Innholdsfortegnelse
Innholdsfortegnelse
Vekt- eller styrketrening er den beste måten å bygge sterke muskler og skjelett på, bidrar til å opprettholde en sunn vekt, beskytter hjernens helse og regulerer blodsukkernivået. Vekttrening, i likhet med all annen trening, bidrar til å holde blodtrykket på et sunt nivå. Men når du har høyt blodtrykk (hypertensjon), kan det føles skummelt å gjøre aktiviteter som vekttrening som øker det enda mer.
Sannheten er at det å løfte vekter kan være en smart og trygg måte å senke høyt blodtrykk på når du gjør det på riktig måte. Det er et viktig livsstilsverktøy som støttes av store hjerteorganisasjoner som American Heart Association (AHA) og European Society of Cardiology. Hvis du har hørt ulike budskap om hvorvidt vekttrening er en dårlig idé for personer med høyt blodtrykk, handler det om hva som skjer mens du trener, kontra hva som skjer over flere måneder med regelmessig trening.
På kort sikt, mens du løfter aktivt, stiger blodtrykket ditt midlertidig. Den trykkresponsen er normal. Den kan stige høyere hvis du holder pusten (Valsalva-manøveren) eller løfter svært tunge byrder. For personer med ukontrollert, alvorlig høyt blodtrykk kan denne kombinasjonen være risikabel, så det er viktig med riktig trening, passende belastning og jevn pust.
På lang sikt, hvis du holder deg til et godt utformet vekttreningsprogram, har hvileblodtrykket en tendens til å synke og holde seg lavere. Ifølge AHA kan du forvente at vekttrening har samme blodtrykkssenkende effekt som mange av de førsteklasses blodtrykksmedisinene. Det er fordi du trener opp blodårene og hjertet til å jobbe mer effektivt, ikke bare musklene.
For en person som har gjennomgått en skikkelig screening og trener etter en smart plan, vil de langsiktige fordelene ved styrketrening være overlegne: lavere blodtrykk i hvile, friskere blodårer og bedre kroppssammensetning.
Vekttrening bidrar til å senke blodtrykket på flere forskjellige måter, noen direkte, andre indirekte.
Når du løfter regelmessig med en behagelig, jevn anstrengelse, sender kroppen flere "slapp av"-signaler og færre "stram til"-signaler til blodårene dine. Det hjelper blodårene til å åpne seg litt, slik at blodet beveger seg med mindre motstand. Med mindre motstand trenger ikke hjertet å presse like hardt, noe som kan senke det nederste tallet (diastolisk) på blodtrykksmålingen din.
Når du gjør moderate sett og legger til korte, rolige grep som veggsits eller håndgrepsklemmer, blir arteriene dine mer fleksible i stedet for å oppføre seg som stive rør. Fleksible arterier gjør at hvert hjerteslag beveger blodet lettere, noe som kan senke det høyeste tallet (systolisk) på blodtrykket ditt. Hemmeligheten er ikke å løfte så tungt som mulig, men å løfte jevnt og gjentatte løft som øker blodgjennomstrømningen på en skånsom måte uten å overanstrenge.
Løfting hjelper deg med å beholde eller øke muskelmassen samtidig som du reduserer fettmengden. Selv små, jevne tap på vekten kan få blodtrykket til å synke. Du får også bedre blodsukkerkontroll og lipidprofiler, noe som letter belastningen på hjerte- og karsystemet.
Høyt blodtrykk kommer ofte med et overaktivt "kamp-eller-flykt"-system. Jevn vekttrening bidrar til å redusere dette og gjør barorefleksen (kroppens trykksensor) mer følsom, slik at den reagerer raskere på små økninger. Det betyr at kroppen blir mindre anspent i hvile, at det blir mindre sammentrekning av blodårene og at pulsen blir jevnere.
I tillegg til at løfting forbedrer blodårer og stoffskifte, reduserer denne effekten på nervesystemet den daglige belastningen på hjertet og bidrar til lavere blodtrykksverdier.
De største hjerteorganisasjonene foreskriver nå utholdenhetstrening mot høyt blodtrykk. Det er trygt, effektivt og kombineres godt med medisiner når det trengs. Før du begynner, må du være oppmerksom på at hvis blodtrykket ditt er 180/110 mm Hg eller høyere, eller hvis du har ubehandlet hypertensjon i stadium 2, må du først rådføre deg med helsepersonell.
Det finnes to sikre måter å trene med vekt på som senker blodtrykket. Uansett hvordan du gjør det, bør du varme opp i 5-10 minutter og kjøle ned i 5-10 minutter for å komme inn og ut på en trygg måte, og utvikle deg gradvis over flere uker.
Styrketrening for hele kroppen bygger/bevarer muskler, reduserer fett og forbedrer insulinfølsomheten, noe som hver for seg letter den daglige belastningen på hjertet. Det øker også nitrogenoksydsignalene som hjelper blodårene med å slappe av, og kan senke både topp- og bunntallene over tid.
Øvelser: Knebøy, hengsler, skyv, press og trekk gjennom hele bevegelsesområdet.
Slik gjør du det: 2 dager per uke, helkropp, 1-3 sett med 8-12 repetisjoner med moderat anstrengelse (ca. 5-7/10).
Hvis du lever med fedme eller type 2-diabetes, kan tre ekstra styrkeøkter på 20 minutter hver uke redusere risikoen ytterligere.
Statiske grep er spesielt effektive for å senke blodtrykket ved å forbedre karfunksjonen og lette arteriell stivhet uten tunge belastninger. Faktisk tyder store metaanalyser på at isometrisk motstandstrening kan være den mest effektive enkeltøvelsen for å senke blodtrykket, til tross for tidligere bekymringer om pressorresponsen.
Øvelser: Veggstående, håndgrepsklemmer eller plankegrep der musklene arbeider uten å bevege seg.
Slik gjør du det: 3-5 dager i uken, ca. 14 minutter totalt: 4 x 2 minutter med 30-60 % anstrengelse, med 1-2 minutters hvile mellom settene.
Hvis blodtrykket i hvile er 180/110 mm Hg eller høyere, eller hvis du har en ustabil hjertesykdom (nylig hjerteinfarkt, ustabil angina pectoris, akutt hjertesvikt), må du først søke medisinsk behandling. Hvis du har et hvileblodtrykk som er høyere enn 160/100 mm Hg, bør du ta en pause og snakke med helsepersonell for å diskutere forholdsregler eller medisinjusteringer før du trener.
Målinger på 200/110 mm Hgm eller høyere betyr at du ikke bør starte noen ny aktivitet, og at du bør oppsøke legen din så snart som mulig. Det er viktig å gjennomføre screening før deltakelse hvis du har diabetes, hjertesykdom, høyt kolesterol eller hvis du har vært stillesittende. Når du har kontroll på tallene dine og er klarert, vil styrketrening være en trygg og svært verdifull del av planen din.
Vekttrening kan bidra til å senke blodtrykket, gjøre blodårene mer fleksible, forbedre insulinfølsomheten og dempe den "alltid på" stressresponsen. Følg alle sikkerhetsrådene, og snakk med helsepersonell hvis du har høyere verdier eller en annen helsetilstand. Enten du velger vanlig styrketrening eller isometrisk trening (eller en blanding av begge), bør du følge med på fremgangen og blodtrykksmålingene dine.
Små, jevne økter blir til sammen mye. Begynn denne uken, gjør det enkelt, og la konsistensen gjøre det tunge løftet.
Referanser:
ANSVARSFRASKRIVELSE: Disse påstandene er ikke vurdert av Food and Drug Administration (FDA). Disse produktene er ikke ment for å diagnostisere, behandle, helbrede eller forebygge sykdom.
