Innholdsfortegnelse
Innholdsfortegnelse
Autofagi er en naturlig prosess der cellene renser ut avfallsprodukter. Det er spesielt hjernens måte å detoxe på (eller "ta ut søpla").
Uten autofagi kan cellene våre bli tilstoppet med avfallsproteiner. Opphopning av disse proteinene kan forstyrre cellesignaleringen og redusere vår evne til å tenke, kommunisere, bevege oss og mye mer. Disse proteinene er til og med involvert i utviklingen av nevrodegenerative sykdommer som Alzheimers og Parkinsons sykdom.
Hvis du eller en du er glad i ønsker å øke hjernens funksjon, forbedre metabolsk helse eller redusere risikoen for kognitiv tilbakegang, er det å forsterke kroppens evne til å utføre autofagi en flott måte å gjøre det på! Her er noen grep du kan ta for å forbedre autofagien din hver dag.
Mye av den hjernebaserte autofagien skjer i løpet av natten, mens vi sover dypt. Autofagi har en døgnrytme, akkurat som resten av kroppen, og den optimaliseres når vi tilpasser vår indre rytme til solens syklus rundt jorden. For å si det enkelt: Gå til sengs med solen og stå opp med solen, så går det bra!
I praksis betyr det å legge seg rundt solnedgang. For mange av oss som bor på steder der solen går ned ganske tidlig flere måneder i året, er det kanskje ikke så praktisk å legge seg ved solnedgang. Hvis dette gjelder for deg, kan du rett og slett sikte deg inn på å legge deg klokka 21.00 i stedet.
Mange synes det er vanskelig å legge seg så tidlig, spesielt hvis de er vant til å legge seg sent. Det er mange gode tips for å tilbakestille søvnplanen i denne artikkelen, men her er noen av mine favoritter.
Bruk melatonin midlertidig for å flytte leggetiden 15 minutter tidligere hver kveld. Hvis du prøver å gjøre mer enn dette, slår det som regel feil, så ta det sakte og rolig!
Ta 1 til 3 mg melatonin 30 minutter før ønsket leggetid. Hvis du vanligvis legger deg kl. 23.00, kan du ta melatonin kl. 22.15, slik at du kan legge deg kl. 22.45. Neste kveld kan du ta det kl. 22.00, slik at du kan legge deg kl. 22.30.
Fortsett med dette til du kan legge deg så nær kl. 21.00 som timeplanen din tillater. I løpet av kort tid vil du føle deg bedre om morgenen og ikke lenger trenge melatonin for å sovne.
Bruk ørepropper, øyemasker, hvite støymaskiner og andre søvnhygieneprodukter, som for eksempel mørklægningsgardiner, for å få en avslappende søvn, uansett når du legger deg.
Bruk briller som blokkerer blått lys for å sikre at det blå lyset ikke forstyrrer kroppens naturlige evne til å produsere melatonin.
Innfør en kveldsrutine som gjør at du kan begynne å slappe av ca. to timer før du legger deg. Inkluder aromaterapi, badetid hudpleie, lesing , lesing, dagbokskriving eller andre avslappende aktiviteter som hjelper deg å gi slipp på dagens bekymringer og falle til ro i søvnen.
Prøv å våkne rundt soloppgang hver dag hvis mulig. Soloppgangen kan være på et annet tidspunkt avhengig av årstid og hvor du bor, men du kan slå det opp på din lokale vær-app! Jo tidligere du står opp, jo tidligere blir du trøtt. En av grunnene til at mange har problemer med å legge seg tidligere, er at de våkner for sent.
Ha som mål å sove i 8 timer. Kroppen trenger nok søvn til å utføre hele reparasjonsarbeidet i cellene.
Å begrense matinntaket til ca. 12 timer, fra frokost til middag minst tre timer før sengetid, er en god strategi for å maksimere autofagien. Dette kalles "tidsbegrenset fôring" eller "periodisk faste" i medisinsk litteratur. " i medisinsk litteratur, og det antas å ha noen store fordeler. Du kan lese mer om mulighetene du har for å innlemme denne praksisen i din egen helserutine i denne artikkelen.
I tillegg er det foreslått at korte fasteperioder på 24 til 48 timer kan indusere økte nivåer av autofagi. Det er viktig å merke seg at de fleste studiene som støtter disse påstandene, er utført på mus, ikke mennesker.
Vannfaste kan være farlig og bør alltid overvåkes av en lege. Spør legen din før du prøver deg på en slik faste, og ikke prøv denne fasten hvis du har problemer med blodsukkeret eller er undervektig eller feilernært.
Generelt er et 12-timers spisevindu mellom kl. 07.00 og 19.00 mer enn strengt nok til å hjelpe deg med å oppnå de daglige fordelene ved periodisk faste, som inkluderer forbedret glykemisk kontroll, muskeloppbygging, humør og mye mer.
Jeg råder ofte ikke kundene mine til å gå utover dette vinduet eller til å begrense matinntaket mer intenst enn dette, fordi prosessen ofte er så stressende at den slår tilbake og resulterer i hypoglykemi eller det som verre er. I tillegg har mange mennesker næringsmangel, og faste forverrer denne tilstanden: Du føler deg dårligere i stedet for bedre.
Til slutt, periodisk faste ved å hoppe over frokosten eller begrense spisetidspunktene kraftig, fratar deg vanligvis energi når du trenger den som mest: i løpet av dagen og i forbindelse med arbeid og idrettsprestasjoner.
Hvis du er en som har vanskelig for å spise frokost, enten fordi du rett og slett ikke er sulten eller synes morgenene er for hektiske til å lage et måltid, bør du vurdere disse måltidserstatningsalternativene, for eksempel grab 'n go barer , shakes , , , , , og . , shakes eller granola .
I stedet for å gå til ytterligheter når det gjelder faste, bør du bare moderere matinntaket, spise hver tredje time, ikke spise mindre enn to timer før leggetid og sørge for at du får i deg nok næring. På denne måten får du likevel alle fordelene med autofagi. Hvis du ønsker mer intensiv veiledning om faste, kan du spørre legen din.
Trening kan også indusere autofagi. Forskningen på dette er fortsatt under utvikling, men det er klart at aerob trening på rundt 50-70 % av VO2 maks, eller den maksimale oksygenmengden kroppen din kan bruke under trening, induserer autofagi når den utføres i mer enn 60 minutter. I praksis kan dette være jogging, raske spaserturer, aerob trening eller fotturer i en time eller mer noen ganger i uken.
Generelt oppfordrer jeg deg til å følge American Heart Associations anbefalinger for trening hvis du nettopp har begynt: 150 minutter med kardiovaskulær aktivitet hver uke for å holde hjertet sterkt. Det kan deles opp i fem økter på 30 minutter hver. Bygg sakte opp utholdenheten din til du er i stand til å gjøre mer. Etter hvert kommer du opp i 60 minutter per økt. Prøv å velge bevegelser du liker, for eksempel en dansetime eller en tur med barna eller vennene dine!
Sørg for å holde deg hydrert og fylt med god ernæring mens du trener, slik at du ikke ender opp med lavt blodsukker eller dehydrering. En enkel måte å sørge for at du får i deg nok væske på, er å ta tilskudd av elektrolytter, som bidrar til å balansere vannmengden i kroppen. Du kan tilsette elektrolyttpulver i vannet ditt, eller investere i noen gummies som du kan spise før eller under treningsøkten. Jeg tilsetter ofte spormineraldråper i vannet mitt under en treningsøkt, noe som også bidrar til å sikre at jeg får i meg alle næringsstoffene kroppen trenger for god restitusjon etter trening.
Etter treningsøkten må du sørge for å tilføre musklene protein, slik at de restituerer seg raskt og begynner å bygge seg opp. Protein finnes lett tilgjengelig i rødt kjøtt, magert kjøtt og fisk, men du kan enkelt supplere proteininntaket ditt med proteinpulver og proteinbarer. .
Hvis du ikke har begynt å trene før, bør du snakke med legen din og vurdere å ansette en personlig trener eller melde deg inn på et treningsstudio i nærheten som tilbyr veiledning, slik at du kan forsikre deg om at du beveger deg på en måte som er bra for kroppen din.
Måten du sover, spiser og beveger deg på, er avgjørende for kroppens evne til å utføre autofagi, som holder hjernen og organene dine unge. Bruk tipsene ovenfor for å få mest mulig ut av hverdagen, slik at du kan nyte godt av alle fordelene som autofagi gir deg.
Referanser:
ANSVARSFRASKRIVELSE:Velværesenteret har ikke til hensikt å gi diagnoser ...
Sunnhetsportalen har ikke til hensikt å tilby diagnose, behandling eller medisinske råd. Les mer. Innholdet i sunnhetsportalen er kun for informasjonsformål. Kontakt lege eller annet helsepersonell angående eventuelle medisinske eller helserelaterte diagnoser eller behandlingsalternativer. Informasjonen i denne sunnhetsportalen skal ikke anses som en erstatning for råd fra helsepersonell. Påstander om spesifikke produkter i denne sunnhetsportalen er ikke godkjent for å diagnostisere, behandle, kurere eller forebygge sykdom.
