4 startpakker med kosttilskudd: tarmhelse, fitness, hudpleie og immunforsvar

Med et tilsynelatende endeløst utvalg av kosttilskudd på markedet er det lett å føle seg overveldet. Enten målet ditt er å forbedre fordøyelsen, øke idrettsprestasjonene, oppnå strålende hud eller styrke immunforsvaret, kan det være en utfordring å vite hvor du skal begynne.

Det er her startpakker med kosttilskudd kommer inn i bildet. Ved å fokusere på noen få viktige næringsstoffer for å nå et spesifikt mål, kan du skape en enkel, men effektiv rutine som gir reelle resultater.

I denne veiledningen går vi gjennom fire grunnleggende startpakker med kosttilskudd som kan hjelpe deg med å nå dine mål for helse og velvære.

Startpakken for tarmhelse: ditt grunnlag for velvære

En sunn tarm er en hjørnestein i den generelle helsen. Det påvirker alt fra fordøyelsen og humøret til immunforsvaret. Hvis du opplever fordøyelsesproblemer som oppblåsthet, luft i magen eller uregelmessig avføring, er denne startpakken noe for deg.

1. Fordøyelsesenzymer

Mange som har fordøyelsesproblemer, har nytte av betain-saltsyretilskudd eller fordøyelsesenzymer i forbindelse med måltider og mellommåltider. 

• Hva de gjør: Disse blandingene inneholder enzymer som produseres naturlig i magen, munnen og fordøyelseskanalen. Enzymene bryter ned maten vi spiser, slik at vi kan trekke ut næringsstoffer fra den og bruke disse næringsstoffene til å drive de biokjemiske reaksjonene som skjer i kroppen vår hver dag. 
• Hvem de kan hjelpe: Siden enzym- og magesyreproduksjonen kan avta med alderen eller ved infeksjoner, er nedsatt enzymproduksjon et vanlig funn på mange klinikker verden over. Hvis du har problemer med fordøyelsessystemet på grunn av mangel på enzymer, vil du kanskje legge merke til at visse matvarer føles som om de bare «sitter» i tarmen og ikke brytes helt ned. Folk med lavt nivå av saltsyre forteller meg ofte at de har problemer med å fordøye kjøtt og proteiner. Personer med lave nivåer av bukspyttkjertelenzymer og spyttenzymer har en tendens til å ha nedsatt evne til å fordøye karbohydrater. De som har nedsatt galleblærefunksjon, vil få symptomer når de inntar for mye fett. Hvis du kjenner deg igjen, kan du prøve fordøyelsesenzymer i forbindelse med et måltid og se om de hjelper deg med å redusere oppblåsthet, ubehag i magen og får deg til å føle at du fordøyer maten lettere.

2. Probiotika

• Hva de gjør: Du har sikkert hørt om den overfloden av forskning som tyder på at gunstige bakterier i fordøyelsessystemet (eller «probiotika») kan forbedre fordøyelsen, immunforsvaret, mental helse og mye mer. 
• Hvem de kan hjelpe: Hvis du aldri har tatt probiotika før og har fordøyelsessymptomer som diaré eller forstoppelse, kan du prøve å ta litt probiotika om kvelden og se om det hjelper.

3. Magnesium og C-vitamin

Forstoppelse er definert som mindre enn én avføring per dag eller annenhver dag. I min klinikk er det alt mindre enn én gang om dagen som gjør deg ukomfortabel. 

• Hva de gjør: Magnesium er et mineral som kan løsne avføringen på en naturlig måte ved å fremme væskeutveksling over tykktarmsmembranen. Hvis du har forstoppelse, kan du prøve magnesiumpulver eller -væske i en liten dose til å begynne med sammen med mye vann. Prøv dette en dag hvor du vil være i nærheten av et toalett, i tilfelle det fungerer raskt! Vitamin C bidrar til å stimulere tarmbevegelsene hvis det brukes i høye nok doser. Prøv C-vitamin i pulverform blandet med mye vann i en dose på 1-3 gram sammen med et måltid, også gjerne en dag du er i nærheten av et toalett.
• Hvem de kan hjelpe: Hvis du lider av kronisk forstoppelse, er magnesium  og vitamin C  noen av de mest nyttige næringsstoffene du kan prøve. Hvis det ikke er nok til å hjelpe deg, kan du snakke med legen din om å øke dosen og hvilken dose som er trygg for deg. Hvis du bruker hjerte- eller nyremedisiner eller har en kronisk tilstand, bør du alltid spørre legen din før du begynner med mineraltilskudd, inkludert andre mineraler som kalsium, kalium og jern.                       

Startpakken for fitness: drivstoff for din ytelse og restitusjon

Enten du er en erfaren idrettsutøver eller akkurat har begynt å trene, kan de riktige kosttilskuddene hjelpe deg med å få mest mulig ut av treningen og restituere deg raskere.

1. Aminosyrer og protein

• Hva de er: Aminosyrer er byggesteinene i proteinene i kroppen vår, inkludert de proteinene vi trenger for å bygge muskler. De bidrar også til å produsere dopamin, skjoldbruskkjertelhormoner, serotonin, melatonin og mye mer. Hvis du ikke spiser nok protein eller aminosyrer totalt sett, vil det være vanskelig å bygge mer muskler og reparere muskelvev som brytes ned under tunge treningsøkter.
• Hvordan de kan hjelpe: Å få i seg 100 % av referanseinntaket av protein og aminosyrer i forhold til høyde og vekt er derfor en god strategi for å maksimere treningsutbyttet ditt. Du kan spise proteinrike matvarer som kjøtt, fisk, egg, bønner og linser til hvert måltid for å nå ditt daglige proteinmål. Hvis du har vanskelig for å nå dette målet, kan du prøve å tilsette kollagenpulver i varme drikker eller vegansk proteinpulver i smoothies for å kompensere for forskjellen. 

2. B-vitaminer

• Hva de gjør: Du trenger B-vitaminer for å skape cellulær energi (eller ATP) og for å lage nytt DNA. Noen av de viktigste kildene til B-vitaminer i kostholdet er animalske matvarer, så hvis du er veganer, er du sannsynligvis allerede kjent med ideen om at du må ta tilskudd av B-vitaminer hver dag for å føle deg på topp. 
• Hvordan de kan hjelpe: Inntak av B-vitaminer hver dag og før en treningsøkt kan bidra til å gi deg den energien du trenger for å yte ditt beste. Prøv et pre-workout-pulver som inneholder B12 og B6, eller et multivitamin som har 100 % RDI av alle B-vitaminene (1–12) hver dag. Hvis du drikker alkohol, bør du også sørge for at du får i deg nok B1 (tiamin) hver dag, siden alkoholinntak tærer på dette B-vitaminet.

3. Mineraler/elektrolytter

• Hva de gjør: Visste du at elektrolytter og mineraler faktisk er det samme? Kalium, natrium, klorid og magnesium er noen av de viktigste mineralene vi mister gjennom svette. De bidrar til å regulere cellemetabolismen og den elektriske signaleringen i kroppen. Uten nok av disse stoffene kan mennesker få alvorlige problemer.
• Hvem de kan hjelpe: Mange mennesker har et for lavt inntak av disse mineralene i kostholdet. Kombinerer du mangel på mineraler/elektrolytter i kosten med økt svetting på grunn av intens trening, har du en perfekt oppskrift på elektrolyttubalanse, særlig hvis du bare drikker vanlig vann og mye av det. Noen av de mest usunne menneskene jeg ser, er de som prøver å drikke fire liter vann om dagen basert på et råd de har fått fra en treningskamerat, men som ikke blander elektrolytter i vannet. Disse personene kan ende opp med hyponatremi – for mye vann og for lite elektrolytter, noe som kan ha forferdelige bivirkninger som tretthet, kvalme, hodepine, humørsvingninger og det som verre er. Derfor vil jeg alltid at kundene mine skal sørge for at de får i seg nok mineraler hver dag og erstatte det de mister under treningen. Jeg elsker elektrolyttdråper, mineralvæsker, elektrolytttabletter og pakker som kan tilsettes i vann.

Startpakken for hudpleie: for en sunn glød innenfra

Hudkremer og serum er bare halve jobben når det gjelder sunn hud. For å få en virkelig strålende hud, må du gi huden næring innenfra og ut.

1. Kollagen

• Hva det gjør: Kollagen er det proteinet vi har mest av i kroppen, og er ansvarlig for hudens elastisitet og fasthet. Etter hvert som vi blir eldre, avtar kollagenproduksjonen, noe som fører til rynker og slapp hud.
• Hvordan det kan hjelpe: Tilskudd med hydrolyserte kollagenpeptider kan bidra til å forbedre hudens fuktighet, elastisitet og redusere forekomsten av fine linjer.

2. Antioksidanter

• Hva de gjør: Antioksidanter, som vitamin C, beskytter huden mot oksidativt stress og UV-skader, noe som kan føre til misfarging og for tidlig aldring.
• Hvordan de kan hjelpe: Vitamin C er også viktig for kollagensyntesen, noe som gjør det til en kraftpakke for hudens helse. Se etter et kosttilskudd som kombinerer både C- og E-vitamin for omfattende beskyttelse.

3. Hydrering

• Hva den gjør: Riktig hydrering er nøkkelen til en fyldig og sunn hud. Ved å tilsette elektrolytter i vannet kan du hjelpe kroppen din med å absorbere og holde på væske mer effektivt.
• Slik hjelper det: Et elektrolyttpulver med en blanding av natrium, kalium og magnesium kan være en viktig faktor for hudens fuktnivå.

Startpakken for immunforsvaret: ditt skjold mot sykdom

Et sterkt immunforsvar er ditt beste forsvar mot sesongens virus og andre sykdommer. Denne startpakken inneholder de viktigste næringsstoffene immunforsvaret ditt trenger for å fungere best mulig.

1. Vitamin D

• Hva det gjør: Vitamin D er en viktig regulator av immunforsvaret og spiller en avgjørende rolle i å beskytte mot luftveisinfeksjoner.
• Hvordan det hjelper: Mange mennesker har mangel på D-vitamin, spesielt i vinterhalvåret. Et daglig tilskudd av vitamin D3 kan bidra til å sikre at du har optimale nivåer for å støtte immunforsvaret.

2. Vitamin A

• Hva det gjør: Vitamin A er et annet molekyl som bidrar til at immunforsvaret fungerer som det skal. 
• Slik får du i deg mer: De beste kildene til dette vitaminet er storfekjøtt, søtpotet, spinat, gresskar og gulrøtter. Hvis du ikke vil eller kan spise disse, bør du spørre legen din om hvor mye A-vitamin det er trygt for deg å innta hver dag. De fleste multivitaminer av høy kvalitet vil gi deg 100 % av det daglige behovet for A-vitamin. Du kan imidlertid få i deg for mye vitamin A. Det er et fettløselig vitamin som lagres det når det ikke brukes, og kan bygge seg opp til usunne nivåer hvis du tar for mye av det for ofte. Derfor bør du spørre legen din om hvor mye A-vitamin som er trygt.

3. Sink

• Hva det gjør: Sink er et mineral som er nødvendig for å katalysere over 100 forskjellige enzymatiske reaksjoner i kroppen, inkludert de som trengs for å forsterke immunforsvaret, skape proteiner, lage DNA og mye mer. 
• Slik får du i deg mer: De beste matvarene med høyt sinkinnhold er animalske proteinkilder, inkludert storfekjøtt, østers, krabbe og hummer. Hvis du ikke får i deg mye av disse, er det mulig at du har et for lavt inntak av sink i kostholdet ditt. Mange multivitaminer av høy kvalitet inneholder nok sink, men du kan også bruke et spesifikt sink-kobbertilskudd for å dekke behovet ditt. Du bør prøve å kombinere kobber og sink når det er mulig, fordi det er viktig å innta disse næringsstoffene i balanse med hverandre. For mye sink kan føre til kobberanemi, og inntak av for mye kobber kan føre til at sinknivået synker. Spør legen din hvilken dose som er riktig for deg. 

Oppsummering

Med disse startpakkene legger du et solid grunnlag i arbeidet med helsen din, uansett utgangspunkt.

Opprinnelig publisert februar 2021 og oppdatert august 2025

Referanser:

1. Hemilä, H., & Chalker, E. (2013). Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews
2. Aranow, C. (2011). Vitamin D and the immune system. Journal of investigative medicine.
3. Science, M., et al. (2012). Zinc for the treatment of the common cold: a systematic review and meta-analysis. CMAJ.
4. Tiralongo, E., et al. (2016). Elderberry Supplementation Reduces Cold Duration and Symptoms in Air-Travellers. Nutrients.
5. Abbasi, B., et al. (2012). The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly. Journal of research in medical sciences.
6. Herxheimer, A., & Petrie, K. J. (2002). Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database of Systematic Reviews.
7. Everett, J., et al. (2015). Theanine consumption, stress and anxiety in human clinical trials: A systematic review. Journal of Nutrition & Intermediary Metabolism.
8. Gero, M., et al. (2023). Effectiveness of Whey Protein Supplementation during Resistance Exercise Training on Skeletal Muscle Mass and Strength in Older People with Sarcopenia. Nutrients.
9. Kreider, R.B., et al. (2022). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
10. Chen, C., et al. (2021). Does Branched-Chain Amino Acids (BCAAs) Supplementation Attenuate Muscle Damage Markers and Soreness after Resistance Exercise in Trained Males? A Meta-Analysis. Nutrients.
11. Kouris, A., et al. (2022). The Role of Omega-3 Fatty Acids in the Healthy Brain & in Preventing & Treating Mental & Neurological Disorders. The Journal of Prevention of Alzheimer's Disease.
12. Li, S., et al. (2019). Efficacy of Vitamin B Supplementation on Mild Cognitive Impairment and Alzheimer's Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis. Current Alzheimer Research.
13. Saitsu, Y., et al. (2020). Improvement of cognitive functions by oral intake of Hericium erinaceus. Biomedical Research.
14. Cristofori, F., et al. (2022). The Role of Probiotics in Health and Disease. Frontiers in Immunology.
15. de Miranda, R. B., et al. (2021). Effects of hydrolysed collagen supplementation on skin ageing: a systematic review and meta-analysis. International Journal of Dermatology.
16. Hernández-Camacho, J. D., et al. (2021). Coenzyme Q10 and Cardiovascular Diseases. Antioxidants.
17. Galiniak, S., et al. (2022). Health benefits of resveratrol administration. Molecules.