10 tips for å være ditt sunneste selv i 2022

Det er et vanlig forsett å sette seg fore å forbedre helsen sin i løpet av det neste året på en eller annen måte. Det høres ut som om det burde være tilgjengelig uansett det spesifikke helsemålet, ikke sant? Kanskje du endelig ønsker å oppnå din ideelle kroppssammensetning eller ha et sunt immunforsvar. Men hvorfor klarer ikke folk flest å holde sine forsetter og helsemål?

Som lege i over 35 år har jeg erfart at de fleste pasienter vet hva de trenger å gjøre og har en plan som kan fungere, men at de ikke holder seg til den eller saboterer den. Det handler altså ikke om å fortelle dem hva de skal gjøre, men om å hjelpe dem med å faktisk gjøre det. 

Det er noe helt annet å møte en pasient som er alvorlig syk. Jo dårligere prognosen er, desto større er motivasjonen og viljen til å bli friskere. Men sannheten er at friske mennesker altfor ofte venter til helsen er i fare før de innser hvilken kjærkommen gave en god helse er. Mange mennesker er komfortable med å dekke over symptomer eller bruke kortsiktige tilnærminger som ikke fremmer langsiktig helse. Men den tilnærmingen mislykkes til syvende og sist. 

Hvis en generelt frisk person ønsker å oppnå et høyere nivå av helse og velvære, må han eller hun skape det samme handlingsrommet som en person som ikke har noe annet valg, fordi livet deres avhenger av det. De ti tipsene her er en blanding av hvorfor, hvordan og hva du kan gjøre for å oppnå en sunnere versjon av deg selv i løpet av det neste året. Og vet du hva, jeg har brukt de samme tipsene selv i løpet av livet.

Se dette innlegget på Instagram

Et innlegg delt av iHerb (@iherb)

1. Bruk kraften i hvorfor

For å skape et sunnere liv i 2022, svar på det enkle spørsmålet: "Hvorfor ønsker du å være ditt sunneste jeg i år?" 

Du kan ha hundrevis av grunner, men det er viktig å skape klarhet i livet ditt ved å lage en topp ti-liste over disse grunnene og skrive den ned. Det kan også være lurt å henge det opp et sted der du kan se det hver dag. For å hjelpe deg med noen ideer her er min: 

• For bedre å kunne oppfylle min misjon og hensikt i livet.
• Å uttrykke min takknemlighet og kjærlighet for den erfaringen jeg har fått i dette livet.
• Å være en inspirasjon for mine barn og andre.
• Å nyte livet og alt det fantastiske det bringer med seg i større grad.
• Å være kongruent som det sunneste jeget har blitt en del av identiteten min.
• Å dele mer kjærlighet og kontakt med dem som står meg nær.
• Å utsette smerten ved å miste helse eller liv til langt senere i mine barns liv.
• Å ha mer energi til å gi mer, være mer og oppleve mer i livet.
• Å gi høyere nivåer av selvfølelse, selvtillit og egenkjærlighet.
• Jeg er lidenskapelig opptatt av selvrealisering og arven min.

Når du vet hvorfor du ønsker å være den sunneste utgaven av deg selv, er neste steg HVORDAN. Og det er et enklere trinn hvis du knytter sammen dine grunner til hvorfor. 

2. Vær forpliktet til å ta sunnere valg

God helse handler til syvende og sist om å ta gode valg i livet. Et valg resulterer i et utfall. Hvis det ønskede resultatet er å bli sunnere, må valgene dine i ALLE aspekter av livet ditt må være i tråd med dette målet. Før du velger, bør du spørre: "Støtter dette valget målet mitt om å være den sunneste utgaven av meg selv?" Hvis svaret er nei, må du finne og bestemme deg for hvor svaret er ja. 

3. Ha en plan

En plan er som et kompass. Hvis du ikke har en plan, vil du sannsynligvis ikke komme dit du vil. Når vi skal optimalisere helsen vår, er det viktig å planlegge på alle områder - kosthold, livsstil, trening, søvn, kosttilskudd osv. Siden mat er en så avgjørende faktor for helsen, bør du absolutt bruke litt tid på å planlegge måltider og kaloriinntak hver dag. Det er vanskeligere å holde seg på sporet med sunn mat hvis/når du føler deg sulten. Med litt planlegging kan du unngå det.

Måltidsplanlegging er verken vanskelig eller tidkrevende. Selv de mest travle mennesker kan finne tid til å planlegge og strukturere matvanene sine. Du kan gjøre det på 20 minutter for hele uken, eller du kan gjøre det før du legger deg for neste dag. En enkel menyplan med frokost, lunsj, middag og sunne mellommåltider er ikke en tung oppgave. Kan du skrive det ned, forplikte deg til det og gjøre det? Det kan være mest fornuftig å gjøre det for hele uken, fordi du da kan lage en handleliste. 

4. Forplikt deg til en sunn livsstil

En helsefremmende livsstil er en viktig komponent for å være den sunneste utgaven av deg selv. Usunne livsstilsvalg må unngås, for eksempel røyking, bruk av narkotiske stoffer, alkohol som drikkes med måte osv. På den andre siden er fysisk trening, regelmessig meditasjon, nok søvn, positive sosiale situasjoner og gode relasjoner en del av en sunn livsstil.

For mange er det en utfordring å gjennomføre et regelmessig treningsprogram. En av nøklene til å lykkes med å starte og holde fast ved et treningsprogram er å identifisere barrierene som hindrer deg i å trene, og deretter finne kreative løsninger for å overvinne disse barrierene. 

I stedet for å komme med unnskyldninger, bør du finne en måte å overvinne disse hindringene på og gjøre trening til en daglig forpliktelse. Det hjelper hvis du velger en treningsrutine som du liker. Nøkkelen til å få maksimalt utbytte av treningen er å gjøre den lystbetont og gjøre den ofte og med høy nok intensitet. Hvis du kan glede deg over aktiviteten, er det mye mer sannsynlig at du vil trene regelmessig. 

Skaff deg en treningspartner eller bli med på en treningsøkt. Forplikt deg til å gjøre én aktivitet om dagen i minst 20 minutter og helst en time. Sett deg som mål å ha glede av aktiviteten. Det viktigste er å bevege kroppen nok til at pulsen stiger litt over hvilepulsen. 

5. Spis for å fremme helse

Kostholdet er en avgjørende faktor for å forbedre helsen. Igjen handler det om å velge. Å ta sunnere kostholdsvalg i 2022 vil føre til en sunnere versjon av deg i 2022. Her er de viktigste ernæringsmessige anbefalingene du bør implementere:

1. Spis for å kontrollere blodsukkernivået. Raffinert sukker, hvitt mel og andre kilder til enkle sukkerarter må elimineres fra kostholdet. Disse karbohydratkildene tas raskt opp i blodet, noe som fører til rask blodsukkerstigning og dårlig blodsukkerregulering, noe som gir økt risiko for overvekt, type 2-diabetes og tidligere død. 
2. Spis fem eller flere porsjoner grønnsaker og to porsjoner frukt hver dag. Et kosthold rikt på frukt og grønnsaker er det beste alternativet for å få i seg mange viktige næringsstoffer for immunforsvaret og for å forebygge nesten alle kroniske sykdommer. Dette har blitt fastslått gjentatte ganger i vitenskapelige studier på et stort antall mennesker. I de fleste tilfeller defineres en porsjon som 1 kopp rå eller 1⁄2 kopp tilberedt grønnsak eller frukt. 
3. Fokuser på økologiske matvarer. I USA sprøytes eller tilsettes mer enn 1,2 milliarder pund plantevernmidler og herbicider til matavlinger hvert år. Det er omtrent fem kilo plantevernmidler for hver mann, kvinne og barn. Disse giftstoffene svekker ikke bare immunforsvaret, men det er også økende bekymring for at disse plantevernmidlene øker risikoen for kreft, diabetes, Alzheimers sykdom og andre kroniske sykdommer. 
4. Reduser inntaket av kjøtt og andre animalske produkter. Mange studier har vist at jo høyere inntak av kjøtt og andre animalske produkter du har, desto høyere er risikoen for hjertesykdom. Hvis du velger å spise rødt kjøtt:
   • Begrens inntaket til ikke mer enn tre eller fire gram daglig - omtrent på størrelse med en kortstokk. Og velg de magreste stykningsdelene som er tilgjengelige. 
   • Unngå å spise gjennomstekt, grillet og fettholdig kjøtt. 
   • Vurder å kjøpe kjøtt fra gressmatet eller frittgående høner eller vilt.
5. Dra nytte av proteintilskudd av høy kvalitet. Mange utmerkede proteinpulver spenner fra myse-basert til utrolige veganske blandinger. Protein er avgjørende for å opprettholde blodsukkernivået, støtte immunforsvaret og levere viktige byggesteiner for helsen. Å innta 20-25 gram protein om morgenen som en del av en helsefremmende smoothie eller shake er en fantastisk måte å øke proteininntaket og helsen din på. 
6. Spis riktig type fett. Reduser inntaket av mettet fett og omega-6-fett som finnes i de fleste vegetabilske oljer, inkludert soya-, solsikke-, saflor- og maisoljer. Jeg øker inntaket av enumettet fett fra nøtter , frø , og , frø avokado og olivenolje og samtidig sikre et tilstrekkelig inntak av omega-3-fettsyrene som finnes i fiskeolje og linfrøolje .                 Det anbefales også å ta et tilskudd av fiskeolje av høy kvalitet (omtalt nedenfor).
7. Hold saltinntaket lavt. For mye natrium i kosten fra salt (natriumklorid) øker blodtrykket hos noen mennesker og øker risikoen for kreft. Her er noen tips for å redusere natriuminntaket ditt: 
   • Ta saltbøssen ned fra bordet. 
   • Utelat tilsatt salt fra oppskrifter og tilberedning av mat. 
   • Lær deg å nyte smakene av usaltet mat. 
   • Bruk salterstatninger som er laget med kaliumklorid, og som smaker svært likt natriumklorid.

6. Hold deg godt hydrert

Vann er livsnødvendig. Den gjennomsnittlige vannmengden i menneskekroppen er ca. 10 liter. Anbefalingen om å drikke minst 100 ml vann per dag for å erstatte vann som går tapt gjennom vannlating, svette og pusting, er gyldig. God hydrering er avgjørende for helsen. For å gjøre hydrering "interessant" kan du vurdere å bruke elektrolyttblandinger i pulverform og hydreringsforsterkere.

7. Ta kosttilskuddene dine

Kosttilskudd er helsefremmende, spesielt med tanke på at behovet for et optimalt immunforsvar er så stort. Her er et forslag til en tilskuddsprotokoll for å støtte immunforsvaret:

• En høypotent multivitamin
• Vitamin A 
• Vitamin C
• Vitamin D
• N-acetylcystein
• Quercetin 
• Selen
• Sink

8. Få en god natts søvn

God søvn er avgjørende for helsen, godt humør, god hjernefunksjon, stressmestring og mye mer. Det første skrittet mot bedre søvn er å praktisere god søvnhygiene, det vil si å etablere en regelmessig nattlig rutine. Hvis du ikke får en god natts søvn, kan det være lurt å slutte med kaffe og andre koffeinkilder i en tidagers prøveperiode. 

Mange har nytte av å nullstille den biologiske klokken ved å ta 3 til 5 mg melatonin om natten og 3 mg metylkobalamin om morgenen i en måned. Metylkobalamin reduserer melatoninnivået på dagtid, mens det øker om natten. Denne effekten fører til bedre søvnkvalitet, økt årvåkenhet og konsentrasjon på dagtid, og i noen tilfeller bedre humør.^1,2 

I tillegg til melatonin finnes det selvfølgelig^3,4 mange andre naturlige søvnhjelpemidler som bidrar til å forbedre søvnkvaliteten.

9. Håndter stress

Stress er noe som kan påvirke mange aspekter av livet vårt. Og enten du er klar over det eller ikke, har du utviklet et mønster for å håndtere stress. Dessverre har de fleste funnet metoder som motvirker god helse. Grunnleggende stressmestring innebærer fire like viktige tilnærminger:

• Teknikker for å roe ned sinnet og fremme en positiv mental holdning
• Ha en sunn livsstil, inkludert regelmessig fysisk trening
• Ha et sunt kosthold for å kontrollere blodsukkernivået
• Bruk av essensielle kosttilskudd og botaniske kosttilskudd som støtter binyrefunksjonen og fremmer følelsen av ro

Et av de mest populære hjelpemidlene for å håndtere stress er Ashwagandha (Withania somnifera). Denne tradisjonelle urtemedisinen har i moderne kliniske studier vist seg å:^5,6

• Bidrar til å motvirke de negative effektene av stress.
• Øker motstanden mot utmattelse.
• Bidrar til økt mental klarhet og konsentrasjon.
• Hemmer stressresponser som kan føre til overspising.
• Øke motstanden mot stress og spenninger.

10. Reflekter daglig med innrammende spørsmål

For å holde kursen mot helse og lykke er det viktig å bruke verktøy som holder deg på rett spor. Et av de mest potente og praktiske verktøyene som hjelper deg med å engasjere underbevisstheten og holde deg på rett spor, er det jeg kaller "innramming" av spørsmål. Spørsmålene er utformet slik at svaret vil være positivt og sette et positivt avtrykk i underbevisstheten din. Her er syv innrammende spørsmål du kan stille deg selv hver dag - fire for å starte dagen og tre før du sovner. Vær kreativ i svarene dine, gi så mange svar som mulig, assosier til de positive følelsene løsningene dine skaper, og gjør det til en daglig vane å stille disse spørsmålene.

Spørsmål om morgenen:

• Hva er jeg forpliktet til i livet mitt akkurat nå? (Oppgi målene dine i presens.)
• Hvorfor er jeg opptatt av å være mitt sunneste jeg? (Bruker kraften i "hvorfor" til å justere målene dine.)
• Hvordan får det meg til å føle meg? (Plugg inn i følelsene som driver deg.)
• Hva må jeg gjøre i dag for å nå det langsiktige målet mitt? (Holder deg til å følge din daglige plan for å oppnå langsiktige mål.)

Kveldsspørsmål:

• På hvilke måter lyktes jeg i dag med å være mitt sunneste jeg? (Feir selv de minste positive skritt.)
• Hva må jeg forplikte meg til å gjøre i morgen for å være mitt sunneste jeg? (Holder deg på rett kurs.)
• Hva er jeg mest takknemlig for i livet mitt? ("Takknemlighet er ikke bare den største dyd, den er alle de andres mor." 

Referanser:

1. Honma K, Kohsaka M, Fukuda N, et al. Effekter av vitamin B12 på melatoninrytmen i plasma hos mennesker. Økt lysfølsomhet faseforskyver døgnklokken? Experientia 1992;48:716-20.
2. Okawa M, Mishima K, Hishikawa Y, et al. Vitamin B12-behandling av søvn-våkenrytmeforstyrrelser. Søvn 1990;13:1-23.
3. Auld F, Maschauer EL, Morrison I, Skene DJ, Riha RL. Bevis for effekten av melatonin i behandlingen av primære søvnforstyrrelser hos voksne. Sleep Med Rev. 2017;34:10-22. 
4. Li T, Jiang S, Han M, et al. Eksogent melatonin som behandling av sekundære søvnforstyrrelser: En systematisk gjennomgang og metaanalyse. Front Neuroendocrinol. 2019;52:22-28. 
5. Yenisei SC, Manjunath MJ, Muralidhara C. Nevrofarmakologiske egenskaper ved Withania somnifera - indisk ginseng: En oversikt over eksperimentelle bevis med vekt på kliniske studier og patenter. Nylig Pat CNS Drug Discov. 2016;10(2):204-215
6. Auddy B, Hazra J, Mitra A, et al. Et standardisert Withania somnifera-ekstrakt reduserer stressrelaterte parametere betydelig hos kronisk stressede mennesker: en dobbeltblind, randomisert, placebokontrollert studie. JANA (2008) 11 50-56.