Innholdsfortegnelse
Innholdsfortegnelse
Tarmhelsen spiller en avgjørende rolle for vår generelle helse. Tarmdysbiose kan oppstå når det er ubalanse mellom bakteriene i tarmkanalen, noe som, hvis det ikke behandles, kan føre til betennelse, angst, depresjon, lekk tarm, autoimmune tilstander og mye mer. Hippokrates sa selv at "all sykdom begynner i tarmen".
Kunnskap om hvordan du kan støtte tarmhelsen din gjennom kosthold og livsstilsvaner er avgjørende for å forebygge og bidra til å løse tarmdysbiose. Denne artikkelen inneholder en 7-dagers måltidsplan, samt forslag til kosttilskudd for å forbedre tarmhelsen, redusere betennelser og støtte det generelle velværet.
Optimal tarmhelse innebærer mange faktorer, blant annet riktig ernæring, tilstrekkelig søvn, sunne livsstilsvaner og støtte fra kosttilskudd og urter som gjenoppretter tarmen.
Et viktig grunnlag for bedre tarmhelse er riktig ernæring.
Når vi sover, produserer kroppen cytokiner, som er proteiner som bidrar til å bekjempe betennelse. Under søvnen arbeider kroppen også med å reparere muskler og vev, samt regenerere celler. Mangel på søvn øker derimot inflammasjonen ved å forstyrre frigjøringen av veksthormoner som er viktige for reparasjon, samt hindre rensing av celleavfall og ha negativ innvirkning på tarmens regelmessighet.
Gode verktøy for stressmestring er avgjørende for å opprettholde optimal tarmhelse. Kronisk stress alene kan hindre tarmhelsen ved å holde kroppen i en tilstand av "kamp eller flukt". Når kroppen er i en tilstand av kronisk stress, påvirker dette hormonnivåene og fordøyelsen negativt, og kan forstyrre balansen mellom tarmbakteriene. Stressdempende stoffer som alkohol eller nikotin kan bidra til å svekke tarmhelsen ytterligere. Fokuser i stedet på sunne stresshåndteringsverktøy som turgåing, yoga, meditasjon og beroligende urter, som kan inntas som kosttilskudd, te eller tinkturer. Ulike andre kosttilskudd kan også støtte nervesystemet, for eksempel løvemanke, ashwagandhaog magnesium. og magnesium. Til slutt kan ulike former for terapi, enten det er samtaleterapi, kunstterapi eller bevegelsesterapi, støtte kroppens nervesystem og dermed bidra til å forbedre tarmhelsen.
Det finnes en rekke urter og kosttilskudd som kan støtte tarmhelsen.
Rådfør deg alltid med lege eller helsepersonell ved nye, pågående eller vedvarende fordøyelsesproblemer.
Tarmhelse er et mangefasettert tema, ettersom flere faktorer bidrar til både tarmhelse og tarmdysbiose. Det finnes imidlertid grunnleggende matvarer som er kjent for å støtte tarmhelsen, inkludert et kosthold bestående av ekte, hele, fiberrike matvarer, probiotika og riktig hydrering.
Probiotika er gunstige tarmbakterier som gir helsefordeler.
Naturlige matkilder til probiotika inkluderer:
Probiotiske kosttilskudd kan også være et gunstig supplement til probiotika i kosten. Det finnes ulike typer probiotika som hver for seg kan gi ulike helsefordeler.
Fiber er et plantebasert karbohydrat som kroppen ikke kan fordøye, men fiber er så mye mer enn et ufordøyelig karbohydrat! Fiber spiller en avgjørende rolle for metthetsfølelse, blodsukkerregulering, tarmhelse og tarmregularitet. Fiberholdig mat fremmer dannelsen av kortkjedede fettsyrer (SCFA), som i sin tur har en rekke fordeler, blant annet ved å gi energi til tykktarmens celler, redusere betennelse, regulere blodsukkernivået og til og med påvirke tarm-hjerne-aksen.
Naturlige matkilder som er rike på fiber:
Fibertilskudd kan også være gunstig for enkelte personer, avhengig av tarmhelse og kostholdsbehov.
Kroppen består av omtrent 60 prosent vann, så det sier seg selv at alle deler av kroppen vår har godt av å holde seg tilstrekkelig hydrert! For tarmhelsen er det spesielt viktig med riktig hydrering for å smøre fordøyelseskanalen, støtte tarmens regelmessighet for å forhindre forstoppelse, samt støtte lymfehelsen for å skylle ut giftstoffer, forhindre stagnasjon og redusere betennelse. Filtrert vann, urtete og kombucha er utmerkede måter å holde seg hydrert på, men inntak av vannrike matvarer kan også bidra til ytterligere hydrering.
Vanntett mat som er naturlig fuktighetsbevarende:
Kosttilskudd som bidrar til hydrering inkluderer elektrolyttpulver, som inneholder mineraler som bidrar til væskeretensjon og -balanse, som natrium, kalium, magnesium og klorid. De inneholder mineraler som bidrar til væskeretensjon og -balanse, for eksempel natrium, kalium, magnesium og klorid. Elektrolyttpulver kan være spesielt nyttig for idrettsutøvere og i sykdomsperioder når det er behov for ekstra væsketilførsel. Andre næringsstoffer som bidrar til hydrering, er blant annet B-vitaminer og sink.
Følgende er et eksempel på et 7-dagers sunt kosthold. Denne måltidsplanen er utformet for å være lett tilgjengelig og realistisk, og gjenspeiler tradisjonelle kostholdsmønstre som vil hjelpe den enkelte til å legge til rette for suksess. Den inneholder en kombinasjon av nye og spennende smaker, rester for å redusere tilberedningsfrekvensen og gjentatte frokostalternativer.
Denne måltidsplanen er naturlig glutenfri og melkefri, og fokuserer på inntak av ekte, hele, næringstette matvarer med et variert utvalg av planter for å støtte mikrobiell helse. Som med alle måltidsplaner fungerer denne planen som en kilde til inspirasjon. Derfor ber vi deg om å tilpasse denne måltidsplanen til dine personlige kostholdspreferanser og behov.
For personer som i dag spiser et kosthold som er avhengig av bearbeidede, fiberfattige matvarer, kan innføring av et fiberrikt kosthold i begynnelsen føre til symptomer på luft i magen, oppblåsthet eller metthet når kroppen tilpasser seg et høyere fiberinntak. For å få i deg mer fiber bør du sørge for å drikke rikelig med vann mellom måltidene og drikke fordøyelsesfremmende urtete som peppermynte, kamille og ingefær etter måltidene.
Fordøyelsesbitter, enzymer eller en teskje eplecidereddik i 6-8 gram vann før et måltid kan også støtte magesaftene, forbedre fordøyelsen generelt og redusere luft i magen og oppblåsthet.
Ernæring er ikke noe som passer for alle, og derfor er det viktig å sette sammen et kosthold, helst med veiledning fra en autorisert ernæringsfysiolog, for å få en personlig måltidsplan som støtter din helse og dine tarmhelsebehov på en unik måte. I tillegg er det noen matvarer og drikkevarer som er viktige å unngå for å opprettholde god tarmhelse, inkludert bearbeidet mat, sukkerholdig mat og alkohol.
Bearbeidet mat gir kalorier, men mangler ofte viktige næringsstoffer som bidrar til optimal tarmhelse. Bearbeidede matvarer med høyt sukkerinnhold fremmer overvekst av "dårlige" mikrober. Når det er flere dårlige mikrober enn gode, kan dette føre til tarmbetennelse, økt risiko for tarmpermeabilitet, også kjent som "lekk tarm", redusert immunforsvar og kan påvirke humøret på grunn av forbindelsen mellom tarm og hjerne.
Kunstige søtningsmidler er ikke noe bedre, ettersom det er vitenskapelig bevist at mange av dem hemmer tarmhelsen ved å redusere gunstige bakterier, endre tarmmikrobiomet og øke betennelse.3 Sats i stedet på ekte, hele matvarer. Når du lager mat eller baker, velg naturlige kilder til søtningsmiddel, som honning eller lønnesirup. som honning eller lønnesirup, som selv om de inneholder sukker, også gir et tilskudd av vitaminer, mineraler og andre tarmvennlige næringsstoffer.
Hvordan du tilbereder og tilbereder måltidene dine, kan også påvirke tarmhelsen din. Bruk helst oljer som inneholder sunt fett, for eksempel avokadoolje eller kokosolje, som har et høyere røykpunkt og derfor beholder næringsstoffene sine ved høyere temperaturer. Olivenolje er et godt valg til salatdressinger eller som topping til supper eller andre retter. For å få god smak kan du bruke krydderskuffen, som inneholder populære og vanlige krydder som kanel, hvitløk, løk, spisskummen, paprika, salt og pepper. Når du lager mat for tarmhelsen, bør du først og fremst fokusere på baking, steking, damping og woksteking. Unngå eller minimer mikrobølgetilberedning, tørking, grilling ved høy varme og overkoking, som kan føre til tap av næringsstoffer. Når det gjelder kokekar, bør du så langt det er mulig velge rustfritt stål, glass og støpejern i stedet for non-stick-panner.
Visse drikkevarer kan forverre tarmbetennelsen, inkludert brus som inneholder mye sukker og kunstige ingredienser, samt alkohol og konvensjonelle meieriprodukter. De beste drikkene for en sunnere livsstil er filtrert vann, urtete, økologisk kaffe, melkefri melk med minimalt med ekte ingredienser, og for de som drikker meieriprodukter, bør de velge økologiske meieriprodukter og økologisk A2-melk, som kan være bedre for fordøyelsen.
Tegn på at tilbakestillingen av tarmhelsen fungerer, er blant annet mindre oppblåsthet, mindre luft i magen, regelmessig avføring og økt energi.
Å redusere stress og støtte reguleringen av nervesystemet er avgjørende for tarmhelsen. Kroppen og tarmen kan ikke helbrede og reparere godt når den er i en konstant tilstand av kamp eller flukt. Livsstilsendringer og stressreduserende vaner kan bidra til bedre tarmhelse.
Det mikrobielle mangfoldet og tarmmikrobiomet kan oppleve en positiv forbedring i løpet av få dager etter at man har inntatt et ekte, fullverdig, plantefokusert kosthold og redusert inntaket av matvarer og vaner som hemmer tarmen. For de som sliter med mer alvorlig tarmdysbiose, er imidlertid 3 til 12 måneder en realistisk tidshorisont for å oppnå optimal tarmhelse på lang sikt. Selv om kosthold og livsstilsfaktorer er et viktig grunnlag, kan det være nødvendig å samarbeide med en naturmedisinsk lege eller registrert ernæringsfysiolog som spesialiserer seg på tarmhelse, for å gjennomføre grundige tester og utvikle en protokoll for å håndtere de underliggende faktorene som forårsaker tarmdysbiose i utgangspunktet.
Tarmhelse refererer til et fordøyelsessystem som fungerer optimalt med tanke på fordøyelse, nedbrytning og opptak av næringsstoffer fra maten, fjerning av avfall, at tarmen har en riktig balanse mellom mikrober og at tarmslimhinnen og fordøyelsessystemet generelt er intakt. Tarmen inneholder både gode og dårlige bakterier, den såkalte tarmfloraen. Disse bakteriene spiller en avgjørende rolle for helse og velvære, og bidrar til å fordøye maten, absorbere næringsstoffer og påvirke stoffskiftet, immunforsvaret, hormonbalansen, humøret, hjernefunksjonen, kroppsvekten og mye mer.
Boost tarmhelsen og tilbakestill deg med sunne måltider og naturlige kosttilskudd.
Optimal tarmhelse kan oppnås ved å opprettholde en balanse mellom riktig kosthold, kosttilskudd og livsstilsvaner. Ved nye, kroniske eller bekymringsfulle symptomer relatert til tarmhelsen er det alltid best å oppsøke lege eller helsepersonell for å finne årsaken til ubalansen. I tillegg bør du oppsøke en lege, naturlege eller kostholdsekspert som har spesialisert seg på tarmhelse, for å få ytterligere støtte på veien mot god tarmhelse. Helsepersonell med spesialkompetanse på tarmhelse vil være bedre egnet til å veilede deg gjennom riktig testing, en personlig tilpasset kostholdsplan og en skreddersydd kosttilskuddsprotokoll for å støtte dine spesifikke tilstander.
Referanser:
ANSVARSFRASKRIVELSE:Velværesenteret har ikke til hensikt å gi diagnoser ...
Sunnhetsportalen har ikke til hensikt å tilby diagnose, behandling eller medisinske råd. Les mer. Innholdet i sunnhetsportalen er kun for informasjonsformål. Kontakt lege eller annet helsepersonell angående eventuelle medisinske eller helserelaterte diagnoser eller behandlingsalternativer. Informasjonen i denne sunnhetsportalen skal ikke anses som en erstatning for råd fra helsepersonell. Påstander om spesifikke produkter i denne sunnhetsportalen er ikke godkjent for å diagnostisere, behandle, kurere eller forebygge sykdom.
