Innholdsfortegnelse
Innholdsfortegnelse
Kreatin er et av de mest populære og effektive kosttilskuddene. Kreatin brukes hovedsakelig for å støtte muskelhelse og treningsprestasjoner, men det har også andre positive helseeffekter, blant annet mot aldring og for hjernens helse.
Kreatin er et naturlig stoff som produseres i kroppen i tillegg til å være et kosttilskudd. Det består av tre aminosyrer: L-arginin, L-glycin og L-metionin. Leveren, nyrene og bukspyttkjertelen produserer omtrent halvparten av kroppens kreatintilførsel, ca. 2 gram per dag.
Kreatin tilføres også fra kosttilskudd som rødt kjøtt og sjømat. Et halvt kilo rått storfekjøtt eller laks gir 1 til 2 gram kreatin. Siden plantebasert kosthold mangler kreatinrike kilder som animalsk kjøtt og sjømat, kan kreatintilskudd være viktig for å opprettholde tilstrekkelige kreatinnivåer i kroppen.
Som kosttilskudd er kreatin tilgjengelig i flere ulike former. Kreatinmonohydrat er den anbefalte formen basert på vitenskapelig dokumentasjon.
Kreatin i form av kreatinfosfat øker energiproduksjonen i musklene, noe som gir raske kraft- og fartspådrag. Når en muskelcelle trekker seg sammen, trenger den energi som produseres ved å frigjøre én fosfatgruppe fra adenosintrifosfat (ATP), som deretter omdannes til adenosindifosfat (ADP). Kreatinfosfat donerer sin fosfatgruppe for å omdanne ADP tilbake til ATP. Kreatininets energiproduserende effekt forekommer også i andre vev, særlig i hjernen.
I tillegg til å være en energikilde har kreatin antioksidant-, betennelsesdempende og immunforsvarsstøttende effekter.
Kreatin er et av de mest veldokumenterte kosttilskuddene. I sportsernæring brukes det til å fremme økt fysisk ytelse, muskelvekst og reparasjon. Dataene fra over 1000 publiserte kliniske studier på mennesker viser at kreatin kan øke ytelsen ved høyintensive og/eller repeterende styrkeøvelser med 10 til 20 %, og de er så sterke at International Society of Sports Nutrition (ISSN), American College of Sports Medicine (ACSM), American Dietetic Association (ADA) og andre har konkludert med at "kreatin er det mest effektive kosttilskuddet for å øke treningsytelsen og muskelmassen."1
Med tanke på kreatinets rolle i energiproduksjonen, er det logisk at det er effektivt. Siden kreatin bidrar til å fylle på ATP, gjør det at idrettsutøvere og treningsentusiaster kan trene hardere og lenger. Denne fordelen gjør også at musklene responderer på kraft- og hurtighetstrening for å øke styrke, muskelmasse og ytelse.
Men selv om kreatin virker prestasjonsfremmende og forbedrer kraft- og hurtighetstrening, har resultatene fra studier som har sett på kreatintilskudd i utholdenhetsidretter eller aerob trening, ikke vist noen fordeler når det gjelder prestasjonsforbedring hos trente personer.1,2 Utholdenhetsidretter eller aerob trening defineres som aktiviteter med stor muskelmasse over 3 minutter. Selv om kreatintilskudd kanskje ikke direkte forbedrer prestasjonene til utholdenhetsutøvere, har det vist seg at det kan bidra til å forebygge muskelskader og bidra til raskere restitusjon.3 Kreatintilskudd kan dessuten forbedre ytelsen i utholdenhetsaktiviteter som krever flere intensitetsøkninger og/eller under en spurt på slutten av et løp eller et arrangement.4 Slike idretter omfatter terrengsykling, sykling, triatlon, langrenn og roing.
Kreatintilskudd har vist seg å øke mål på mager kroppsmasse i dobbeltblinde studier på mennesker.1,5,6 Disse fordelene skyldes hovedsakelig kreatinforbedrende treningsinnsats. Kreatin øker imidlertid også vekstfaktorene for muskelproteinsyntese og reduserer muskelnedbrytningen, noe som også kan bidra til evnen til å øke muskelmassen.
For å finne ut mer om fordelene med kreatintilskudd for muskelvekst, har forskere nylig analysert resultatene fra 28 kliniske studier på mennesker.6 Statistikken viste at når kreatintilskudd ble kombinert med vekt- eller utholdenhetstrening hos menn, uavhengig av alder, ga det en gjennomsnittlig økning i mager kroppsmasse på 1,46 kg, mens denne økningen var betydelig mindre hos kvinner, 0,29 kg. Kreatin klarte ikke å øke den magre kroppsmassen hos dem som ikke drev regelmessig styrketrening.
Fordelene med muskelmasse hos eldre personer er spesielt viktige. Når vi blir eldre, skjer det et betydelig tap av muskler. Denne prosessen kalles sarkopeni. For en sunn aldring er det viktigste målet å forebygge sarkopeni, som er en viktig faktor for fysisk funksjon og livskvalitet. Kreatintilskudd har vist seg å forbedre fysisk ytelse, muskelfunksjon og mager kroppsmasse hos eldre menn og kvinner.7-10 Tilskudd med kreatin (0,1 g per kg kroppsvekt) umiddelbart etter trening gir størst effekt.
Kreatin har flere effekter enn å øke energinivået og fremme muskelvekst i forbindelse med høyintensiv trening. En viktig effekt av kreatin er at det fremmer vannretensjon på en måte som fremmer hydrering,1 , noe som kan forbedre treningsytelsen og varmetoleransen. I en dobbeltblind, placebokontrollert studie av fotballspillere på universitetsnivå hadde de som tok 5 g kreatin daglig i fire måneder, betydelig mindre muskelkramper eller -strekk, dehydrering og varmesykdom enn de i placebogruppen.11
Kreatin bidrar også til å redusere muskelskader og hjelper til med restitusjon etter trening. Disse resultatene er igjen relatert til kreatinets effekt på muskelenergiproduksjonen og noen antiinflammatoriske effekter. Mindre muskelskade under trening gir mindre muskelømhet etter trening og raskere restitusjon. Dobbeltblinde, placebokontrollerte studier på mennesker har vist at kreatin senker blodmarkører for betennelse og forbedrer andre metabolske markører ved utholdenhets- og høyintensitetstrening, noe som indikerer at kreatintilskudd kan være nyttig for restitusjon ved aerob og anaerob trening.3,12-15 Mindre muskelskade og bedre restitusjon etter trening er viktige mål, spesielt for toppidrettsutøvere.
Kreatin har en viss aldringshemmende og positiv effekt på hjernens helse. Det er velkjent at aldring fører til en nedgang i muskelmasse, bentetthet, kognitiv funksjon og hukommelse. Forskning tyder på at kreatin kan forbedre den generelle helsen når vi blir eldre, ved å bremse utviklingen av nedsatt funksjonsevne og forbedre blodsukkerkontrollen, kolesterol- og triglyseridnivåene. Når det gjelder hjernens helse, har flere studier på eldre voksne vist at tilskudd med 5 g kreatin daglig i seks uker forbedrer hukommelsen og prestasjonene på tester av intelligens og kognitiv funksjon.16-18
Kreatin har vist seg å være svært lovende når det gjelder å forbedre humøret og følelsen av velvære.19 Flere dobbeltblinde, placebokontrollerte studier på mennesker har bekreftet at kreatintilskudd kan øke humørsvingningene sammenlignet med placebo.20,21 Ikke bare har kreatin forbedret humørsvingningene, men forskere har også vist at kreatintilskudd øker hjernens energiproduksjon i viktige hjerneområder. Høyere nivåer av hjerneenergi var forbundet med mer positive humørscore.
Nyere studier har vist at kreatintilskudd kan forbedre glukosetoleransen og insulinfølsomheten. Denne effekten ser ut til å være formidlet av økte kreatinlagre i musklene, noe som bidrar til økt glukoseopptak i muskelcellene, forbedrer cellenes energimetabolisme og fører til gunstige endringer i muskelmasse og -funksjon, noe som til syvende og sist støtter opp om den generelle metabolske helsen.
International Society of Sports Nutrition har konkludert med at kreatin er trygt og godt tolerert både ved korttids- og langtidsbruk, inkludert ved doser så høye som 30 gram om dagen i fem år hos friske personer. Denne uttalelsen er basert på over tusen kliniske studier på mennesker med deltakere fra spedbarn til eldre og skrøpelige personer. Kreatin har også vært på markedet siden 1990-tallet, med milliarder av porsjoner kreatin. Tidligere rapporter om bivirkninger eller potensielle bivirkninger har alle blitt tilbakevist i velkontrollerte kliniske studier på mennesker. Som nevnt ovenfor har det vist seg at tilskudd av kreatinmonohydrat reduserer forekomsten av mange av disse anekdotisk rapporterte bivirkningene.1
Ja, kvinner bør absolutt ta kreatin. Selv om en høyere andel menn historisk sett har brukt kreatin - hovedsakelig på grunn av dets tilknytning til muskelbygging og idrettsprestasjoner - tyder nyere forskning på at kvinner kan oppleve like store eller til og med større relative helsefordeler av kreatintilskudd sammenlignet med menn. Hos kvinner har kreatin ikke bare vist seg å bidra til økt styrke, utholdenhet, mager kroppsmasse og funksjonell ytelse, men det kan også gi kvinner metabolske og kognitive fordeler. Noen studier tyder på at disse fordelene skyldes forskjeller i kreatinlagrene i muskler og hjerne og hormonelle påvirkninger.24,25
Vanligvis anbefales en daglig dose på 3 til 5 gram. De beste resultatene får du kanskje ved å ta det etter en treningsøkt. En oppladningsfase på 5 gram kreatin inntatt fire ganger daglig i 5-7 dager anbefales ofte for å mette musklene med kreatin og øke effekten raskere. Siden kreatin trekker vann inn i musklene, er det viktig å sørge for et tilstrekkelig inntak av vann for å opprettholde en god funksjon. Det betyr omtrent 8-10 glass vann daglig, spesielt i oppladningsfasen.
Referanser:
ANSVARSFRASKRIVELSE:Velværesenteret har ikke til hensikt å gi diagnoser ...
Sunnhetsportalen har ikke til hensikt å tilby diagnose, behandling eller medisinske råd. Les mer. Innholdet i sunnhetsportalen er kun for informasjonsformål. Kontakt lege eller annet helsepersonell angående eventuelle medisinske eller helserelaterte diagnoser eller behandlingsalternativer. Informasjonen i denne sunnhetsportalen skal ikke anses som en erstatning for råd fra helsepersonell. Påstander om spesifikke produkter i denne sunnhetsportalen er ikke godkjent for å diagnostisere, behandle, kurere eller forebygge sykdom.
