Innholdsfortegnelse
Innholdsfortegnelse
Å fylle 30 år kan føles som en stor milepæl i en kvinnes liv av mange grunner. Tips for å optimalisere helse og velvære når vi blir eldre sirkulerer mye på nettet. Og i stadig større grad markedsføres vitaminer og kosttilskudd for å støtte kroppen vår i endring, for å håndtere problemer som hormonelle endringer og redusert hudelastisitet. Men la oss innse det, det er dyrt og unødvendig å ta alle kosttilskudd du hører om på sosiale medier.
Som lege har jeg fremhevet de viktigste vitaminene og kosttilskuddene som støtter en kvinnes kropp i 30-årene, inkludert hvorfor de er viktige og hvor mye man bør ta. Les videre for å lage et velværeprogram som støtter kroppens unike behov, slik at du kan føle deg på topp i 30-årene.
I 30-årene er det viktig å være mer oppmerksom på kroppens skiftende behov. For mange av oss innebærer dette tiåret økte krav til karriere, familieplanlegging og metabolske endringer - som alle kan påvirke ernæringsbehovet vårt. Når du skreddersyr et kosthold og kosttilskudd for å støtte dine langsiktige helsemål, bør du prioritere å få i deg nok av disse viktige næringsstoffene for kvinner i 30-årene.
Vitamin D er et viktig næringsstoff som bidrar til å holde skjelettet sterkt, støtter immunforsvaret og kan påvirke humøret og depressive symptomer. For kvinner i 30-årene kan vitamin D gi følgende helsemessige fordeler:
Den beste kilden til vitamin D er eksponering for sollys, men de som bor i kaldt klima der solen står lavt på himmelen, personer med mørkere hud og eldre voksne får kanskje ikke i seg nok vitamin D fra sollys. Og siden ultrafiolett (UV) stråling fra sollys øker risikoen for hudkreft, er det ikke anbefalt å tilbringe for mye tid i solen.
Få matvarer er naturlig rike på vitamin D, men fet fisk, sopp som er eksponert for UV-lys og egg er blant de beste kildene. , sopp som har blitt eksponert for UV-lys, og egg er blant de beste kildene. Flere matvarer og drikkevarer (for eksempel melk i USA) er beriket, noe som betyr at de er tilsatt D-vitamin. Studier viser at folk flest ikke får i seg de anbefalte mengdene D-vitamin gjennom maten.
Voksne kvinner og kvinner som er gravide eller ammer, bør ha som mål å få i seg 600 internasjonale enheter (IE) D-vitamin daglig gjennom mat og/eller kosttilskudd. Den øvre daglige grensen er 4000 IE.1 Snakk med legen din om hvordan du kan teste D-vitaminnivået i blodet ditt og om du trenger et tilskudd.
Vitamin B12, også kjent som kobalamin, hjelper kroppen vår med å produsere røde blodlegemer og genetisk materiale. hjelper kroppen med å produsere røde blodlegemer og genetisk materiale, og bidrar til å styrke hjernen, ryggmargen og nervehelsen. Uten nok vitamin B12 kan du utvikle megaloblastisk anemi, en tilstand som påvirker blodet og fører til at du føler deg veldig trett.
Hvis du har lave nivåer av vitamin B12, kan et tilskudd av vitamin B12 bidra til å forbedre energinivået ditt. Men hvis du allerede får i deg nok B12 gjennom kostholdet, er det ikke sannsynlig at du får mer energi av å ta vitamin B12-tilskudd.
Fisk, egg, melk, muslinger og østers er gode kilder til vitamin B12. Vegetabilske matvarer inneholder ikke vitamin B12 fra naturens side, så hvis du følger et vegetarisk eller vegansk kosthold, kan du ha økt risiko for vitamin B12-mangel.
Det anbefalte daglige inntaket av vitamin B12 for kvinner er 2,4 mikrogram. Gravide og ammende kvinner trenger mer - henholdsvis 2,6 og 2,8 mikrogram.2
Hvis du tror du kan ha nytte av vitamin B12-tilskudd, finner du det i form av pastiller, kapsler eller spray. kan du finne det i form av pastiller, kapsler eller spray.
Kroppen din trenger folat, eller vitamin B9 for å lage genetisk materiale og støtte cellevekst og -deling. For kvinner i fruktbar alder er det utrolig viktig å få i seg nok folat for å forebygge nevralrørsdefekter hos fostre og for tidlig fødsel under svangerskapet .
Bladgrønnsaker, som spinat og salat, bønner og peanøtter, er noen av de beste naturlige kildene til folat. Men selv for kvinner i 30-årene kan det være en utfordring å få i seg nok, selv om de har et balansert kosthold.
Kvinner i fruktbar alder bør innta minst 400 mikrogram folsyre fra kosttilskudd eller berikede matvarer daglig, i tillegg til folat de får naturlig gjennom maten. Gravide kvinner trenger enda mer - 600 mikrogram folatekvivalenter (DFE) gjennom hele svangerskapet. Personer som ammer, trenger 500 mikrogram DFE daglig.3
De fleste prenatale vitaminer eller folattilskudd inneholder 400 mikrogram folsyre, som er den anbefalte dosen under svangerskapsplanlegging, graviditet og amming.
Kroppen bruker vitamin C (askorbinsyre) for å beskytte cellene mot skader og støtte et sunt immunforsvar. For kvinner i 30-årene kan C-vitamin bidra til å forebygge eller redusere symptomer på forkjølelse - noe som er nyttig for de av oss som har småbarn som tar med seg alle bakteriene hjem. Det kan også bidra til å beskytte mot hjertesykdom.4
Sitrusfrukter, jordbær, paprika og tomater, i tillegg til andre frukter og grønnsaker, er gode kilder til denne potente antioksidanten. Hvis du spiser et balansert kosthold, får du sannsynligvis i deg nok vitamin C. Men hvis du føler at immunforsvaret ditt trenger et løft, kan du prøve å tilsette et tilskuddspulver i en drikk du liker, eller ta en kapsel eller en gummy.
Det anbefalte inntaket av vitamin C i kosten for voksne kvinner er 75 milligram. Gravide og ammende kvinner trenger mer, henholdsvis 85 og 120 milligram. Kvinner som røyker eller utsettes for passiv røyking, trenger ytterligere 35 milligram daglig for å reparere skader forårsaket av frie radikaler.4
I likhet med vitamin C bidrar vitamin E til å beskytte kroppen mot skader forårsaket av frie radikaler og støtter et sunt immunsystem. Vitamin E-tilskudd kan bidra til å beskytte hjerte og lever og kan støtte kognitiv helse, men forskningsresultatene er blandede. Det er behov for flere studier for å forstå E-vitaminets rolle i kroppen og for helsen.
Å spise et velbalansert kosthold som inneholder E-vitaminrike matvarer som nøtter og frø (inkludert mandler , hasselnøtter , solsikkefrø og , hasselnøtter, solsikkefrø og peanøtter ) ) og vegetabilske oljer (som solsikke-, hvetekim- og saflorolje) gir sannsynligvis rikelig med E-vitamin for å dekke kroppens behov. Personer med fettmalabsorpsjonsforstyrrelser har større sannsynlighet for å ha mangel.
Voksne og gravide kvinner bør ha som mål å få i seg 15 milligram E-vitamin daglig, og ammende kvinner bør ha som mål å få i seg 19 milligram.5 Noen vitamin E-tilskudd oppgir mengden vitamin E i internasjonale enheter (IE).
En IU vitamin E tilsvarer:
Omega-3 er sunt fett som kan støtte hjerte- og mental helse og gi andre potensielle helsefordeler. De er ikke det samme som fiskeoljer, men de finnes ofte i fiskeoljetilskudd. men de finnes ofte i fiskeoljetilskudd. Det finnes tre typer omega-3-fettsyrer:
Studier tyder på at EPA og DHA bidrar til å holde hjertet friskt. De kan redusere nivåene av triglyserider, en type fett i kroppen din. Når triglyseridnivået er forhøyet, kan det føre til plakkdannelse i arteriene, noe som øker risikoen for hjerteinfarkt, hjertesykdom og hjerneslag.6
Begrenset forskning tyder på at det å spise mer omega-3-fettsyrer også kan beskytte hjernens helse. Et kosthold rikt på omega-3-fettsyrer kan redusere risikoen for hukommelsestap og Alzheimers sykdom.7
Omega-3-fettsyrer finnes naturlig i matvarer som fet fisk og nøtter, og tilsettes i andre matvarer. Kroppen din kan lage EPA og DHA fra ALA i svært små mengder.
Det er ikke fastsatt noe anbefalt daglig inntak av EPA eller DHA. For kvinner er det anbefalte daglige inntaket av ALA 1,1 gram. Gravide og ammende kvinner trenger mer, henholdsvis 1,4 og 1,3 gram.
Et daglig multivitamintilskudd er en god måte å sikre at du får i deg alle næringsstoffene du trenger, og at du får i deg mange viktige vitaminer og næringsstoffer på én gang. Multivitaminer inneholder vanligvis de anbefalte daglige mengdene kroppen din trenger, men sjekk alltid ingredienslisten og hvor mye av hvert vitamin og mineral et multivitamin inneholder før du tar det.
Målrettede kosttilskudd er nyttige, spesielt hvis du vet at du har for lite av et bestemt vitamin eller næringsstoff. Med individuelle kosttilskudd kan du øke nivåene av næringsstoffer du trenger, uten å tilføre andre som du kanskje allerede får i deg nok av - spesielt hvis du ellers er frisk og spiser et balansert kosthold.
Enten du tar et multivitaminpreparat eller et målrettet kosttilskudd, bør du alltid lese etiketten og se etter tredjeparts sertifiseringsstempel fra USP eller NSF. Snakk med legen din før du begynner med nye vitaminer eller kosttilskudd. De kan hjelpe deg med å avgjøre hva som er riktig for deg basert på dine individuelle helsebehov, og hvilke du bør unngå, gitt andre medisiner du tar.
Vitaminer og kosttilskudd erstatter ikke et balansert kosthold - som lege anbefaler jeg alltid at man prøver å dekke kroppens næringsbehov gjennom maten før man tyr til kosttilskudd. Men de kan bidra til å fylle eventuelle næringshull i kostholdet ditt.
Ha en sunn livsstil og føl deg vel i 30-årene ved å spise et bredt utvalg av frukt, grønnsaker, grove kornprodukter, belgfrukter og magre proteiner. Legg vekt på hele matvarer og begrens tilsatt sukker, matvarer med mye mettet fett og alkohol. I tillegg til god ernæring bør du trene regelmessig ved å bevege deg på måter du liker, og trene styrke to til tre dager i uken for å bygge og vedlikeholde muskler.
Som kvinne i 30-årene kan du føle et ekstra press for å støtte kroppen din etter hvert som du blir eldre. Hvis du er frisk og spiser et balansert kosthold, er det lite sannsynlig at du har vitaminmangel. Men målrettede vitaminer og kosttilskudd kan bidra til å fylle eventuelle næringshull i kostholdet ditt og hjelpe deg til å trives i 30-årene og fremover.
I stedet for å ta alle kosttilskudd som markedsføres på nettet for kvinner, bør du sørge for å få i deg nok av disse viktige næringsstoffene for kvinner i 30-årene: vitamin D, B12, C og E, folat og omega-3-fettsyrer. Et daglig multivitamintilskudd for kvinner er en utmerket måte å sikre at du dekker kroppens behov for næringsstoffer uten å overdrive. Snakk alltid med legen din før du begynner med et nytt kosttilskudd for å forsikre deg om at det er trygt for deg.
Referanser:
ANSVARSFRASKRIVELSE:Velværesenteret har ikke til hensikt å gi diagnoser ...
Velværesenteret har ikke til hensikt å tilby diagnose, behandling eller medisinske råd. Les mer. Innholdet i velværesenteret er kun for informasjonsformål. Kontakt lege eller annet helsepersonell angående eventuelle medisinske eller helserelaterte diagnoser eller behandlingsalternativer. Informasjonen i dette velværesenteret skal ikke anses som en erstatning for råd fra helsepersonell. Påstander om spesifikke produkter i dette velværesenteret er ikke godkjent for å diagnostisere, behandle, kurere eller forebygge sykdom.
