Innholdsfortegnelse
Innholdsfortegnelse
Enten vi liker det eller ikke, bremser den naturlige aldringsprosessen proteinsyntesen og bidrar til en reduksjon av muskelceller, og dermed vanligvis også muskelmasse og -styrke.
Når man legger sammen de negative effektene aldring har på muskelmassen med de negative effektene som forårsakes av vanlige sykdommer, en stillesittende livsstil, røyking, alkoholforbruk og et dårlig kosthold, er det ikke overraskende at muskelatrofi er så vanlig.
Definisjonen av muskelatrofi er "svinn eller tap av muskelvev". Denne tilstanden er det motsatte av muskelhypertrofi, som refererer til muskelvekst og en økning i størrelsen på muskelcellene.
Hva er det som forårsaker muskeltap? Det kan være mange årsaker til at man mister muskelmasse, og dermed styrke, blant annet kosthold, treningsvaner, alder og om man har en bestemt sykdom.
Muskelatrofi oppstår når nedbrytningen av muskelproteiner overgår synteseprosessen av proteiner som danner muskelmasse.
Det medisinske fagmiljøet anser at det finnes tre typer muskelatrofi, som er basert på underliggende årsaker:
Mange forskjellige sykdommer kan føre til muskelatrofi, blant annet
Hvordan vet du om du er berørt? Her er noen tegn og symptomer forbundet med muskelatrofi:
Hvordan hindrer vi at muskeltapet skjer?
Her er et skremmende funn: Inaktive voksne har en tendens til å miste så mye som 3 til 5 prosent av muskelmassen sin per tiår etter fylte 30 år.
Kjenner du igjen noen av disse situasjonene?
I så fall er første skritt å komme i gang! Trening har vist seg å forbedre styrken, den aerobe kapasiteten og muskelproteinsyntesen, for ikke å snakke om at det også er bra for den mentale helsen.
Mange typer trening kan bidra til å motvirke muskeltap, som for eksempel styrketrening, yoga, tai chi eller svømmetrening.
Motstandstrening , som kan omfatte bruk av vekter eller din egen kroppsvekt, bidrar til å bygge muskler raskt og pålitelig, vanligvis i løpet av bare noen få uker når du er konsekvent med treningen.
Ideelt sett bør du forsøke å gjøre noe aktivt hver dag, selv om det bare er i 20 minutter. Prøv å legge inn mer formell trening, minst tre ganger i uken i 30 til 60 minutter, for å bidra til å bremse muskeltapet.
Det kan være nyttig å oppsøke en fysioterapeut hvis du har opplevd skader eller muskelsvinn på grunn av en degenerativ sykdom. For eksempel har det vist seg at fysioterapiøvelser, med tilstrekkelig innsats og konsekvens, til og med kan bidra til å gjenopprette de riktige nevrologiske signalene som styrer muskelbevegelser hos personer med nedsatt funksjonsevne.
For personer med begrensninger på grunn av smerter eller skader kan svømming i basseng, sykling eller rehabiliteringsøvelser med en profesjonell trener være gunstig for å forbedre styrken.
Hvis du synes denne typen aktiviteter er ubehagelige, kan du snakke med legen/terapeuten din om bruk av støttende fottøy, skinner eller skinner som potensielt kan hjelpe.
Et balansert kosthold, tilstrekkelig med kalorier og nok protein er viktig for å opprettholde muskelmassen.
Helsemyndighetene anbefaler generelt å innta minst 50 gram protein per dag (eller 0,8 gram per kilo kroppsvekt) hvis du er en voksen mann eller kvinne over 19 år. Hvis du er aktiv eller opplever muskeltap, kan det være gunstig å innta enda mer, for eksempel 1,2 til 1,5 gram per kg kroppsvekt daglig.
De mest proteinrike kildene i kostholdet ditt er animalske proteinkilder, som storfekjøtt, lam, fjærkre, fisk, egg og meieriprodukter, men også plantebaserte proteinpulver, soyaprodukter, bønner, fullkorn og nøtter kan bidra til det daglige proteininntaket ditt.
For å holde betennelser i sjakk er det også lurt å øke inntaket av betennelsesdempende matvarer, som grønne bladgrønnsaker, bær, sitrusfrukter, linfrø og valnøtter, friske urter osv.
Sigarettrøyking har blitt assosiert med økt inflammasjon, høyere risiko for mange kroniske helseproblemer, lavt fysisk aktivitetsnivå og dårligere ernæring. Noen studier har også funnet at røykere har en tendens til å ha lavere relativ skjelettmuskelmasse og mer muskeldysfunksjon sammenlignet med voksne som aldri har røykt.
På samme måte er det dokumentert at voksne som overkonsumerer alkohol, har større risiko for å utvikle lav muskelmasse og dårlig styrke, muskelsmerter, kramper, gangvansker og fall. Og la oss ikke glemme at alkohol kan bidra til fettøkning og økt betennelse.
Det betyr at det er best å ta de nødvendige skritt for å slutte å røyke og å drikke moderat, det vil si ikke mer enn én til to drinker daglig.
Hvis du merker en plutselig nedgang i muskelmasse og -styrke, er det lurt å oppsøke legen din for å utelukke eventuelle underliggende helseproblemer.
Legen din vil kanskje ta visse prøver, måle deler av kroppen din, diskutere symptomene dine og gjennomgå medisinbruken din. Selv om det vanligvis ikke er nødvendig, kan en operasjon anbefales hvis en skade hindrer deg i å holde deg aktiv.
Det er mulig at overforbruk av enkelte legemidler, for eksempel kortikosteroider, som bidrar til å kontrollere betennelse og smerte, kan bidra til problemet. I så fall må du justere typen og/eller mengden du tar.
Mens du er i gang, snakk med legen din om kosttilskudd som kan bidra til å dempe muskeltap og betennelser, for eksempel omega-3-fettsyrer , kollagenprotein , omega-3-fettsyrer , kollagenprotein og glukosamin .
Referanser:
ANSVARSFRASKRIVELSE: Disse påstandene er ikke vurdert av Food and Drug Administration (FDA). Disse produktene er ikke ment for å diagnostisere, behandle, helbrede eller forebygge sykdom.
