5 daglige vaner du bør prioritere for å oppnå god helse og lang levetid

Viktige læringspunkter

• Søvn: Regelmessighet (å våkne til samme tid) kan være en sterkere prediktor for dødelighetsrisiko enn varighet.
• Skritt: Reduksjonen i dødelighetsrisiko når en platå ved 7000 daglige skritt, noe som avkrefter myten om "10 000 skritt".
• Styrke: Styrketrening er knyttet til lengre telomerer, noe som er forbundet med en lavere biologisk alder.
• Kosthold: Å redusere inntaket av ultraprosessert mat (UPF) er avgjørende for å fremme psykisk velvære og forebygge stoffskiftesykdommer.
• Sammenheng: Sosial isolasjon medfører en dødelighetsrisiko som kan sammenlignes med røyking eller fedme.

Hvorfor daglige vaner er viktige

De daglige vanene dine er de grunnleggende drivkreftene for din fysiologiske helse. Mye tyder på at den mest effektive veien til et langt liv krever konsekvens snarere enn ekstreme tiltak.

I denne artikkelen evaluerer vi fem forskningsbaserte vaner som har vist seg å ha stor innvirkning på biologisk aldring - fra å forlenge telomerer til å regulere døgnrytmen. Hvis du kan forplikte deg til å praktisere disse vanene hele livet, kan du optimalisere cellehelsen og det generelle velværet ditt på lang sikt.

Her er de fem beste daglige vanene for helse og velvære, ifølge vitenskapen.

1. Prioriter "regelmessighet" fremfor søvnens varighet

Selv om 7-9 timers søvn lenge har vært gullstandarden, tyder ny forskning på at når du sover betyr like mye, om ikke mer, enn hvor lenge du sover.

• Vanen: Å legge seg og stå opp til samme tid hver dag, også i helgene.
• Nyere vitenskap: En banebrytende studie publisert i tidsskriftet Sleep analyserte over 60 000 mennesker og fant at regelmessig søvn var en sterkere prediktor for dødelighetsrisiko enn søvnens varighet.
• Hovedfunn: Deltakerne med de mest uregelmessige søvnmønstrene hadde en betydelig høyere risiko for dødelighet av alle årsaker, kreft og kardiometabolsk død sammenlignet med dem som hadde regelmessige søvnrytmer. Dataene tyder på at konsistens bidrar til å opprettholde kroppens døgnrytme, som regulerer betennelse og metabolisme.

2. Sikt mot 7000 skritt daglig

Selv om det å utvikle en treningsrutine er en utmerket vane for helsen, kan det å begynne med å øke den daglige bevegelsesmengden generelt være en mer gjennomførbar måte å oppnå konsistens på. 

Det vilkårlige målet om "10 000 skritt" har blitt forbedret ved hjelp av mer presise data. Nyere metaanalyser har pekt ut "sweet spot" for lang levetid, noe som gjør daglig bevegelse mer oppnåelig.

• Vanen: Gå mellom 7000 og 7500 skritt hver dag.
• Nyere vitenskap: En Harvard-ledet studie publisert i British Journal of Sports Medicine fant at det å gå så lite som 4000 skritt om dagen kan redusere risikoen for død og hjertesykdom betydelig.
• Viktigste funn: Reduksjonen i dødelighetsrisiko fortsetter å øke opp til ca. 7 000-7 500 skritt, og deretter flater fordelene ut. En annen studie viste at det å gå 7000 skritt reduserte dødsrisikoen med 47 % sammenlignet med å gå færre skritt, og at det å gå 10 000 skritt hadde liten ekstra gevinst.

3. Implementere styrketrening

Hvis du ikke allerede løfter vekter, er dette året du skal begynne. 

Muskler bidrar til å støtte stoffskiftet, holdningsjustering, immunforsvaret og beinhelsen. Hvert år etter fylte 35 år mister vi omtrent 1-3 % av muskelmassen vår. Derfor er det viktig å legge inn 2-3 styrkeøkter hver uke.

Styrketrening har også i økende grad blitt anerkjent ikke bare for å bygge muskler, men også for å bremse cellulær aldring. 

• Vanen: Delta i muskelstyrkende aktiviteter (løfting av vekter, motstandsbånd eller kroppsvektøvelser) i 30-60 minutter per uke.
• Nyere vitenskap: En studie som involverte over 4800 voksne, fant en direkte sammenheng mellom regelmessig styrketrening og lengre telomerer - de beskyttende kappene på endene av DNA-trådene som forkortes når vi blir eldre.
• Viktigste funn: Personer som drev regelmessig styrketrening, hadde telomerer som tilsvarte 3,9 år biologisk sett yngre enn de som ikke trente. En metaanalyse av 16 studier fant dessuten at 30-60 minutters ukentlig styrketrening reduserte risikoen for dødelighet av alle årsaker med 10-17 %.

4. Reduser ultraforedlede matvarer (UPF)

Befolkningen generelt har blitt stadig mer bevisst på viktigheten av proteininntak, men stadig mer tyder på at vi må se lenger enn til kalorier og makronæringsstoffer. Den nye helsefronten handler ikke bare om hvilke næringsstoffer du spiser, men hvordan maten din er laget, spesielt ved å prioritere mer hel mat og redusere ultraprosesserte matvarer (UPF).

For å identifisere ultrabearbeidede matvarer bruker ekspertene NOVA-gruppe 4. Denne kategorien skiller "industrielt bearbeidede matvarer" fra enkelt bearbeidede matvarer (gruppe 3) som bare er tilsatt salt eller sukker. Produkter i gruppe 4 inneholder vanligvis ingredienser som man sjelden finner i et vanlig kjøkken, for eksempel maissirup med høyt fruktoseinnhold, hydrogenerte oljer og kosmetiske tilsetningsstoffer som emulgatorer og fargestoffer.

• Vanen: Minimere inntaket av "ultrabearbeidede" matvarer (emballerte snacks, sukkerholdige drikker, rekonstituerte kjøttprodukter) til fordel for hele matvarer.
• Nyere vitenskap: En "paraplygjennomgang" publisert i The BMJ (British Medical Journal) analyserte data fra nesten 10 millioner mennesker for å evaluere risikoen ved UPF.
• Nøkkelfunn: Høyt inntak av ultraprosessert mat var konsekvent knyttet til 32 negative helseeffekter, inkludert 50 % økt risiko for kardiovaskulær død, 12 % høyere risiko for type 2-diabetes og betydelig høyere risiko for angst og depresjon. En annen studie fra 2024 knyttet økende UPF-inntak spesifikt til en kraftig økning i risikoen for prediabetes hos unge voksne.

5. Prioriter "sosial kontakt".

Sist, men ikke minst, blir sosial tilknytning nå behandlet av store helseorganisasjoner som et klinisk vitalt tegn, på lik linje med blodtrykk eller vekt.

• Vanen: Regelmessig, personlig kontakt med venner og familie (f.eks. et ukentlig besøk eller en gruppeaktivitet).
• Nyere vitenskap: I kjølvannet av den amerikanske kirurgens råd om ensomhet i 2023 har nye data fra UK Biobank (som analyserer over 450 000 personer) kvantifisert dødelighetsrisikoen ved isolasjon.
• Nøkkelfunn: Funnene tyder på at tiltak som tar for seg sosial tilknytning, bør prioriteres i folkehelsestrategier og klinisk praksis, og potensielt rettes mot høyrisikoindivider og personer med sjeldne sosiale kontakter. 

Selv det å begynne med en mikrovane som kalles "8-minutters telefonsamtale" kan ha stor effekt.  Dette konseptet antyder at en kort, fokusert samtale er alt som skal til for å opprettholde følelsesmessige bånd og redusere følelsen av isolasjon.

Logikken er enkel: Ukentlige sjekker, som er korte nok til å passe inn i en travel hverdag, men lange nok til å ha en meningsfull effekt, gjør en forskjell. Det fjerner presset fra en ubegrenset forpliktelse ("Jeg har ikke tid til en lang samtale") og sørger for at dere holder kontakten. Tekstmeldinger er effektive, men å høre en stemme senker stresshormonene og frigjør oksytocin, "tilknytningshormonet", på en langt mer effektiv måte.

Referanser: 

1. Windred DP, Burns AC, Lane JM, Saxena R, Rutter MK, Cain SW, Phillips AJK. Regelmessig søvn er en sterkere prediktor for dødelighetsrisiko enn søvnlengde: En prospektiv kohortstudie. Søvn. 2024 Jan 11;47(1):zsad253. doi: 10.1093/sleep/zsad253. PMID: 37738616; PMCID: PMC10782501.
2. Hamaya R, Evenson KR, Lieberman D, Lee IM. Sammenhengen mellom hyppigheten av daglige skritt og dødelighet av alle årsaker og hjerte- og karsykdommer hos eldre kvinner. Br J Sports Med. 2025 Oct 21:bjsports-2025-110311. doi: 10.1136/bjsports-2025-110311. Epub før trykking. PMID: 41120219.
3. Ding D, Nguyen B, Nau T, Luo M, Del Pozo Cruz B, Dempsey PC, Munn Z, Jefferis BJ, Sherrington C, Calleja EA, Hau Chong K, Davis R, Francois ME, Tiedemann A, Biddle SJH, Okely A, Bauman A, Ekelund U, Clare P, Owen K. Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis. Lancet Public Health. 2025 Aug;10(8):e668-e681. doi: 10.1016/S2468-2667(25)00164-1. Epub 2025 Jul 23. Erratum i: Lancet Public Health. 2025 Sep;10(9):e731. doi: 10.1016/S2468-2667(25)00199-9. PMID: 40713949.
4. Tucker LA, Bates CJ. Telomerlengde og biologisk aldring: Styrketreningens rolle hos 4814 amerikanske menn og kvinner. Biologi (Basel). 2024 Oct 30;13(11):883. doi: 10.3390/biology13110883. PMID: 39596838; PMCID: PMC11591842.
5. Lane MM, Gamage E, Du S, Ashtree DN, McGuinness AJ, Gauci S, Baker P, Lawrence M, Rebholz CM, Srour B, Touvier M, Jacka FN, O'Neil A, Segasby T, Marx W. Ultraprosessert mateksponering og uheldige helseutfall: paraplyoversikt over epidemiologiske metaanalyser. BMJ. 2024 Feb 28;384:e077310. doi: 10.1136/bmj-2023-077310. PMID: 38418082; PMCID: PMC10899807.
6. Monteiro CA, Cannon G, Levy RB, Moubarac JC, Louzada ML, Rauber F, Khandpur N, Cediel G, Neri D, Martinez-Steele E, Baraldi LG, Jaime PC. Ultrabearbeidede matvarer: hva de er og hvordan du kan identifisere dem. Public Health Nutr. 2019 Apr;22(5):936-941. doi: 10.1017/S1368980018003762. Epub 2019 Feb 12. PMID: 30744710; PMCID: PMC10260459.
7. Hakulinen C, Pulkki-Råback L, Virtanen M, Jokela M, Kivimäki M, Elovainio M. Social isolation and loneliness as risk factors for myocardial infarction, stroke and mortality: UK Biobank-kohortstudie av 479 054 menn og kvinner. Heart. 2018 Sep;104(18):1536-1542. doi: 10.1136/heartjnl-2017-312663. Epub 2018 Mar 27. Erratum i: Heart. 2019 Jul;105(14):e8. doi: 10.1136/heartjnl-2017-312663corr1. PMID: 29588329.
8. Foster HME, Gill JMR, Mair FS, Celis-Morales CA, Jani BD, Nicholl BI, Lee D, O'Donnell CA. Sosial tilknytning og dødelighet i UK Biobank: en prospektiv kohortanalyse. BMC Med. 2023 nov 10;21(1):384. doi: 10.1186/s12916-023-03055-7. PMID: 37946218; PMCID: PMC10637015.
9. Kahlon MK, Aksan N, Aubrey R, Clark N, Cowley-Morillo M, Jacobs EA, Mundhenk R, Sebastian KR, Tomlinson S. Effect of Layperson-Delivered, Empathy-Focused Program of Telephone Calls on Loneliness, Depression, and Anxiety Among Adults During the COVID-19 Pandemic: Et randomisert klinisk forsøk. JAMA Psychiatry. 2021 Jun 1;78(6):616-622. doi: 10.1001/jamapsychiatry.2021.0113. PMID: 33620417; PMCID: PMC7903319.