8 måter å lindre ryggsmerter på, ifølge en lege

Ryggsmerter er en vanlig årsak til fravær fra jobb, og det er faktisk den viktigste årsaken til uførhet på verdensbasis. Faktisk anslår eksperter at 4 av 5 mennesker vil oppleve ryggsmerter på et eller annet tidspunkt i livet.

Siden ryggsmerter er så vanlig, er det godt å vite hva som kan gjøres for å håndtere denne tilstanden. Det finnes mange naturlige alternativer som kan lindre plagene og noen ganger bidra til å forhindre at de kommer tilbake. Her er noen av de mest effektive virkemidlene.

1. Begrenset sengeleie

Tidligere var sengeleie den viktigste behandlingen, men sengeleie er generelt ikke lenger den anbefalte fremgangsmåten. Fokuset på pleie og omsorg er nå gjerne å opprettholde mobiliteten din.

Sengeleie kan noen ganger være nyttig ved sterke ryggsmerter som gjør det vanskelig å stå eller sitte oppreist. Så hvis du tyr til sengeleie, bør du begrense det til et par timer om gangen og unngå å bli liggende lenger enn én eller to dager.

Selv under sengeleie er det lurt å drive med lett fysisk aktivitet. Roter kroppen med jevne mellomrom, og bytt fra å ligge på den ene siden til den andre. Tenk på å bøye og strekke på armer og ben. Andre ideer inkluderer skulderruller og rotasjoner i nakke, håndledd og ankler.

2. Bevegelsesterapi

Trening bidrar til å bygge en sterk og smidig kropp som er mindre utsatt for skader. Når du styrker musklene, kan de i tillegg gi bedre støtte til leddene i ryggraden og dermed redusere leddsmerter. Trening kan også lindre muskelspenninger som kan være forbundet med ryggsmerter. En annen fordel er frigjøringen av endorfiner, som virker sammen med reseptorer i hjernen og reduserer smerteopplevelsen.

Hvilken type trening du velger, avhenger selvfølgelig av ditt treningsnivå. Gode valg for nybegynnere er turgåing, tai chi, pilates og bassengtrening, ettersom de er skånsomme for leddene dine.

3. Øk fiberinntaket ditt

Når vi spiser mat som inneholder mye fiber , produseres det kortkjedede fettsyrer (SCFA) når tarmbakteriene bearbeider fiberen i tykktarmen. Disse SCFA-ene fremmer en sunn balanse av bakterier i tarmen.

Når det oppstår en ubalanse, får du en økning i skadelige tarmbakterier. Denne tilstanden kalles tarmdysbiose, og den er knyttet til en høyere risiko for at det utvikler seg betennelser i kroppen din. Vedvarende betennelser kan legge grunnlaget for at korsryggsmerter blir et kronisk problem.

4. Varme- og kuldeterapier

Forskere har vist at både varme og kulde kan være effektive for å lindre smerte. Kuldebehandling brukes best i den akutte fasen - de første 48 til 72 timene etter en skade eller oppblussing. Fordelene inkluderer følgende:

• Redusert betennelse
• Reduksjon og forebygging av hevelse
• En bedøvende effekt for smertelindring. 

Bruk kuldeterapi på ryggen med en ispose eller en kald kompress dekket med et tøystykke som et isolerende lag for å beskytte huden mot frostskader. Unngå å la kulden ligge mot huden i mer enn 10 til 20 minutter av gangen.

Når det har gått 48-72 timer siden ryggsmertene begynte, kan varmebehandling (f.eks. varmeomslag, varmepute eller varmtvannsflaske) vurderes. Varmen kan lindre ømme muskler, øke blodgjennomstrømningen, noe som fremmer helingsprosessen og lindrer stive og verkende ledd. Pass alltid på at du ikke brenner deg når du bruker varmeterapi.

5. Vurder urtepreparater

Det er behov for ytterligere forskning på bruk av urter, eteriske oljer og alternative behandlingsformer, men det finnes bevis for at disse alternativene kan være effektive for å håndtere ryggsmerter. 

Det er alltid en god idé å rådføre seg med helsepersonell før man prøver et urtemedisinsk middel. Dette er spesielt lurt hvis du tar medisiner eller har en samtidig medisinsk tilstand. Det er viktig å være oppmerksom på mulige bivirkninger og legemiddelinteraksjoner.

• Syrlige kirsebær: Fordi de inneholder rikelig med polyfenoler og vitamin C, har kirsebær antioksidanter og betennelsesdempende egenskaper. har kirsebær antioksidanter og antiinflammatoriske egenskaper. En gjennomgang av nyere studier viser at inntak av kirsebær reduserer tegn på leddgikt, betennelser og muskelømhet som følge av trening.
• Grønn te: Grønn te tilberedes ved å dampe og tørke bladene fra Camellia sinensis-busken, og er rik på polyfenoler. Det er dermed en potent antioksidant med betennelsesdempende effekt.
• Gurkemeie: Gurkemeie er en del av Zingiberaceae-familien, og bruken av gurkemeie i tradisjonell medisin går flere hundre år tilbake i tid. Den aktive ingrediensen i gurkemeie er curcumin, som har betennelsesdempende egenskaper. Studier på artrosepasienter har faktisk gitt visse holdepunkter for at curcumin er effektivt for smertelindring.
• Ingefær: Et annet medlem av Zingiberaceae-familien, ingefær, er kjent for sine betennelsesdempende effekter. Forskere har vist at ingefær kan lindre smerter hos pasienter med leddgikt.
• Djevelklo: Denne planten har det vitenskapelige navnet Harpagophytum procumbens, og er hjemmehørende i det sørlige Afrika, der den har blitt brukt i århundrer på grunn av sine betennelsesdempende egenskaper. Forskning på pasienter med korsryggsmerter viste at djevelklo bidro til å lindre smerter, og resultatene var omtrent like gode som med et ikke-steroid antiinflammatorisk legemiddel.
• Eterisk lavendelolje: Aromaterapi med lavendelolje har blitt undersøkt for sin effektivitet som smertelindrende middel. I en studie på barn viste det seg at de pasientene som inhalerte lavendelolje etter en tonsillektomi, trengte mindre smertestillende medisiner. I en annen studie fikk voksne deltakere aromaterapi med lavendel, og det ga en betydelig reduksjon i stressnivået og redusert smerteintensitet.
• Kamillete: Kamille er en antioksidant med betennelsesdempende egenskaper, og er en av de eldste og mest brukte medisinplantene i verden. En varm kopp kamillete, tilberedt av tørkede blomster fra Matricaria-arter, kan lindre ryggsmerter på en naturlig måte ved å berolige de berørte musklene og hjelpe dem til å slappe av.

6. Påfør et analgetisk (smertelindrende) preparat

Det finnes en rekke aktuelle midler i form av geler, kremer og salver som kan lindre ryggsmerter, inkludert:

• Capsaicin: Capsaicin er den aktive ingrediensen i chilipepper, og virker ved å midlertidig blokkere måten hjernen din tolker smertesignalet som overføres gjennom nervene dine. I første omgang gjør det nervene i området mer følsomme for signalet. Men ved langvarig bruk desensibiliserer capsaicin nerven - det vil si at nerven reagerer mindre på den samme smertetriggeren.
• Mentol: Smertelindrende preparater som inneholder mentol har en kjølende effekt. Det virker på samme måte som capsaicin, ved at det først sensibiliserer og deretter desensibiliserer nervene for smertesignalet som forsøker å sende en melding til hjernen.
• Arnica: Arnica kommer fra en blomstrende plante med gule, tusenfrydlignende hoder, med det vitenskapelige navnet Arnica montana. Den eneste formen som er godkjent og regulert av USAs Food and Drug Administration, er det homøopatiske preparatet. I homøopatien lages legemidlene av naturlige stoffer og er unike fordi de er betydelig fortynnet. Det finnes forskning som viser at homøopatisk arnica har betennelsesdempende og smertelindrende egenskaper.

7. Få tilstrekkelig søvn

Smerte kan helt klart forstyrre søvnen, men det virker begge veier. Mangel på tilstrekkelig søvn kan føre til smerteforverringer. CDC (Centers for Disease Control and Prevention) anbefaler at de fleste voksne får 7-9 timers søvn hver natt.

En annen faktor er kroppsstillingen din i sengen. Sørg for at madrassen og puten din gir riktig komfort og justering for ryggen din. Puten bør være støttende nok til at rygg og nakke ligger på samme nivå. Hvis du sover på siden, kan du legge en ekstra pute mellom knærne for å opprettholde balansen.

8. Håndter stress

Smerten du føler, henger sammen med stressnivået du opplever. Stress kan utløse muskelspasmer og spenninger. Det finnes mange stressreduserende teknikker du kan prøve:

• Dyp pusting: Bruk 10 til 20 minutter hver dag på å trekke pusten dypt inn og ut.
• Mindfulness-meditasjon: Det finnes ulike teknikker, men generelt handler det om å trekke pusten dypt og bli oppmerksom på kropp og sinn. Du kan komme i gang ved å sette deg ned på et rolig sted i noen minutter. Pust dypt inn mens du fokuserer på pusten og fornemmelsen av pusten. Legg merke til hvordan kroppen din føles og hvilke tanker du tenker. Det er viktig å bare observere og ikke dømme det du føler og tenker.
• Progressiv muskelavspenning: Under denne øvelsen spenner og slapper du vekselvis av i musklene, med fokus på én muskelgruppe om gangen. Du kan begynne med føttene og gradvis bevege deg opp til halsen og ansiktet.
• Yoga: Denne typen trening innebærer å bevege seg gjennom ulike positurer. Det er fokus på sammenhengen mellom kropp og sinn. Det kan hjelpe deg med å forbedre fleksibiliteten din og takle smerter mentalt.

Det finnes mange alternativer når du ønsker å håndtere korsryggsmerter med en naturlig tilnærming. I tillegg til de som er nevnt ovenfor, kan du også vurdere behandlinger som akupunktur eller biofeedback.

Selv om mange velger hjemmemedisiner, er det viktig å oppsøke en lege hvis ryggsmertene er sterke, kroniske eller forverres. Hvis ryggsmertene varer lenger enn 48 timer eller er forbundet med feber, bør du oppsøke helsepersonell.

Referanser:

1. Rubin Dl. Epidemiologi og risikofaktorer for ryggsmerter. Neurol Clin. 2007; mai;25(2):353-71.
2. Cuesta-Vargas AI, González-Sánchez M, Casuso-Holgado MJ. Effekt på helserelatert livskvalitet av et multimodalt fysioterapiprogram hos pasienter med kroniske muskel- og skjelettlidelser. Health Qual Life Outcomes. 2013;11:19. 
3. Lobionda S, Sittipo P, Kwon HY, Lee YK. Tarmmikrobiotaens rolle i tarminflammasjon med hensyn til kosthold og ytre stressfaktorer. Mikroorganismer. 2019;7(8):271.
4. Dehghan M, Farahbod F. Effekten av termoterapi og kryoterapi på smertelindring hos pasienter med akutte korsryggsmerter, en klinisk studie. J Clin Diagn Res. 2014;8(9):LC01-LC4.
5. Algafly AA, George KP. Effekten av kryoterapi på nerveledningshastighet, smerteterskel og smertetoleranse. Br J Sports Med. 2007;41(6):365-369.
6. Kelley DS, Adkins Y, Laugero KD. En gjennomgang av de helsemessige fordelene med kirsebær. Næringsstoffer. 2018 Mar 17;10(3):368.
7. Oz, H.S.; Chen, T.S.; McClain, C.J.; de Villiers, W.J. Antioksidanter som ny behandling i en musemodell for kolitt. J. Nutr. Biochem. 2005, 16, 297-304.
8. He Y, Yue Y, Zheng X, Zhang K, Chen S, Du Z. Curcumin, Inflammation, and Chronic Diseases: Hvordan er de knyttet sammen? Molecules. 2015; 20(5):9183-9213.
9. Lakhan SE, Ford CT, Tepper D. Zingiberaceae-ekstrakter mot smerter: en systematisk gjennomgang og metaanalyse. Nutr J. 2015 May 14;14:50.
10. Oltean H, Robbins C, van Tulder MW, Berman BM, Bombardier C, Gagnier JJ. Urtemedisin mot korsryggsmerter. Cochrane Database of Systematic Reviews 2014, utgave 12.
11. Soltani R, Soheilipour S, Hajhashemi V, Asghari G, Bagheri M, Molavi M. Evaluation of the effect of aromatherapy with lavender essential oil on post-tonsillectomy pain in pediatric patients: En randomisert kontrollert studie. Int J Pediatr Otorhinolaryngol. 2013;77(9)1579-1581.
12. Sioh Kim, Hyun-Jae Kim, Jin-Seok Yeo, Sung-Jung Hong, Ji-Min Lee og Younghoon Jeon.The Journal of Alternative and Complementary Medicine.sep 2011.823-826.
13. Srivastava JK, Shankar E, Gupta S. Kamille: En urtemedisin fra fortiden med en lys fremtid. Mol Med Rep. 2010;3(6):895-901.
14. Peppin JF, Pappagallo M. Capsaicinoider i behandlingen av nevropatisk smerte: en gjennomgang. Ther Adv Neurol Disord. 2014;7(1):22-32.
15. Pergolizzi, JV, Taylor, R, LeQuang, J-A, Raffa, RB for NEMA Research Group. Menthols rolle og virkningsmekanisme i topikale analgetiske produkter. J Clin Pharm Ther. 2018; 43: 313- 319.
16. Iannitti T, Morales-Medina JC, Bellavite P, Rottigni V, Palmieri B. Effektivitet og sikkerhet av Arnica montana i postkirurgisk setting, smerte og betennelse. Am J Ther. 2016 jan-feb;23(1):e184-97.
17. Cheatle MD, et al. Vurdering og behandling av søvnforstyrrelser hos pasienter med kroniske smerter. Anesthesiol Clin. 2016;34(2):379-393.