Innholdsfortegnelse
Innholdsfortegnelse
Rask oversikt over de beste kosttilskuddene:
Uansett hvilken idrett eller trening du driver med, kan treningstilskudd forbedre evnen til å prestere, holde ut og restituere raskere. Treningstilskudd, også kjent som sportsernæring, er en stor kategori som omfatter populære kosttilskudd som proteinpulver, forgrenede aminosyrer (BCAA), kreatin, testosteron-boostere og mange flere. Disse treningstilskuddene er populære fordi de virker, og både idrettsutøvere og treningsentusiaster elsker fordelene med dem.
Fra et kostholdsperspektiv er det tre hovedmål med å bruke tilskudd for å få mest mulig ut av treningen:
Musklene trenger tilstrekkelig med protein for å vokse og reparere musklene. For idrettsutøvere anbefales et totalt proteininntak på ca. 2,2 gram protein per kilo kroppsvekt. I tillegg til å spise et kosthold rikt på proteinrik mat, er bruk av proteinpulver som base i proteinrike smoothier en enkel måte å øke inntaket på.
Myse (også kjent som whey), eggehvite, kasein og andre melkeproteinkonsentrater regnes som proteinpulver av høyeste kvalitet. Myseprotein har den høyeste biologiske verdien av alle proteiner. Biologisk verdi brukes til å rangere proteiner basert på hvor mye av det inntatte proteinet som faktisk absorberes, beholdes og brukes av kroppen.
En av hovedgrunnene til at den biologiske verdien av myseprotein er så høy, er at det har de høyeste konsentrasjonene av glutamin og forgrenede aminosyrer (BCAA) som finnes i naturen. Disse aminosyrene er avgjørende for cellehelse, muskelvekst og proteinsyntese.5
Veganske proteinkilder har ikke like høyt innhold av essensielle aminosyrer eller BCAA. De bedre veganske proteinpulverne består av soyaproteinisolat, erteprotein, spirulina og gresskarkjerneprotein. Veganske proteinpulver fra ris, solsikkefrø, linfrø, chia, hamp og sacha inchi har lavere proteinkvalitet, noe som betyr at høyere doser er nødvendig for å dekke proteinbehovet fra disse kildene. Veganske proteinpulvere gir imidlertid andre gunstige stoffer utover protein, inkludert kostfiber, vitaminer, mineraler og fytokjemikalier.
Her er noen retningslinjer for bruk av proteinpulver for idrettsutøvere:
Veganere som ønsker å bygge muskler bør vurdere å supplere inntaket ytterligere ved å ta et BCAA-tilskudd med en dosering på 3 til 5 g per dag.
Kollagenpeptider og proteiner fra kraft (bone broth) er ufullstendige proteinkilder fordi de nesten ikke inneholder tryptofan. Men når disse kildene inkluderes som en del av et variert proteininntak, fungerer de utmerket som tilskudd.6 Kollagenpeptider gir noen tilleggsfordeler sammenlignet med andre proteinpulvere, da de har vist seg å støtte ledd- og beinhelse.
De mest populære pre-workout-tilskuddene inneholder koffein. Det finnes betydelig vitenskapelig bevis for at koffein har effekt når det gjelder å øke treningsprestasjonen, enten det er utholdenhetstrening eller aktiviteter som krever eksplosiv energi, som sprint eller vektløfting. Koffein fungerer best når det inntas 15 til 60 minutter før trening, doseringene ligger vanligvis mellom 200 og 400 mg. 7,8
Kreatin er et annet populært kosttilskudd før trening, men forskning tyder på at å ta det etter trening kan gi litt bedre resultater. Kreatin brukes primært som en del av treningsrutinen for å øke styrke og muskelmasse. Det fungerer ved å øke musklenes energinivå, noe som lar utøvere trene litt hardere under styrkeøkter. Det er denne ekstra innsatsen som virkelig stimulerer muskelvekst. Kreatin forbedrer også muskelproteinsyntesen, slik at det forsterker den muskelbyggende effekten av hard trening. Den vanlige daglige doseringsanbefalingen er 5 til 10 gram. Noen eksperter anbefaler 1 gram kreatin for hver 25 kg kroppsvekt. Hvis en person veier 75 kg, vil dosen være 3 gram daglig.9
De beste kosttilskuddene for muskelvekst, restitusjon og reparasjon er de som inneholder de tre essensielle forgrenede aminosyrene (BCAA) valin, leucin og isoleucin. BCAA er viktige for muskelmetabolismen og står for omtrent 15 % av aminosyreinnholdet i menneskets skjelettmuskulatur. En av de viktigste fordelene med BCAA er at de hjelper mitokondriene med å produsere energi under trening, noe som bidrar til å forebygge både mental og fysisk utmattelse under trening. Dette gjør BCAA til en populær ingrediens både før og etter trening.
BCAA er tilgjengelige som isolerte aminosyrer i forholdet 2:1:1 – to deler leucin, én del isoleucin og én del valin. Myseprotein er også rikt på BCAA. En av fordelene med rene BCAA-tilskudd fremfor proteinpulver før eller etter trening er at det er mindre sannsynlig at de forårsaker kvalme eller irritasjon i magen. Den generelle anbefalte dosen for BCAA er 100 mg per kg kroppsvekt per dag.
BCAA-tilskudd kan øke muskelvekstresponsen etter trening10 og bidra til å bekjempe utmattelse, men en av de viktigste fordelene er å motvirke stølhet etter trening, og spesielt forsinket muskelstølhet (DOMS) som oppstår en eller to dager etter en treningsøkt.11,12 DOMS skyldes mikroskopiske rifter i musklene som fører til betennelse. DOMS kan ikke bare være smertefullt, men det kan også redusere muskelstyrken og bevegelsesutslaget.
Klinisk forskning på mennesker viser at inntak av BCAA-tilskudd før eller etter trening kan redusere muskelstølhet og -skader. Når muskelcellene skades, lekker cellene et enzym som kalles kreatinkinase (CK) ut i blodet, noe som gjør det til en markør for muskelbetennelse. BCAA-tilskudd har vist seg å senke CK-nivåene etter trening betydelig, noe som indikerer mindre muskelskade etter trening og redusert risiko for DOMS.
En daglig dose på 500 mg ekstrakt av surkirsebær (Montmorency), som er rikt på polyfenoler, har vist seg å redusere oksidativt stress og muskelskade etter trening, og bidrar til restitusjon etter trening. Andre fordeler med surkirsebær er at det er en naturlig kilde til melatonin, og det har vist seg å forbedre søvnkvaliteten i kliniske studier på mennesker.
Den kanskje beste supermaten for idrettsutøvere er regelmessig inntak av rødbetejuice eller -pulver på grunn av det høye innholdet av nitrater og plantepigmentet betalain, som er ansvarlig for den mørkerøde fargen. Selv om mye av den kliniske forskningen har blitt gjort med rødbetejuice, har rødbetepulver vokst frem som en fantastisk måte å utnytte alle de ernæringsmessige og helsemessige fordelene ved rødbeter på.
Inntak av rødbetejuice eller -pulver øker produksjonen av forbindelsen nitrogenoksid, som bidrar til å forbedre blodstrømmen. Dette fører til bedre tilførsel av oksygen og næringsstoffer til musklene, samt fjerning av karbondioksid og cellulære avfallsprodukter. Dette forklarer den omfattende vitenskapelige forskningen som viser at rødbetejuice eller rødbetepulver har en positiv effekt på trening, muskelstyrke og utholdenhet, og på restitusjon etter trening.13
Tilskudd kan også forbedre den generelle fysiske prestasjonen og hjertefunksjonen under trening. Rødbeter er nyttige for å forbedre utholdenhetstrening så vel som trening med høy intensitet som involverer eksplosive bevegelser som vektløfting eller sprint.14,15 Resultatene fra en systematisk gjennomgang viste at tilskudd av rødbeter forbedret sprinttiden og kraftproduksjonen i 4 av 10 sprintstudier. I vektløftingsstudiene viste 4 av de 10 studiene forbedringer i kraft og hastighet i øvelser med fri vekt og isokinetiske øvelser.
Rødbeter kan også bidra til økt restitusjon i forbindelse med trening, raskere styrkegjenoppretting og reduksjon av smerter, betennelser og muskelskader etter trening. Ifølge en metaanalyse av seks dobbeltblinde, kontrollerte studier forebygger rødbeter også DOMS (stølhet).16,17
De fleste studiene brukte daglige doser av rødbetejuice på mellom 70 og 250 ml, og de beste resultatene ble oppnådd ved inntak av minst 140 ml rødbetejuice i mer enn 14 dager, inntatt 1–3 timer før trening for å utnytte toppnivåene av nitrat i blodet. Doseringen for rødbetepulver bør ligge omtrent på dette nivået. Det er variasjon i kvaliteten på rødbetepulver, og doseringen vil variere deretter.
Inntak av et multivitamin- og mineraltilskudd som gir det anbefalte inntaket av disse essensielle næringsstoffene, er en god ernæringsmessig «forsikring» for å støtte kroppen før, under og etter trening.
Trening øker muskelmetabolismen, noe som gir et økt behov for mange næringsstoffer. Næringsstoffer som er spesielt viktige for idrettsutøvere er de som er involvert i energimetabolismen, spesielt B-vitaminer og mineraler som kalsium, magnesium og jern.
Jern er spesielt viktig for kvinnelige idrettsutøvere i fertil alder på grunn av jerntap under menstruasjon. Lave jernnivåer er forbundet med betydelig redusert fysisk energi, og det er en av årsakene til dårlig fysisk prestasjon og utmattelse som det er enklest å gjøre noe med. Jernmangel er svært vanlig hos kvinnelige idrettsutøvere. I en studie av kvinnelige konkurransesvømmere fant man tegn på mangel hos 80 % av kvinnene. Andre studier har funnet jernmangel hos 30–60 % av kvinnelige idrettsutøvere. Det kreves en dose på 120 til 180 mg daglig for å forebygge jernmangel.1,2
For å finne ut om en kvinne trenger jern, tar man en blodprøve som måler serumferritin. Den måler kroppens jernlagre. Ideelt sett bør nivået være minst 60 ng/ml. De mest populære jerntilskuddene er jernsulfat og jernfumarat. De beste formene ser imidlertid ut til å være jernbisglycinat og jernpyrofosfat. Begge er skånsomme mot magen og har høyere relativ biotilgjengelighet, spesielt hvis de tas på tom mage.
Et annet mineral som ofte er viktig for idrettsutøvere, er magnesium. I USA er anbefalt daglig inntak 420 mg for menn og 320 mg for kvinner. Siden det gjennomsnittlige inntaket av magnesium hos friske voksne i USA varierer fra 143 til 266 mg/dag, får de fleste mennesker i USA bare i seg omtrent halvparten av det magnesiumet kroppen trenger. Hvis magnesiumnivået er lavt, er det et stort problem for idrettsutøvere, ettersom magnesium er involvert i mer enn 300 biokjemiske reaksjoner i menneskekroppen, inkludert aktivering av mange enzymer, regulering av konsentrasjonsnivået av andre viktige næringsstoffer og optimal funksjon av celler i hele kroppen, spesielt muskel- og hjerneceller. Lave magnesiumnivåer hos idrettsutøvere kan føre til mindre utholdenhet, muskelkramper og dårlig restitusjon.
For best resultat bør magnesiumtilskudd tas om kvelden for å dra nytte av magnesiums evne til å fremme generell avslapning og avslappende søvn.3,4 Lett absorberbare former for magnesium, som magnesiumsitrat, -malat eller -bisglycinat, anbefales i en dose på 250 til 300 mg ved sengetid.
Et annet populært alternativ er å ta magnesium sammen med sink og vitamin B6, populært kalt ZMA-tilskudd. B6 og sink hjelper magnesium med cellevekst, reparasjon av vev og et sunt immunforsvar.
Nei, det er ikke nødvendig. En solid kostholdsplan og konsekvent trening er de viktigste faktorene. Kosttilskudd kan bidra til å optimalisere resultatene, men erstatter ikke det grunnleggende.
For de fleste nybegynnere er proteinpulver, kreatinmonohydrat og et pre-workout-tilskudd med koffein de mest effektive og veldokumenterte kosttilskuddene.
Når de kjøpes fra en anerkjent leverandør og tas som anvist, er de nevnte tilskuddene generelt trygge for friske voksne. Rådfør deg alltid med legen din før du starter med et nytt kosttilskudd.
Referanser:
ANSVARSFRASKRIVELSE:Velværesenteret har ikke til hensikt å gi diagnoser ...
Sunnhetsportalen har ikke til hensikt å tilby diagnose, behandling eller medisinske råd. Les mer. Innholdet i sunnhetsportalen er kun for informasjonsformål. Kontakt lege eller annet helsepersonell angående eventuelle medisinske eller helserelaterte diagnoser eller behandlingsalternativer. Informasjonen i denne sunnhetsportalen skal ikke anses som en erstatning for råd fra helsepersonell. Påstander om spesifikke produkter i denne sunnhetsportalen er ikke godkjent for å diagnostisere, behandle, kurere eller forebygge sykdom.
