Innholdsfortegnelse
Innholdsfortegnelse
Hvis du har slitasjegikt i knærne, antar du kanskje at trening vil gjøre leddene dine verre. I virkeligheten er det å holde seg aktiv en av de mest effektive måtene å håndtere smerter på og fortsette å gjøre de tingene du elsker. En stor mengde forskning viser at regelmessig trening reduserer smerter ved kneartrose og forbedrer funksjonen på nivåer som kan sammenlignes med vanlige smertestillende medisiner, med langt færre bivirkninger.
"Nøkkelen er å finne balansepunktet mellom å gjøre nok for å skape hypertrofi i musklene rundt kneet og å ikke overbelaste et ledd som allerede er irritabelt", sier Charlie Page, ledende fysioterapeut og direktør ved South Coast Home Physiotherapy i Hampshire i Storbritannia.
Trening virker på flere nivåer for personer med kneartrose. Det styrker musklene som støtter leddet, opprettholder bevegelsesomfanget og kan til og med redusere betennelse og bremse nedbrytningen av brusk over tid. Fysioterapeut Dr. Milica McDowell, AVP for utdanning ved US Physical Therapy, forklarer: "Bevegelse er lotion, og vi må fokusere på å holde leddet i bevegelse og musklene rundt det sterke hver eneste dag."
Det finnes ikke én perfekt øvelse mot kneartrose. De mest effektive programmene kombinerer flere ulike typer bevegelse, og den beste rutinen er en som passer inn i livet ditt og føles overkommelig nok til at du kan holde deg til den.
Aerob trening med lav belastning, som turgåing, sykling og svømming, er blant de mest gunstige alternativene for å redusere smerter og forbedre den generelle funksjonen. Page anbefaler svømming og sykling for personer som synes vektbæring er smertefullt i begynnelsen. "Mangelen på trykkrefter gjør at det allerede mindre leddområdet ikke blir ytterligere komprimert", forklarer han.
Styrkeøvelser er minst like viktig. Oppbygging av benmuskulaturen (quadriceps, hamstrings) og hoftemuskulaturen gir et mer stabilt ledd. Forskning viser at styrkeøvelser for quadriceps i løpet av 8 til 12 uker reduserer smertene og forbedrer funksjonen betydelig, og hvis du legger til øvelser for å styrke hoften, kan du oppnå resultater enda raskere.
Kroppsøvelser som tai chi, yoga og pilates kan være like effektive som aerob trening når det gjelder smerte og funksjon, og kan gi ytterligere fordeler for livskvaliteten, noe som er gode nyheter hvis du ikke tåler så mye kondisjonstrening. Og hvis smertene er sterke eller du er overvektig, kan trening i vann lindre og gi god kondisjon uten å belaste leddene dine.
Styrketrening av kjernemuskulaturen blir ofte oversett, men er verdt å vurdere, sier Dr. McDowell. "Å trene kjernestyrke er ofte en overraskende øvelse for personer med kneartrose. Jo sterkere kjernemuskulatur du har, desto mindre belastning utsettes kneet for."
Både Page og Dr. McDowell anbefaler enkle, funksjonelle bevegelser som styrker musklene rundt kneet uten bruk av spesialutstyr.
Denne funksjonelle bevegelsen bygger opp styrken i lårmusklene og setemuskulaturen, samtidig som den gir deg økt selvstendighet i hverdagen. Page kaller det en av øvelsene han bruker i alle aldersgrupper.
Denne stolbaserte øvelsen med lav kompresjon isolerer quadriceps, som er avgjørende for knestabiliteten. Kliniske studier bekrefter at kombinasjonen av styrking av quadriceps og hamstrings reduserer både smerter og morgenstivhet.
Dr. McDowell anbefaler broen fordi den aktiverer leggene, hamstrings og setemusklene, som alle er muskler som bidrar til å beskytte kneet.
Page anbefaler denne bevegelsesøvelsen for alle som våkner opp med et stivt kne. Den prioriterer leddbevegelighet og er spesielt nyttig om morgenen.
Studier viser at det å bevege kroppen med moderat anstrengelse tre til fem ganger i uken i 20 til 60 minutter av gangen virkelig gjør en forskjell. Du vil føle den største forbedringen etter 6 til 8 uker. Husk at det er viktigere å holde ut i det lange løp enn å gi alt i en kort periode, og fordelene forsvinner hvis du slutter.
Page anbefaler generelt små og hyppige økter fremfor lange, sjeldne økter. "For de fleste eldre voksne innebærer det 10 til 20 minutter med målrettet trening rundt fem ganger i uken, med minst én eller to hviledager innlagt", sier han.
Dr. McDowell anbefaler at man trener minst to dager i uken, med forståelse for at oppblussing er vanlig. "Hvis kneet eller musklene rundt kneet blir ømme, bør du ta en ekstra dag med restitusjon før du gjentar øvelsene", råder hun.
Både lav- og høyintensiv utholdenhetstrening forbedrer styrke, smerte og funksjon, så belastningen bør tilpasses ditt nåværende smertenivå og selvtillit.
Det er normalt med noe ubehag under trening, spesielt siden artrose i knærne har en tendens til å være stive og verkende når du først begynner å bevege deg. "Trening skal utfordre deg, men det skal ikke skremme deg", sier Page.
Det er imidlertid noen faresignaler du bør være oppmerksom på. Hvis kneet er akutt hovent, varmt å ta på og betydelig mer smertefullt enn vanlig, er det et tegn på en oppblussing og et godt tidspunkt for å hvile. Plutselige, skarpe smerter under en bevegelse bør være et signal om å stoppe øvelsen. Låsing, der leddet blir sittende fast i én posisjon, eller ettergivelse, der kneet uventet gir etter, kan tyde på et mekanisk problem som må vurderes av en fagperson.
Dr. McDowell legger til at høye knakk- eller knalllyder (kalt crepitus) eller smerter som varer i mer enn tre til fire dager, tilsier at man bør oppsøke en profesjonell vurdering før man fortsetter. Hvis smertene er betydelig verre dagen etter trening og ikke har lagt seg i løpet av 24 timer, sier Page at det vanligvis er et tegn på at man bør trappe ned i en dag eller to.
Det beste treningsprogrammet er det du faktisk gjennomfører. Begynn der du er, selv om det bare betyr 10 minutter med forsiktig bevegelse, og bygg videre derfra. En kombinasjon av aerob aktivitet med lav belastning, styrke for lår og hofter og skånsomme bevegelser er det som forskningen gir mest støtte til. Hvis du er usikker på hvor du skal begynne, kan en fysioterapeut eller fysioterapeut hjelpe deg med å skreddersy et program som er tilpasset smertenivået og målene dine. "Konsistens betyr langt mer enn intensitet, og det er den beste måten å bygge en langsiktig vane på", sier Page.
Referanser:
ANSVARSFRASKRIVELSE: Disse påstandene er ikke vurdert av Food and Drug Administration (FDA). Disse produktene er ikke ment for å diagnostisere, behandle, helbrede eller forebygge sykdom.
