Forbedre fordøyelsen med 7 enkle tips og urter

Når fordøyelsen fungerer godt, kan kroppens systemer arbeide i synergi med hverandre. Næringsstoffene absorberes, energien flyter, stoffskiftet holder seg på topp, og giftstoffene blir borte. I tillegg handler en lykkelig tarm med et sunt mikrobiom ikke bare om god fordøyelse - det er immunforsvarets beste venn, hjernens hemmelige våpen og humørets cheerleader.

Er du klar for å vise magen din litt kjærlighet? 

I denne artikkelen får du enkle og effektive tips som kan hjelpe deg med å optimalisere fordøyelsen, gi kroppen næring og støtte en strålende helse fra innsiden og ut.

Forståelse av fordøyelsessystemet

Hele fordøyelsessystemet jobber sammen som et team. Fra maten kommer inn i munnen til den kommer ut igjen, jobber kroppen på spreng for å bryte ned maten, trekke ut næringsstoffer og sørge for at alt går som smurt.

Når fordøyelsessystemet er i toppform, føler du deg full av energi og immunforsvaret holder seg sterkt. Men når noe er galt - oppblåsthet, forstoppelse eller ubehag i magen - er det et signal fra kroppen din om at du er ute av balanse.

Faktorer som kostvaner, livsstil og stress kan sette systemet ditt ut av spill. Derfor er det viktig å drikke nok væske, spise et balansert kosthold som inkluderer sunne fiberstoffer fra frukt og grønnsaker, og finne måter å håndtere stress på. Behandle kroppen din godt med sunne vaner, og tarmen vil gjengjelde tjenesten.

Hvorfor mikrobiomet er viktig

Tarmens mikrobiom, et myldrende samfunn av gode og dårlige bakterier, er kjernen i fordøyelseshelsen. Disse små mikroorganismene er kroppens helter bak kulissene, de bryter ned maten, hjelper deg med å ta opp næringsstoffer og støtter immunforsvaret.

Når tarmbakteriene dine lever i harmoni, klaffer alt. Men når de er i ubalanse (også kalt dysbiose), kan ringvirkningene føre til fordøyelsesproblemer som dårlig næringsopptak, treg fordøyelse og ubehag etter måltider.

Løsningen? Gi tarmen det den trenger: probiotika, prebiotika og et variert kosthold fullt av hele, næringsrike matvarer. Hvis du vil gjøre det lille ekstra, kan et probiotisk kosttilskudd av høy kvalitet bidra til å holde tarmbakteriene i god vekst. 

Hvordan forbedre fordøyelsen: Steg-for-steg-guide

1. Slapp av før du spiser

Fordøyelsen starter lenge før du tar den første biten. Den mentale tilstanden din spiller en stor rolle for hvor godt kroppen din behandler maten, og ingen fordøyer godt i kamp- eller fluktmodus.

Hvordan endre energien din for bedre fordøyelse:

• Sett tonen: Sett deg ved et ordentlig bord (du vet, ikke ved skrivebordet eller i bilen). Slå av distraksjoner som telefonen eller TV-en. Et rolig miljø forteller hjernen din at den skal skifte gir og forberede seg på fordøyelsen.
• Aktiver hvile- og fordøyelsesmodus: Senk farten. Ta deg tid til å slappe av og trekke pusten dypt. Når du er rolig, setter det parasympatiske nervesystemet - fordøyelsens helt - i gang.

2. Tyg mer, fordøyer lettere

Tygging: fordøyelsens lavmælte MVP. Det virker enkelt, men når du tar det med ro og tygger maten grundig, legger du til rette for en smidigere fordøyelse og bedre næringsopptak.

Hvorfor tygging fortjener mer kjærlighet:

• Mindre mat, større innvirkning: Tennene dine deler opp maten i mindre biter, noe som gjør livet lettere for magen og tarmene.
• Enzym-boost: Tygging utløser spyttproduksjon, og spyttet ditt er fylt med enzymer som amylase for å begynne å bryte ned karbohydrater.
• Føl deg mett, ikke stappmett: Når du tygger sakte, får hjernen en sjanse til å hente seg inn og føle seg mett.

3. Gi tarmen næring på riktig måte

Mage-tarmkanalen er ikke bare et organ - den er hjemsted for milliarder av mikroorganismer som får fordøyelsessystemet til å fungere som en velsmurt maskin. Gi disse vennlige mikrobene god mat, og de vil belønne deg med bedre fordøyelse og sterkere immunforsvar.

Hvordan holde tarmmikrobiomet ditt blomstrende:

• Probiotisk mat: Fermenterte godsaker som yoghurt, kimchi og surkål tilfører de gode bakteriene som tarmen din elsker.
• Fiberrik mat: Frukt, grønnsaker, fullkorn og belgfrukter er prebiotisk gull - de gir næring til de gode bakteriene slik at de kan gjøre jobben sin.
• Bland det sammen: Et variert kosthold holder ulike stammer av tarmbakterier glade, noe som skaper et blomstrende mikrobiom.

4. Hold deg hydrert for en smidig fordøyelse

Å holde deg hydrert sikrer at fordøyelsessystemet går som smurt - bokstavelig talt.

Tips om hydrering for god fordøyelse:

• Vann vinner: Drikk vann gjennom hele dagen. Den klassiske "8x8-regelen" (åtte 8-ounce-glass) er et godt utgangspunkt, men juster ut fra aktivitet, opphold i høyden og andre individuelle behov.
• Dropp sukkerbombene: Sukkerholdige drikker og brus kan ødelegge tarmbakteriene dine. Hold deg til vann og urtete.
• Velg riktig tidspunkt: Drikk vann før måltidene for å forberede magen. Unngå imidlertid å drikke under måltidene, da det kan forsinke fordøyelsen.

5. Dropp vaner som skader tarmhelsen din

Noen ganger er den beste måten å forbedre fordøyelsen på ikke å legge til - det handler om å trekke fra. Visse vaner saboterer tarmhelsen din i det skjulte, så det kan utgjøre en stor forskjell å legge dem på hylla.

Tarmskadelige vaner å kvitte seg med:

• Kunstige søtningsmidler: Søtningsmidler som aspartam er kanskje kalorifrie, men studier tyder på at de kan forstyrre tarmbakteriene dine.
• For mye alkohol:  Alkohol kan irritere tarmslimhinnen og utslette gunstige bakterier.
• Måltider sent på kvelden: Store middager rett før sengetid? Ikke magen din beste venn. Hvis du legger deg ned for tidlig, kan det føre til fordøyelsesbesvær og syreubalanse.
• Overforbruk av medisiner: Antibiotika, NSAIDs (som ibuprofen) og syrenøytraliserende midler kan forstyrre tarmmikrobiomet når de brukes for mye.

6. Beveg kroppen din og støtt fordøyelsen

Trenger du enda mer motivasjon til å trene? Bevegelse er ikke bare bra for kaloriforbrenningen - det holder også magen i gang.

Enkle måter å få mer bevegelse inn i hverdagen:

• Gå en tur etter måltidet: En 15-minutters spasertur etter måltidet bidrar til å stimulere peristaltikken (et fint ord for sammentrekninger i tarmen som flytter maten).
• Skånsomme treningsøkter: Yoga, spesielt stillinger som Cat-Cow eller Seated Twist, masserer fordøyelsesorganene og oppmuntrer til flyt.
• Hold deg aktiv hver dag: Selv lette aktiviteter som hagearbeid eller dansing på kjøkkenet kan bidra til en sunn fordøyelsesrytme.

Hva er poenget? Litt bevegelse gjør mye for å holde fordøyelsen smidig og stressfri.

7. Bruk urtemedisiner for fordøyelsen

Når det gjelder urteallierte, har naturen flere effektive alternativer. Visse urter og krydder er fordøyelsessuperhelterDe bidrar til å berolige, rense og støtte tarmen på en så naturlig måte som mulig. Urtemedisiner har blitt brukt i århundrer for å fremme fordøyelseshelsen og lindre ubehag i magen.

Urter å ha i fordøyelsesverktøyet ditt:

• Ingefærrot: Ingefær har lenge vært en favoritt for å lindre kvalme og oppblåsthet, og ingefær støtter fordøyelsen og næringsopptaket.
• Peppermynte: Peppermynte er mye brukt på grunn av sine fordøyelsesfordeler, og peppermynte-te beroliger magen og lindrer ubehag etter måltider.
• Fennikel: Kan hjelpe med fordøyelsen og lindre luft i magen.
• Kattemynte: Mildt avslappende middel som beroliger magen og lindrer ubehag.

Brygg disse urtene til te eller innta dem som en hurtigvirkende flytende urtetinktur for en velsmakende, naturlig måte å styrke fordøyelsen og mage- og tarmhelsen på. Disse urtene kan støtte en sunn fordøyelse og håndtere kroniske gastrointestinale plager.

Takeaway

Fordøyelseshelsen din kan være en inngangsport til livlig energi, et sterkt immunforsvar og et balansert sinn. Ved å gjøre små, konsekvente endringer - som å tygge mer, drikke godt og tilsette urter i rutinen din - kan du gi tarmen den kjærligheten den fortjener.

Er du klar til å låse opp din beste fordøyelse noensinne? Begynn med disse tipsene, og la urtene bli dine pålitelige allierte. Magen din (og hele kroppen din) vil takke deg!

Referanser:

1. Mayer EA, Tillisch K, Gupta A. Tarm/hjerne-aksen og mikrobiotaen. J Clin Invest. 2015;125(3):926-938.
2. Quigley EM. Tarmmikrobiotaen og probiotika i behandlingen. Curr Opin Pharmacol. 2011;11(6):593-603.
3. Singh N, Denning DW, Kapoor R, et al. Den kliniske rollen prebiotika og probiotika spiller for å forbedre fordøyelsen og tarmhelsen. Curr Top Med Chem. 2015;15(1):1-10.
4. Smeets AJ, Westerterp-Plantenga MS. Måltidets akutte effekt på energiinntak og sultfølelse påvirkes av at man tygger mer. Appetitt. 2008;51(3):693-696.
5. Mertz W, Young VR. Tryptofanbehov og -metabolisme: 50 år med forskning og kontroverser. J Nutr. 2006;136(6 Suppl):1476S-1482S.
6. Rao SS, Lu C, Schulze-Delrieu K. Vannets påvirkning på gastrointestinal transitt. Am J Clin Nutr. 1998;68(3):750-756.
7. Stevens MJ, Ross C, Newman P, et al. Peppermynteolje ved funksjonelle gastrointestinale lidelser. Evid Based Complement Alternat Med. 2008;5(3):295-301.
8. Ingefær ML. Ingefærrot: Fytokjemi og klinisk dokumentasjon av dens effekt. Crit Rev Food Sci Nutr. 2014;54(2):171-185.
9. Böhn L, Störsrud S, Simrén M. Opptak av næringsstoffer og effekten av kostfiber på tarmhelsen. Gastroenterol Clin North Am. 2010;39(2):385-399.
10. Young SN. Livsstilsfaktorers betydning for fordøyelseshelsen. J Physiol. 2012;590(Pt 9):2401-2411.