Innholdsfortegnelse
Innholdsfortegnelse
Ingenting er som en daglig rutine for å få oss inn i gode vaner. Vaner gjør oss i stand til å være mer fokuserte, skape gode grenser mellom jobb og fritid, gi kroppen næring og ånden næring. Og når du ikke trenger å tenke på hva du skal gjøre hver dag, gir det deg mer mentalt rom til å fokusere på ting som gir deg glede.
I dag deler jeg mine fire beste sunne vaner for å hjelpe deg med å komme inn i en god rytme, slik at du også kan føle deg bra.
God søvn er god medisin. Solid forskning viser at nok søvn kan redusere risikoen for infeksjonssykdommer og betennelsesproblemer som hjerte- og karsykdommer, humørproblemer som depresjon og til og med kronisk sykdom.1
Søvn er en av de beste - og billigste - tingene du kan gjøre for å leve lenger. Så jeg fokuserer på å gjøre det riktig!
Nøkkelen til å få søvn og døgnrytme til å fungere for deg er å forstå at når du sover, er like viktig som hvor mye du sover hver natt. Visste du for eksempel at kroppen din produserer det meste av melatonin mellom kl. 22.00 og 02.00 om natten? Eller at dette også er det optimale tidsvinduet for dyp søvn, som er når vevet ditt leges og regenereres?
Melatonin er en viktig antioksidant. . Ikke bare er det knyttet til serotonin og god søvn, men som antioksidant er melatonin også knyttet til lang levetid, immunfunksjon, hormonregulering og mer. , immunfunksjon, hormonregulering og mye mer.
Jeg prioriterer å sovne innen klokken 22.00, slik at jeg kan dra nytte av min naturlige døgnrytme og produsere den maksimale melatoninmengden kroppen min er i stand til å produsere hver dag. Jeg har hatt nytte av dette i form av mindre betennelse, bedre humør og bedre restitusjon.
Jeg prøver også å sove åtte timer per natt og bruker en søvnmåler for å holde meg ansvarlig.
I klinikken sier vi ofte: "Hvis du ikke sporer det, kan du ikke vite det!" En bærbar sporingsenhet kan rapportere tilbake om de søvnfasene kroppen din går gjennom hver natt og den totale sovetiden. Når du har forstått hva du mangler, kan du sammen med behandleren din finne frem til den beste behandlingen.
Som en bonus gir de bærbare sporingsenhetene deg og behandleren din omfattende informasjon om helsen din, inkludert bevegelse, skritt, hjertefrekvens, biometri og mer.
Å legge seg til sengs på et optimalt tidspunkt er starten. Å stå opp med solen er også en god øvelse for å hjelpe kroppen din med å synkronisere sin egen naturlige døgnrytme med planetens. Naturmedisinere anbefaler ofte at man går ut de første 15 minuttene av dagen for å trekke pusten dypt og la øynene se sollyset som det første om morgenen. Det blå lyset fra himmelen bidrar til å slå av søvnhormoner og slå på energigivende hormoner på dagtid som gir deg energi, kontrollerer betennelser og optimaliserer hormonproduksjonen.
En annen av mine favorittrutiner er å ta B-vitaminer om morgenen for deres positive effekt på energien.2
Trenger du mer? Ta et dypdykk i flere tips for å tilbakestille søvnplanen din her.
Blodet ditt leverer oksygen og alle næringsstoffene cellene dine trenger til vev, hjerne og organer hver eneste dag. Du har sikkert en mistanke om at blodet ditt består av væske, men visste du at mesteparten av denne væsken kommer fra vannet og væskene du drikker?
Vannet i blodet kalles plasma.3 Plasma er faktisk nærmere konsentrasjonen i sjøvann enn i vann fra springen.4 Hvis du noen gang har fått intravenøst, vil du huske at det vanligvis er natrium og klorid. Den inneholder også elektrolytter, vitaminer og næringsstoffer som glukose og aminosyrer.3
Jeg prøver å innta væske som er så lik plasma som mulig, slik at kroppen ikke trenger å gjøre det harde arbeidet med å stjele elektrolytter fra vevet for å skape balansert væske i hjerte- og karsystemet. Det betyr at du må drikke vann som er blandet med elektrolytter og noen ganger til og med protein. Det har gitt resultater i form av mer energi og glede, og det bidrar til bedre restitusjon etter trening, slik at jeg får de store fordelene ved å trene uten ulempene.
For å få i meg mer elektrolytter tilsetter jeg spormineraler hver gang jeg fyller vannflasken. . (Morsomt nok er mineraler og elektrolytter faktisk det samme!)
Fordi jeg følger med på mat- og næringsinntaket mitt, vet jeg at jeg sliter med å få i meg nok kalium og magnesium de fleste dagene, med mindre jeg tar et tilskudd. Så jeg passer på meg selv ved å finne gode måter å inkludere dem i den daglige rutinen min.
Det finnes mange enkle måter å få i seg elektrolytter på . Snakk med legen din om hvilke av de følgende alternativene som passer best for deg, og hvor ofte du bør ta dem:
Generelt tar kundene mine elektrolytter om morgenen og under treningsøkter. Hvis de velger piller, foreslår jeg at de tar dem sammen med et måltid. Jeg anbefaler også at kundene tar elektrolytter når de føler seg uvel, spesielt hvis de mister væske gjennom oppkast eller diaré, eller hvis de har feber.
Elektrolytter kan være farlige hvis du har en hjertelidelse eller alvorlige helseproblemer, eller hvis du tar visse medisiner. Snakk alltid med legen din før du legger dem til i rutinen din.
Før du tenker: "Jeg trener ikke/kan ikke trene", les videre! Å bevege seg 30 minutter om dagen trenger ikke å bety å gå på treningssenteret. Å bevege seg 30 minutter om dagen betyr nettopp det - å komme i bevegelse og få opp pulsen! Du kan gjøre det på en måte som gir deg glede og inkluderer mye musikk eller familietid. Å være kreativ er nøkkelen til å ha glede av trening, og det er viktig at du gjør det. Trening er knyttet til lang levetid og kan øke immunforsvaret. også.
American Heart Association har i flere tiår anbefalt å trene 150 minutter i uken - fordi det virker.5 Hjertet ditt transporterer blod rundt i hele kroppen. Blodet transporterer oksygen og næringsstoffer til alle kroppens vev - det vil si til hardtarbeidende organer som hjernen, leveren og nyrene, i tillegg til hud, negler og hår.
Du skjønner hvorfor det er viktig å komme i gang.
Det er lurt å ta kontakt med legen din før du begynner med bevegelsesøvelser, spesielt hvis du har eksisterende medisinske tilstander. Hvordan du flytter, avhenger av dine spesifikke mål. Noen av mine anbefalinger til kundene mine inkluderer:
Og husk - nå som du vet alt om hvordan du kan tilføre vann til treningsrutinen din - sørg for å få i deg nok væske før, under og etter trening.
Husker du ordtaket: "Hvis du ikke sporer, kan du ikke vite?" Det er ikke bare et godt råd når det gjelder søvn - det er også et godt råd når det gjelder hva du spiser. Bevissthet om hva du spiser er viktig fordi det avdekker hullene du må fylle. Det er spesielt viktig å se på makroer og mikroer .
Makronæringsstoffer er proteiner, karbohydrater og fett. , karbohydrater og fett, og er de grunnleggende byggesteinene i en god ernæringsplan. Får vi i oss nok av disse, kan vi få god energi, et sunt stoffskifte, bygge muskler og styrke skjelettet.
Mikronæringsstoffer, som B-vitaminer, vitamin D, og vitamin A, Cog Egir oss energi, holder huden strålende og gir næring til stoffskiftet. Mineraler bidrar til å holde oss rolige, kan forbedre vår mentale helse og hjelpe oss med å restituere oss etter trening.
Du kan følge med på næringsinntaket ditt, eller samarbeide med en behandler som kan gjøre det for deg for å avdekke hvilke næringsstoffer du kanskje trenger mer av.
Min helsevane - jeg sporer hver dag. Og fordi jeg følger med, vet jeg at selv om kostholdet mitt er ganske fullverdig, har jeg rom for å forbedre inntaket av kolin . Dette gir mening fordi jeg ikke kan spise egg på grunn av allergi - og egg er en av de beste kildene til kolin. Det hender også at jeg glemmer kolintilskuddet mitt om kvelden, og dataene viser at det har konsekvenser for helsen min når jeg gjør det.
Informasjonen jeg får fra sporingen, hjelper meg til å innse at jeg må komme tilbake på sporet med å ta kosttilskuddet mitt, eller bytte til en annen form eller et annet tidspunkt på dagen som gjør at jeg kan være mer konsekvent. Det samme gjelder for jern, jod, kalsiumog kaliumsom har en tendens til å ligge litt lavt i mitt daglige inntak.
En strategi jeg kan bruke, er å oppbevare kolintilskuddet mitt ved siden av multivitaminet mitt. som jeg kan ta etter frokost. I løpet av noen måneder med denne endringen bør jeg se at kolintallet kommer opp i 100 %!
Behandleren din vil samarbeide med deg for å finne den beste sporingsenheten, samt hvordan du kan fylle hullene i ernæringsplanen din med matvarer og kosttilskudd.
Dette er viktig: Ikke spor hvis du tidligere har hatt en spiseforstyrrelse, da det kan virke utløsende. I stedet bør du samarbeide med en kvalifisert lege for å finne ut hvilke hull du trenger å fylle.
Denne vanen fungerer for meg, men det er ikke sikkert den fungerer for deg. Det du kan lære av dette, er at det kan lønne seg å ta hensyn til helsen din ved å avdekke hvilke områder i kostholdet du faktisk trenger å ta hensyn til. Jeg liker å praktisere evidensbasert ernæring i stedet for å følge et tilfeldig sett med standarder eller regler.
Hvis du ikke sporer, kan du ikke vite!
Å ta vare på deg selv er førsteprioritet, spesielt hvis du har andre å ta vare på, fra små barn til kjærester og foreldre. Vi sjonglerer mange ting her i livet, og det er vår fødselsrett å føle oss uthvilte, hydrerte, sterke og velpleide. Det er vår fødselsrett å føle oss vel.
Det er gode nyheter: Noen få sunne vaner i hverdagen kan utgjøre hele forskjellen. De trenger heller ikke å ta lang tid eller koste mye penger. Du kan gjennomføre noen på egen hånd, som å legge deg i tide for å få god søvn, sørge for at du får i deg nok vann og begynne å bevege kroppen. Andre gjøres best ved hjelp av en kvalifisert behandler som kan gi råd om hvilke makro- og mikromåltider, treningsformer og kosttilskudd som vil være mest gunstig for deg og din livsstil.
Du kan gjøre det! For en detaljert (time-for-time!) oversikt, sjekk ut hele min daglige diett her!
Referanser:
ANSVARSFRASKRIVELSE:Velværesenteret har ikke til hensikt å gi diagnoser ...
Velværesenteret har ikke til hensikt å tilby diagnose, behandling eller medisinske råd. Les mer. Innholdet i velværesenteret er kun for informasjonsformål. Kontakt lege eller annet helsepersonell angående eventuelle medisinske eller helserelaterte diagnoser eller behandlingsalternativer. Informasjonen i dette velværesenteret skal ikke anses som en erstatning for råd fra helsepersonell. Påstander om spesifikke produkter i dette velværesenteret er ikke godkjent for å diagnostisere, behandle, kurere eller forebygge sykdom.
