Innholdsfortegnelse
Innholdsfortegnelse
Å vokse opp har sine fordeler: mer erfaring, mer visdom, dypere relasjoner. Forhåpentligvis en bedre evne til å ta ting med fatning, le av feilene dine og ikke bry seg om bagateller. Å eldes fremmer fremsynthet og takknemlighet for alt som kommer din vei.
Men det finnes deler av livet man ikke kan planlegge helt og holdent. Du vet kanskje at de kommer, men tidspunktet og egenskapene er mystiske inntil du møter dem. Overgangsalderen kan være et varslet kapittel for alle kvinner, men ordene er forskjellige i hver eneste livsroman. Og som alle overganger i livet er overgangsalderen en mulighet til å lære.
Når det snakkes så mye om hvordan man kan temme overgangsalderens symptomer, er det lett å frykte denne naturlige fasen av livet. Søketreffene på "menopause" har en tendens til å virke skremmende, noe som tyder på at overgangsalderen er en abstrakt diagnose snarere enn en medfødt biologisk funksjon. Å lære om hva overgangsalderen er og hva den betyr for kroppen din, er det første skrittet mot å omfavne overgangen med tålmodighet og selvsikkerhet.
Overgangsalderen er den fasen som fører til en permanent pause i menstruasjonen. Offisielt begynner den når kvinnens månedlige syklus avtar og hopper over en måned eller to, og slutter når tante Flo er fraværende i et helt år, og veien til pausen begynner vanligvis mellom 45 og 55 års alder. Denne gradvise avskjeden kan vare i alt fra 4 til 8 år, men overgangsalderens inntreden, varighet og symptomer kan være like unike som deg.
Østrogen er den klart viktigste faktoren i overgangsalderen. Det mest fremtredende kvinnelige hormonet, østrogen, er faktisk en familie av hormoner som er ansvarlig for kvinners seksuelle og reproduktive egenskaper. Likevel spiller dette multitalentmolekylet en avgjørende rolle for å opprettholde helsen i hele kroppen.
Det mest aktive østrogenet, østradiol, produseres primært av eggstokkene gjennom hele kvinnens liv. Men dette steroidhormonet er laget for å reise. Hormoner er per definisjon signalmolekyler, og østradiol er en hardtarbeidende budbringer som overbringer beskjeder til nær og fjern. Østrogenmemoene når hjernen, skjelettet, blodårene og mye mer, og sørger for at disse vevene holder seg i arbeid.
Østradiol er avgjørende for lipidmetabolismen i leveren, og er sentralt i binyrefunksjonen, der det ikke bare påvirker væskebalansen, men også døgnproduksjonen av kortisol - det kamp-eller-flykt-hormonet som er mest forbundet med stress. Og like viktig er det at østradiolets funksjon som beincelletrener sørger for riktig balanse mellom beinbygging og remodellering under vekst og utvikling. Disse iboende rollene østrogener (inkludert østrogen og progesteron) har i kroppens biologiske rytmer, gir en pekepinn på årsaken til overgangsalderens symptomer når deres innflytelse reduseres.
Det er nedtrappingen av østradiolproduksjonen som signaliserer perioden før menopausen. Og med tanke på de omfattende aktive og passive effektene, er det ikke rart at overgangen til overgangsalderen er litt av en game-changer. Når østrogenene tar avkjøringsrampen, tvinges de normale metabolske prosessene til å tilpasse seg. Og selv om kroppen din har innebygde mekanismer som gjør sitt ytterste (som å lage flere østrogenreseptorer), krever hun også litt mer av kostholdet for å støtte opp.
Hvordan østradiol virker på næringsstoffomsetningen, gir dette hormonet en overraskende kontroll over kvinners velvære. Når østrogenene trapper ned sitt lederskap, skjer det en betydelig endring i hvordan kroppen regulerer appetitten og bryter ned og bruker maten. Og siden næringsstoffene vi får i oss hver dag er avgjørende for å opprettholde den metabolske balansen i og etter overgangsalderen, er det aldri et bedre tidspunkt å se nærmere på kostholdet ditt.
Uansett om du opplever betydelige symptomer i overgangsalderen eller ikke, er kroppen din i endring, og det samme er kostholdsbehovene dine. Mantraer for sunn mat - "Spis mat. For det meste planter. Ikke for mye." - har aldri vært klokere. En balansert, fargerik tallerken med riktige porsjonsstørrelser er midt i blinken for menyen i overgangsalderen. Men måtehold er ikke det eneste målet. Utvalget av næringsstoffer i sunn mat er nøkkelen til å håndtere symptomer i overgangsalderen.
Overgangsalderen er ikke tiden for å tømme tallerkenen og krasje kostholdet. Du kan fortsatt nyte karbohydratene dine, balansert med sunt fett og protein for å dempe søtsuget. Når de kommer fra de beste kildene - hele matvarer - får denne trioen makronæringsstoffer i tillegg selskap av en rekke støttende vitaminer, mineraler, aminosyrer og bioaktive forbindelser som er tilpasset overgangsalderens nye metabolske krav.
Anslagsvis 80 % av alle kvinner opplever merkbare symptomer i overgangsalderen - hovedsakelig hetetokter, nattesvette, hjernetåke og humørsvingninger. Symptomspekteret er komplekst og forvirrer til og med helseeksperter. Men de direkte og indirekte effektene av østrogenreduksjon på ulike vev gir klare forbindelser til hvordan næringsstoffer i maten bidrar sterkt til opplevelsen av overgangsalderen.
Selv om kosttilskudd har sin plass for å fylle ut hullene, er mat fremdeles førstelinjekilden til de beste vitaminene (og mer til) for overgangsalderen:
Når østrogenet synker, stiger kortisolnivået. Og i tillegg til å holde kortisol i sjakk, bidrar østrogen til å styre dansen til den beinbyggende trioen: vitamin D, kalsium og vitamin K. Det er ingen hemmelighet at beinhelse er en topprioritet for kvinner i og etter overgangsalderen, men det er bare en middagstallerken unna å lagre næringsstoffer til beinet.
Kompletter de kalsiumrike meieriproduktene med hermetiske sardiner for et ekstra tilskudd av vitamin D, og spis deretter en haug med grønnkål eller brokkoli for å få i deg rikelig med vitamin K1. Eggeplommer og fermenterte oster kan gi deg vitamin K2. K2 er en undervurdert bidragsyter til det totale vitamin K-behovet ditt, og det har nylig vist seg at K2 bidrar til å styrke karhelsen i overgangsalderen.
B-vitaminer blir ofte slått sammen på grunn av deres komplementære roller, men hvert av B-vitaminene har en distinkt funksjon i energimetabolismen, kognisjon, søvn og mye mer. Hvis du er i overgangsalderen, har du sannsynligvis flere symptomer på den listen, og du kan finne hjelp i enden av gaffelen din.
Den gode nyheten er at det er like enkelt å prioritere B-vitaminer som tiamin (B1), riboflavin (B2) og niacin (B3) som å spise hele korn til frokost (havre går aldri av moten) og inkludere magert storfekjøtt og kylling et par ganger i uken. Tilsett litt B-bønner og grønnsaker for folat og pyridoksin (B6), og hele kroppen din vil takke deg.
Nå har du lært at et godt liv handler om balanse. Når du er midt i livet, har du lært deg risikoen ved å overskride grenser, en lærdom som følger med det å være mer i tråd med kroppens måteholdsmotto. Det er på tide å bli venner med mineraler! Mineraler som magnesium, natrium, kalium og sink er viktige drivkrefter for balanse, og bidrar til å holde væske- og hormonhomeostase, søvn-våkenhetssykluser og cellulær reparasjon synkronisert og i rute.
Det er bra at favorittmaten din er full av mineraler. Spis nøtter, frø og linser for å få i deg magnesium og sink. Legg til en haug med bananer og en pose poteter på ukens innkjøpsliste for å få kaliumgull. Og den beste nyheten av dem alle er at mørk sjokolade ikke bare gjør deg i bedre humør, den er også en gruve av verdifulle mineraler.
Man hører mye om å innta rikelig med C-vitamin for å holde immunforsvaret friskt. Men C fortjener mye mer ros. C-vitaminets antioksidantaktivitet er ikke bare et metabolsk must for å unngå skadelige frie radikaler, men vitamin C bidrar også til å bevare sunn hud og aktive bein og ledd ved å fremme dannelsen av kollagen.
Heldigvis er det et godt samsvar mellom den omfattende støtten som kreves av vitamin C i overgangsalderen, og den store mengden vitamin C som finnes i matvarer. Det er bare å gå til frukt- og grøntavdelingen i matbutikken for å få tak i naturens beste og ferskeste råvarer. Sammen med sitrusfrukter er kiwi og paprika praktiske grep for å øke energien og forbedre gløden din.
Når du er på utkikk etter støtte i overgangsalderen, er det lett å bli distrahert av symptomene alene. Men østrogenreduksjonen har usynlige konsekvenser for det kardiovaskulære systemet - hjertet og blodårene. Endringer i fett- og glukosemetabolismen i overgangsalderen retter søkelyset mot en hjertesunn meny.
Mange eksperter tilskriver alvorlighetsgraden av overgangsalderens symptomer forstyrrelser i kommunikasjonen mellom kroppens celler, nervecellene og hormonene som styrer dem. Heldigvis fungerer omega-3 flerumettet fett - som hovedsakelig finnes i fisk, valnøtter og chiafrø - som viktige mediatorer for å skape ro og likevekt i overgangsalderens opp- og nedturer.
Planteisoflavoner har samme struktur som østrogener fra mennesker, og det finnes god dokumentasjon på at de kan hjelpe mot symptomer i overgangsalderen. Ved å fremme optimal østrogenaktivitet kan fytoøstrogener også bidra til sunn beintetthet i overgangsalderen. Bland frokostsmoothien din med økologisk soyamelk (selv om soyaisoflavoner kan være kontroversielle, bør du ikke frykte dem) og linmel for å skape balanse.
De veifarende hormonene (inkludert østrogen) som gir metabolske beskjeder, både snakker og lytter. Midt i den daglige samtalen med celler, nerver og andre biokjemikalier, som foregår fra time til time, gjør også mikrobiomet ditt seg gjeldende. Og det er tydelig at bakteriekompisene dine har mye å si for hvordan du opplever overgangsalderen, både mentalt og fysisk.
Inntak av rikelig med tarmvennlig fiber (de beste valgene er bønner, bygg og rosenkål) bidrar til å sikre at mikrobiomet ditt sender positive signaler som støtter hormon- og humørbalansen. Hvis du gir det lykkelige mikrobiomet ditt litt probiotisk yoghurt eller surkål, kan det også gi næring til skjelettet.
Du har kanskje lagt merke til at det å finne de beste vitaminene (og mer til) for overgangsalderen ikke ser mye annerledes ut enn å spise et godt og sunt kosthold. Den krever kanskje litt mer oppmerksomhet, men forhåpentligvis har du funnet mange næringsrike allierte her som allerede finnes i kjøleskapet og spiskammeret ditt. Og psst! Selv om det er mange år til du skal ut av østrogenet, har du et forsprang når det gjelder å skrive din egen symptomoversikt, siden mat som er laget for overgangsalderen, inneholder mange kjente matvarer.
Overgangsalderen betyr ikke at du har passert din beste alder. Den kommer på et tidspunkt da du har samlet kunnskap, modenhet og utholdenhet nok til å takle overgangen med selvomsorg og selvtillit. La naturen ta vare på kroppen din og veilede deg gjennom overgangsalderen med næringsrike matvarer som vet akkurat hva du trenger for å holde deg på beina.
Referanser:
ANSVARSFRASKRIVELSE: Disse påstandene er ikke vurdert av Food and Drug Administration (FDA). Disse produktene er ikke ment for å diagnostisere, behandle, helbrede eller forebygge sykdom.
