Innholdsfortegnelse
Innholdsfortegnelse
Når tarmen fungerer som den skal, er alt som det pleier. Du spiser komfortabelt, og avføringen er regelmessig. Du tenker ikke på fordøyelsessystemet fordi det gjør det det skal gjøre.
Men hvis magefølelsen går amok, er det ikke alltid like åpenbart. Med tanke på hvor viktig tarmen er for den generelle helsen din - tarmen støtter også immunforsvaret - er det lurt å vite hva du skal se etter.
"Når tarmen er sunn, bryter den ned maten du spiser til næringsstoffer som gir kroppen næring, og fjerner alt annet som avfall", sier Kelly Taliaferro, kostholdsekspert i Dallas, som spesialiserer seg på irritabel tarm-syndrom (IBS) og fordøyelsessykdommer hos Hues Nutrition. "Hvis tarmen ikke er frisk, kan den ikke fordøye, absorbere eller fjerne avfall på riktig måte."
En sunn tarm produserer mellom tre avføringer om dagen og tre avføringer i uken. Avføringen skal være formet, og tarmtømmingen skal være en behagelig, rask og enkel opplevelse.
"Avføringen din kan fortelle deg mye om tarmhelsen din", sier Taliaferro. "Hvis du har mindre enn tre avføringer i uken, hard avføring, anstrengte avføringer eller ufullstendige avføringer, er det et tegn på at tarmen din trenger litt støtte."
To av de vanligste årsakene til forstoppelse er:
"Fiber og vann bidrar til å regulere tarmmotiliteten og avføringskonsistensen, noe som fremmer mykere og hyppigere avføring", sier Taliaferro.
Også visse medisiner og visse medisinske tilstander, som dysfunksjon i bekkenbunnen, kan påvirke tarmmotiliteten og bidra til forstoppelse.
"Diaré kan oppstå av mange årsaker", sier Taliaferro. Utilstrekkelig fiberinntak er en av dem her også. "Fiber, spesielt løselig fiber, bidrar til å holde avføringen sammen og holde den formet", sier hun.
Noen ganger kan diaré også være et tegn på infeksjon, malabsorpsjon eller betennelse. Rådfør deg med legen din hvis du opplever diaré tre eller flere ganger i uken i mer enn et par måneder.
Medisiner kan også noen ganger forårsake diaré ved å øke tarmmotiliteten.
Kvalme, halsbrann og smerter kan alle være symptomer på dårlig tarmfunksjon.
"Overspising, stress og til og med måten vi spiser på - som å skynde oss gjennom måltidene - kan alle påvirke magefunksjonen", sier Taliaferro.
Ikke bekymre deg hvis du av og til har urolig mage.
"Det er grunn til bekymring hvis det er et mønster", sier Taliaferro. Som med diaré, bør du oppsøke helsepersonell hvis du har dårlig mage flere ganger i uken i mer enn et par måneder.
"Oppblåsthet og oppblåsthet er ikke helt det samme", sier Taliaferro. "Oppblåsthet er mer som en indre følelse, mens folk med oppblåsthet sier at de ser ut som om de er gravide i sjette måned."
Forstoppelse kan føre til oppblåsthet og oppblåsthet på grunn av mengden av avføring og gass i tarmen.
Karbohydratintoleranse, som laktoseintoleranse og bakteriell overvekst, kan endre hvordan næringsstoffene tas opp og føre til ubehag. Ubehaget viser seg vanligvis som oppblåsthet eller oppblåsthet, selv om begge deler kan forekomme samtidig.
Noen hudlidelser ser ut til å være forbundet med et endret tarmmikrobiom. De omfatter atopisk dermatitt, akne vulgaris, rosacea og hidradenitis suppurativa.
Noen ganger kan uforklarlige utslett være et tegn på et systemisk problem som også påvirker tarmen - for eksempel histaminintoleranse eller en systemisk nikkelallergi, påpeker Taliaferro.
Og visse hudlidelser medfører økt risiko for tarmsykdommer, blant annet IBD.
"Det vanskelige er at en hudlidelse ikke alltid er et tegn på en usunn tarm, og en usunn tarm viser seg ofte ikke som en hudlidelse", sier Taliaferro. "I min praksis er jeg ekstra oppmerksom på hudlidelser som har en bedre dokumentert sammenheng med tarmhelsen, eller hudlidelser som ikke responderer godt på behandling eller som er uforklarlige."
Den generelle befolkningen bør ha som mål å få i seg 25 til 35 gram fiber hver dag, sier Taliaferro.
"De fleste amerikanere får for lite fiber, selv om vi vet at det er en helt for tarmhelsen", sier hun. "Fiber har en rekke fordeler for fordøyelsen, blant annet ved at det regulerer tarmmotiliteten, gir næring til gode tarmbakterier og holder oss friske."
De fleste planter har fiber, "men ikke alle er like gode", sier Taliaferro. Hennes favorittmatvarer med høyt fiberinnhold er bringebær, havre, gresskar, gulrøtter og kiwi.
Vanninntaket er unikt for alle, og avhenger av kjønn, alder, aktivitetsnivå, vær og vind, og i noen tilfeller også av medisiner.
"Den beste måten å finne ut om du får i deg nok væske, er å sjekke urinen din", sier Taliaferro. Hvis den er blekgul, omtrent som fargen på høy, er du godt hydrert.
"Vann er like viktig for fordøyelsen som fiber", sier hun. "Vann hjelper maten med å bevege seg smidig gjennom tarmen og bidrar til å holde tarmbakteriene og -cellene sunne. Uten vann går fordøyelsen langsommere, noe som bidrar til forstoppelse."
Å gi tarmbakteriene næring er et viktig skritt for å opprettholde god tarmhelse.
"Forskjellige bakterier i tarmen din har forskjellige matkilder de foretrekker, så jo mer variert kostholdet ditt er, desto mer variert vil tarmmikrobiomet ditt sannsynligvis være", sier Taliaferro.
Sats på hele plantebaserte matvarer. Nyere forskning viser at det å spise minst 30 forskjellige planter per uke kan bidra til å øke mangfoldet i tarmmikrobiomet.
"Tarmbakteriene støtter immunforsvaret, produserer gunstige kortkjedede fettsyrer og kan til og med produsere visse vitaminer", sier Taliaferro. De inkluderer vitamin K, B12, B6, riboflavin, niacin og folat, påpeker hun.
Fokuser på frukt, grønnsaker og grønt. Fullkornsprodukter som hirse, quinoa, kamut, farro og bygg bidrar også til et sunt tarmmikrobiom. Det samme gjør nøtter, som valnøtter og mandler, og frø, inkludert hampfrø, chiafrø og linfrø (husk å male linfrøene for bedre opptak).
Å spise for fort kan..:
"I vårt samfunn med høyt tempo er det lett å spise for mye," sier Taliaferro. "Prøv å tygge hver bit til eplemos-konsistens før du svelger. Det er også en god idé å bruke lengre tid på måltidene når det er mulig, og å legge bort telefonen for å unngå distraksjoner."
Mangel på søvn kan..:
For at tarmen skal fungere optimalt, bør du sikte mot syv til ni timers kvalitetssøvn hver natt.
"Søvn er en mulighet for kroppen til å helbrede og reparere seg selv", sier Taliaferro. "Om natten går fordøyelsen saktere, og tarmen får hvile."
Referanser:
ANSVARSFRASKRIVELSE: Disse påstandene er ikke vurdert av Food and Drug Administration (FDA). Disse produktene er ikke ment for å diagnostisere, behandle, helbrede eller forebygge sykdom.
