Slik bruker du måltidserstatninger

Har du ikke tid til å forberede middagen, spiser du på farten eller vil du bare ha en rask og enkel måte å få i deg balansert ernæring som støtter vektkontroll? Måltidserstatninger kan være svaret! Måltidserstatninger har blitt stadig mer populære blant dem som har en travel hverdag, og som ønsker å forenkle måltidsplanleggingen eller ønsker en strukturert tilnærming til vektkontroll. Og som naturmedisinsk lege ser jeg at mange pasienter lykkes med dem når de brukes strategisk sammen med fullverdig ernæring. 

Hvis du noen gang har lurt på hvordan du kan bruke måltidserstatningsshakes for vektkontroll, hvor mange shakes om dagen som er passende, eller til og med om de er sunne, vil denne guiden hjelpe deg med å ta informerte valg. 

Viktige læringspunkter

• Bekvemmelighet + balanse: Måltidserstatninger er et raskt og næringstett alternativ for travle personer som ønsker en forenklet og balansert ernæring.
• Komplett ernæring: Produkter av høy kvalitet inneholder protein, sunt fett, karbohydrater, fiber, vitaminer og mineraler som effektivt kan erstatte et komplett måltid. 
• Støtte til vektkontroll: Måltidserstattere kan bidra til kalorikontroll og støtte en sunn vekt når de blir anbefalt av helsepersonell.
• Kvalitet er viktig: Det er viktig å velge måltidserstattere med tilstrekkelig protein, balanserte makronæringsstoffer, fiber og minimalt med kunstige ingredienser. 
• Bruk måltidserstatninger strategisk: Måltidserstattere er mest effektive når de kombineres med fullverdige matvarer, varieres og brukes med omtanke og ikke som eneste ernæringskilde. 

Hva er måltidserstatninger?

Måltidserstatninger er ferdigformulerte matvarer eller drikkevarer som er utviklet for å gi alle de tre makronæringsstoffene (protein, karbohydrater og sunt fett) og mikronæringsstoffene (vitaminer og mineraler) som vanligvis finnes i et balansert måltid. I motsetning til proteinpulver, som ofte brukes til muskelrestitusjon eller som en supplerende proteinkilde, er måltidserstattere designet for å erstatte et helt måltid.

Måltidserstatninger kommer vanligvis i én av tre former:

• Shakes: Shakes er blant de mest praktiske formene for måltidserstattere, de er ferdige, bærbare og ofte beriket med fiber og viktige næringsstoffer
• Pulver: Pulver er allsidige - du kan blande dem i et glass vann eller blande dem med frukt, grønnsaker og nøttesmør til en næringstett smoothie .
• Barer: Selv om det er utrolig praktisk med porsjonskontrollerte kalorier og næringsstoffer, bør du holde øye med næringsdeklarasjonen for å unngå for mye tilsatt sukker og kunstige ingredienser som finnes i noen måltidserstatningsbarer .

Fordeler med måltidserstatninger

Måltidserstatninger kan være en enkel og praktisk måte å dekke kroppens næringsbehov på når du ikke har tid til å tilberede et måltid eller ønsker en enkel måte å kontrollere kaloriene og næringsinntaket ditt på. Fordelene med måltidserstatninger inkluderer:

• Full av næringsstoffer: Måltidserstattere av høy kvalitet er beriket med vitaminer, mineraler, antioksidanter og protein, noe som bidrar til å sikre balansert ernæring selv på travle dager
• Kalorikontroll: Mange måltidserstattere har et lavt kaloriinnhold, noe som gjør dem nyttige for å kontrollere kaloriinntaket når man skal holde vekten .
• Tilsatt fiber: Fiber støtter fordøyelsen, metthetsfølelsen og blodsukkerbalansen^{. 1} 
• Bevist støtte til vekttap: Med et fast antall kalorier kan måltidserstatningsprogrammer være effektive verktøy for vekttap, spesielt for dem som ønsker enkel og konsekvent ernæring².
• Bekvemmelighet: De reduserer beslutningstretthet, forenkler måltidsplanleggingen og kan spises mens du er på farten 
• Supplerende ernæring: En enkel måte å øke næringsinntaket på for personer som kommer seg etter skade eller sykdom, eller som har problemer med å dekke næringsbehovet sitt

Ulemper med måltidserstatninger

Selv om måltidserstattere er nyttige, er de ikke perfekte for alle, og noen er bedre enn andre. Som naturmedisiner anbefaler jeg generelt å få i seg næringsstoffene gjennom hele matvarer når det er mulig, før man tyr til måltidserstattere. Potensielle ulemper med måltidserstatninger inkluderer: 

• Kunstige ingredienser: Noen måltidserstattere inneholder mye søtningsmidler, kunstige smakstilsetninger og konserveringsmidler.
• Varierende kvalitet: Ikke alle måltidserstattere er like gode - sjekk alltid næringsdeklarasjonen for protein, fiber og andre viktige næringsstoffer
• For få kalorier: Noen produkter inneholder svært få kalorier, noe som kan føre til at du føler deg sulten og utilfreds
• Mangel på synergi mellom fullverdige matvarer: Hele matvarer inneholder enzymer og fytonæringsstoffer som ikke finnes i måltidserstatninger
• Smak tretthet: Det kan bli ensformig å spise shakes eller barer til måltider.

Hvordan innlemme måltidserstatninger i rutinen din

Den enkleste måten å innlemme måltidserstattere i et sunt kosthold er å bytte ut ett måltid - ofte frokost eller lunsj - med en shake eller bar. Selv om mange måltidserstattere inneholder tilstrekkelig med næringsstoffer til å fungere som et måltid, kan du kombinere dem med andre hele matvarer for å øke kaloriinnholdet eller næringsinnholdet ytterligere. Prøv å tilsette litt frukt, grønnsaker, nøtter eller frø for å øke næringsmangfoldet og gjøre det hele mer interessant.

Unngå å gå lei av å spise de samme måltidserstatterne hver dag ved å variere smaker, merker eller til og med form (shaker, pulver eller barer). Hvis du bruker måltidserstatningspulver, kan du eksperimentere ved å blande dem med bladgrønnsaker, frukt, chiafrø eller nøttesmør for å tilpasse smaken. eller nøttesmør for å tilpasse smaken og næringsinnholdet.       

Måltidserstattere fungerer ofte best når de brukes sammen med mat i stedet for som en total erstatning for mat. Begrens bruken til én eller to porsjoner daglig, med mindre du får råd fra helsepersonell. 

Når du bør bruke måltidserstattere

Å vite når og hvordan du skal bruke måltidserstattere kan hjelpe deg med å nå målene dine. Måltidserstatninger kan være nyttige når du sikter mot:

• Vektkontroll: Bruk av måltidserstattere etter anvisning fra helsepersonell kan bidra til å kontrollere kaloriinntaket og støtte vektkontroll.
• Rask ernæring: Når tiden er knapp, kan måltidserstattere hjelpe deg med å unngå å hoppe over måltider eller ta hurtigmat av lav kvalitet. Suppler med frisk frukt, grønnsaker eller nøtter for et mer innholdsrikt måltid når du er på farten.
• Støtte etter trening: Proteinrike, næringsbalanserte shaker næringsbalanserte shakes bidrar til å fylle på energi og støtte muskelrestitusjon etter trening. Se etter måltidserstattere med minst 20 gram protein og uten sukkererstatninger - ekte karbohydrater bidrar til å erstatte glykogenlagrene dine etter en treningsøkt med moderat til høy intensitet!³
• Restitusjon av fordøyelsen: Måltidserstatningsshakes kan være mer skånsomme for magen i perioder med sensitiv fordøyelse. Hvis du er i ferd med å komme deg etter en mage- og tarmproblematikk, bør du velge måltidserstattere som inneholder mindre fiber og er lettfordøyelige. 

Hvordan velge riktig måltidserstatning

Med så mange måltidserstattere på markedet kan det føles uoverkommelig å velge den rette. Her er hva du bør se etter når du skal velge en ernæringsmessig balansert måltidserstatter av høy kvalitet: 

• Tilstrekkelig med protein: Velg måltidserstattere med mellom 15 og 30 gram protein av høy kvalitet per porsjon for å støtte metthetsfølelse, stoffskifte og muskelmasse. Proteiner av høy kvalitet inkluderer plantebaserte alternativer som erter, soya eller hamp, samt animalsk myseprotein. 
• Balanserte makronæringsstoffer: Balanserte måltidserstattere tilbyr alle de tre makronæringsstoffene - protein, karbohydrater og sunt fett. 
• Minimalt med kunstige ingredienser: Velg de som er fri for kunstige farger, smaker og fyllstoffer når det er mulig. Hvis du bruker en måltidserstatter for å restituere deg etter en treningsøkt med moderat til høy intensitet, bør du velge en uten kunstige søtningsmidler. 
• Tilsatt fiber: Ha som mål å få i deg minst 3 til 5 gram fiber per porsjon for å støtte metthetsfølelse og tarmhelse. Mer er bedre!
• Vitaminer og mineraler: Måltidserstattere av høy kvalitet inneholder viktige vitaminer, som B12, D og C, kalsium, magnesium og andre spormineraler. 
• Smak og konsistens: Smak og tekstur er viktig - det er mer sannsynlig at du holder deg til et produkt du virkelig liker.
• Kompatibilitet med kostholdet: Ta hensyn til kostholdet ditt når du velger en måltidserstatter. Glutenfrie, meierifrie, ketovennlige og plantebaserte alternativer er allment tilgjengelige. 

Avsluttende tanker og sikker bruk 

Måltidserstattere kan være et effektivt verktøy for å forenkle ernæringen, støtte vektkontroll og sørge for næringstette måltider når du har dårlig tid. Måltidserstatningspulver, shakes og barer av høy kvalitet tilbyr balansert ernæring i et bestemt antall kalorier. 

Selv om måltidserstattere er praktiske, bør de ikke brukes som erstatning for alle måltider og mellommåltider med mindre det anbefales av helsepersonell. Begrens bruken av måltidserstattere til én eller to daglig. Personer med kroniske helseproblemer og gravide bør rådføre seg med legen sin før de bruker måltidserstattere. 

Som naturterapeut anbefaler jeg alltid å få i seg næringsstoffene fra maten først, før man går over til kosttilskudd eller måltidserstattere. Men når tiden er knapp, eller du er ute etter en rask måte å få balansert ernæring på, kan måltidserstattere av høy kvalitet hjelpe deg med å nå målene dine!

Referanser:

1.  Barber TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, Weickert MO. De helsemessige fordelene med kostfiber. Næringsstoffer. 2020;12(10):1-17. 
2. Astbury NM, Piernas C, Hartmann-Boyce J, Lapworth S, Aveyard P, Jebb SA. En systematisk gjennomgang og metaanalyse av effekten av måltidserstattere for vekttap. Obes Rev. 2019;20(4):569-587. 
3. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein og trening. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14(1).