Innholdsfortegnelse
Innholdsfortegnelse
Magnesium, ofte kalt "det mektige mineralet", er avgjørende for over 300 biokjemiske funksjoner, inkludert energiproduksjon, beinhelse, nervefunksjon og opprettholdelse av normal hjerterytme, men likevel får de fleste amerikanere ikke i seg den anbefalte daglige mengden. Dette essensielle næringsstoffet finnes i matvarer som mandler og svarte bønner, og det er tilgjengelig i form av kosttilskudd med ulike typer som gir spesifikke fordeler.
Det omtales ofte som "det mektige mineralet". Magnesium spiller en viktig rolle i over 300 biokjemiske funksjoner, og magnesium kan være produktivt i noen av de mest helsebringende matvarene der ute - mandler, spinat og avokado, for å nevne noen få - men studier fra National Institutes of Health rapporterer at de fleste amerikanere ikke får nok av det. National Institutes of Health rapporterer at de fleste amerikanere ikke får i seg nok av det. I tillegg kan visse livsstilsfaktorer - fra alkoholisme og tarmproblemer til et kosthold som ikke er helt optimalt - føre til at du mister magnesium raskere enn det kan fylles på igjen. Se på det som en grunn til bekymring.
Magnesium samarbeider med det livsviktige energilagringsmolekylet ATP (adenosintrifosfat) for å forsyne kroppen med energi. ATP kan faktisk ikke fungere uten magnesium. Hva med de 300 biokjemiske funksjonene? De er også avgjørende, fra å bygge opp og vedlikeholde sunne knokler til å transportere kalsium og kalium til cellemembranene i en prosess som er avgjørende for sunn nervefunksjon, normal hjerterytme og muskelsammentrekning.
I tillegg støtter magnesium fordøyelsen og den kognitive helsen på en naturlig måte. Med andre ord bør du sørge for at du får i deg nok av "det mektige mineralet", og det bør stå øverst på helselisten din.
Ifølge NIH bør menn mellom 31 og 50 år få i seg ca. 420 mg magnesium per dag, kvinner i samme aldersgruppe bør få i seg 360 mg daglig, og ammende bør sikte seg inn på 320 mg.
I tillegg til å fylle tallerkenen med magnesiumrike matvarer - cashewnøtter, svarte bønner, edamame og havregryn er også gode valg - kan du velge å begynne å ta magnesiumtilskudd.
Men fra magnesiumcitrat til magnesiumtaurat kan det være utfordrende å ta en beslutning om hvilket magnesiumtilskudd som vil være mest fordelaktig for deg og dine helsemål. I tillegg til å rådføre deg med helsepersonell, bør du lese denne korte oversikten over syv ulike typer magnesium som er tilgjengelig som kosttilskudd i dag:
Magnesiumklorid - som utvinnes fra saltlake eller havvann - er kanskje den mest populære typen magnesiumtilskudd, og antas å være den "beste" eller "mest effektive" formen, fordi den fremmer sunn søvn, fordøyelse, beinhelse og en følelse av ro (både mentalt og fysisk). Vær imidlertid oppmerksom på at tilskudd med magnesiumklorid kan forårsake diaré hos enkelte personer.
Høres dette navnet kjent ut for deg? Hvis du er av typen som liker å lese ingredienslisten på alt fra frokostblandinger til badeprodukter, er sjansen stor for at du kjenner igjen magnesiumsulfat fra badeprodukter. Ellers kjent som Magnesiumsulfat, også kjent som Epsom-salt, har lenge vært en velsignelse for idrettsutøvere - eller egentlig alle med ømme muskler; det er også allment kjent for sin avførende effekt.
Sitrat kan være kjent for deg også - det er en lærd måte å si at det er avledet fra sitronsyre (i dette tilfellet utvinnes magnesiumsaltet fra sitronsyren). Med sin utmerkede biotilgjengelighet - det vil si hvor effektivt et stoff absorberes og brukes av kroppen - er det ikke rart at magnesiumcitrat er et av de mest anbefalte magnesiumtilskuddene av helsepersonell.
Den brukes ofte til å støtte fordøyelsen - spesielt for å lindre sporadiske anfall av forstoppelse og sure oppstøt - og er også kjent for å være skånsom mot lommeboken. Denne typen magnesium har imidlertid noen ulemper: Det kan føre til dehydrering (og den ubalansen av mineraler som følger med dette), ved at det trekker vann inn i tarmene.
Magnesiumoksid har lavere biotilgjengelighet enn de andre variantene - det vil si at det bare oppnår 4 prosent, mens magnesiumcitrat har en biotilgjengelighet på 90 prosent - og magnesiumoksid finnes i magnesiamelk og lignende produkter, og fremmer dermed en sunn fordøyelse på en organisk måte.
Føler du deg stresset? Dette kan være skjemaet for deg. Selv om magnesium i mange ulike former har vist seg å bidra til naturlig muskelavslapping, kan det hende at magnesiumglycinat tar kaka (aminosyren glycin er kjent for å virke beroligende på kropp og sinn). I tillegg har den optimal biotilgjengelighet og er, i motsetning til noen av sine slektninger, ikke kjent for sine avføringsegenskaper.
De som leter etter kosttilskudd som kan fremme hjertehelsen på en organisk måte, kan prøve denne typen. Med sitt innhold av orotinsyre (tidligere kjent som B13) er det også en favoritt blant idrettsutøvere, siden det kan bidra til naturlig reparasjon av vev, samt støtte sunn utholdenhet og ytelse. Dette gjenspeiles delvis i prislappen: Magnesiumorotat har ofte en høyere pris enn for eksempel magnesiumoksid eller sitrat.
Magnesium l-treonat , som av noen kalles et "gjennombruddstilskudd", har ikke bare god biotilgjengelighet, men også potensial til å støtte en sunn kognitiv funksjon, og National Institutes of Health rapporterer at sunn hukommelse bare er én av de potensielle fordelene med denne formen for magnesium. Dette er oppløftende nyheter, spesielt når man ser det i sammenheng med annen forskning på denne typen magnesium.
Symptomer på lavt magnesiumnivå, ofte kalt hypomagnesemi, viser seg vanligvis ikke før nivået er svært lavt. De første tegnene kan omfatte tap av matlyst, kvalme, oppkast og tretthet. Når nivåene synker, kan det oppstå mer alvorlige symptomer, som muskelkramper og spasmer, nummenhet eller prikking i hender og føtter, hjertebank eller uregelmessig hjerterytme og, i alvorlige tilfeller, krampeanfall. Langvarig mangel er også knyttet til økt risiko for høyt blodtrykk, benskjørhet og migrene.
Hvis du er bekymret for at magnesiumnivåene dine ikke er der de bør være, bør du rådføre deg med helsepersonell for å få veiledning.
Det vanligste tegnet på at du får i deg for mye magnesium fra kosttilskudd, er diaré, ofte ledsaget av kvalme og magekramper, ettersom høye doser av mineralet trekker vann inn i tarmen. Det tolerable øvre inntaksnivået (UL) for magnesium fra kosttilskudd er 350 mg per dag for de fleste voksne; hvis man konsekvent overskrider denne mengden, øker risikoen for bivirkninger.
I sjeldne tilfeller, vanligvis bare ved svært høye doser eller nedsatt nyrefunksjon, kan det oppstå mer alvorlige symptomer som muskelsvakhet, slapphet, lavt blodtrykk eller uregelmessig hjerterytme - en tilstand som kalles hypermagnesemi. Igjen, rådfør deg med helsepersonell for å finne ut hva som er riktig tilskudd.
Det finnes ikke noe universelt "beste" tidspunkt, da det viktigste er å være konsekvent. Det ideelle tidspunktet avhenger av helsemålet ditt:
Ja, magnesiumtilskudd kan interagere med flere medisiner og andre næringsstoffer.
Rådfør deg alltid med helsepersonell før du begynner å ta et magnesiumtilskudd hvis du bruker reseptbelagte medisiner.
Magnesiumtilskudd anses generelt som trygt for barn når det gis i passende doser, men man bør alltid rådføre seg med helsepersonell først. Mineralet er essensielt for barn, og bidrar til sunn beinutvikling, muskel- og nervefunksjon og spiller en rolle i reguleringen av søvn og humør. Anbefalt daglig tilførsel (RDA) for barn varierer etter alder: 80 mg per dag for barn mellom ett og tre år, 130 mg for barn mellom fire og åtte år og 240 mg for barn mellom ni og 13 år.
Referanser:
ANSVARSFRASKRIVELSE: Disse påstandene er ikke vurdert av Food and Drug Administration (FDA). Disse produktene er ikke ment for å diagnostisere, behandle, helbrede eller forebygge sykdom.
