Innholdsfortegnelse
Innholdsfortegnelse
Hvis du sliter med uforklarlig tretthet, vektendringer eller føler deg kald hele tiden, er skjoldbruskkjertelen et naturlig sted å se nærmere på. Denne lille, sommerfuglformede kjertelen foran på halsen produserer hormoner som regulerer stoffskiftet, energiproduksjonen og kroppstemperaturen – og den er mer følsom for næringsstatus, tarmhelse, søvn og stress enn de fleste er klar over.
Skjoldbruskkjertelen er en liten, sommerfuglformet kjertel som ligger på forsiden av halsen. Den har ansvaret for å regulere stoffskiftet og inneholder hormoner som påvirker hver eneste celle i kroppen.
De viktigste skjoldbruskhormonene er skjoldbruskstimulerende hormon (TSH), triiodtyronin (T3) og tetraiodtyronin (T4). TSH sendes ut fra hjernen for å stimulere skjoldbruskkjertelen til å produsere T4, som omdannes til T3 i blodet. T3 er det mest aktive og nyttige skjoldbruskhormonet. Den vanligste konvensjonelle behandlingen av skjoldbruskkjertelsykdommer er erstatning med skjoldbruskhormoner.
Skjoldbruskproblemer kan generelt deles inn i to kategorier: en underaktiv skjoldbrusk, der kjertelen produserer for lite hormon og alle kroppsfunksjoner går tregere, og en overaktiv skjoldbrusk, der den produserer for mye og alle kroppsfunksjoner går raskere.
Begge tilstandene har ofte en autoimmun årsak. Hashimotos tyreoiditt, hvor immunforsvaret gradvis angriper skjoldbruskkjertelen, er den vanligste årsaken til lavt stoffskifte i skjoldbruskkjertelen; Graves’ sykdom er den vanligste årsaken til høyt stoffskifte i skjoldbruskkjertelen. En lege kan undersøke for begge deler ved hjelp av en blodprøve som vanligvis omfatter skjoldbruskantistoffer (anti-TPO og anti-tyreoglobulin) i tillegg til hormonnivåene.
Dersom testene bekrefter en av tilstandene, er den vanlige tilnærmingen medisinsk, og ernærings- og livsstilsstrategiene i denne artikkelen bør forstås som et supplement til den generelle helsen til skjoldbruskkjertelen i tillegg til behandlingen du får hos legen din, ikke som en erstatning for denne.
Symptomer knyttet til skjoldbruskkjertelen utvikler seg ofte gradvis og kan lett tilskrives andre årsaker. Vanlige tegn er blant annet:
Hvis du opplever flere av disse symptomene samtidig, er det lurt å få sjekket skjoldbruskkjertelverdiene hos en lege — vedvarende symptomer kan ha en medisinsk årsak som ikke lar seg løse fullt ut bare ved endringer i kosthold og livsstil, og det er først når du kjenner de faktiske verdiene dine at du kan vurdere om en naturlig tilnærming faktisk hjelper.
Dette er ikke et diagnostisk verktøy, men det er en fornuftig vane som ikke koster noe: Stå foran et speil, fokuser på området på halsen rett over kragebeinet og under adamsæblet (der skjoldbruskkjertelen ligger), ta en slurk vann og følg med på det området mens du svelger. Du skal se etter eventuelle asymmetriske utbulinger eller knuter som beveger seg når du svelger. Dette erstatter ikke en legeundersøkelse eller en ultralydundersøkelse, men hvis man oppdager noe uvanlig på et tidlig stadium, er det fornuftig å få det sjekket i stedet for å ignorere det.
Produksjonen av skjoldbruskhormoner avhenger av en rekke spesifikke næringsstoffer, og balansen i skjoldbruskkjertelen kan påvirkes av immunfunksjonen, tarmhelsen, søvnen og kronisk stress. Genetikk spiller en viktig rolle for den enkeltes følsomhet overfor skjoldbruskkjertelen, og hos noen mennesker har en suboptimal skjoldbruskkjertelfunksjon en underliggende immunologisk komponent som en lege kan påvise gjennom blodprøver — det er verdt å vite, men dette er noe du bør ta opp med legen din, ikke noe du bør forsøke å selvdiagnostisere ut fra en symptomliste. Nærings- og livsstilsfaktorene nedenfor er de du faktisk har innflytelse over i hverdagen.
Selen er nødvendig for enzymet som omdanner T4 (den i hovedsak inaktive formen av skjoldbruskhormon) til T3 (den aktive formen) — uten tilstrekkelig selen går denne omdannelsen tregere. Forskning på selentilskudd hos personer med forhøyede antistoffer mot skjoldbruskkjertelen har vist at det kan bidra til å senke antistoffnivåene over tid, noe som er et av de mest konsekvent replikerte funnene innen ernæringsforskning knyttet til skjoldbruskkjertelen.1–3 Det skal imidlertid sies at har selen et uvanlig smalt spenn mellom en effektiv dose og en toksisk dose: 200 mcg/dag er en mengde som ofte er undersøkt, men den tolerable øvre grensen for voksne er 400 mcg/dag fra alle kilder samlet, så det er lurt å samarbeide med helsepersonell for å finne den rette dosen for deg, i stedet for å gjette.
En kombinasjon som er verdt å trekke frem spesielt: Å kombinere et selentilskudd med daglig inntak av paranøtter kan gi en større effekt enn folk forventer. Hver paranøtt inneholder omtrent 68–91 mcg selen, så bare 3–4 nøtter i tillegg til et kosttilskudd på 200 mcg kan føre til at du overskrider grensen på 400 mcg per dag. Hvis du tar selentilskudd, bør du spise paranøtter bare av og til, ikke som en del av det daglige kostholdet.4
Sink inngår også i enzymet som omdanner T4 til T3, og det hjelper hypothalamus med å registrere nivåene av skjoldbruskkjertelhormoner i blodet nøyaktig — uten tilstrekkelig mengde sink kan denne signaloverføringen bli forstyrret. Gresskarfrø, østers og rødt kjøtt er blant de matvarene som inneholder mest av dette. Den øvre tolerable grensen for sink er 40 mg/dag for voksne; mange bruker et mer forsiktig utgangspunkt på 30 mg/dag, med mindre en helsepersonell aktivt overvåker en høyere dose, siden et kronisk overskudd av sink i seg selv kan forårsake problemer, blant annet kobbermangel.1,5
Lavt vitamin D-nivå er i flere studier knyttet til indikatorer på suboptimal skjoldbruskhelse, og vitamin D spiller en godt dokumentert rolle i immunreguleringen som kan være særlig gunstig for skjoldbruskfunksjonen.1,6 I de vanligste retningslinjene anses generelt 40 ng/mL som et tilstrekkelig nivå i blodet for de fleste voksne, mens nivåer over omtrent 100 ng/mL medfører risiko for toksisitet over tid.7 Å sjekke nivået årlig og ta tilskudd av vitamin D3 for å oppnå et resultat innenfor normalområdet er den mest evidensbaserte tilnærmingen. Regelmessig, moderat soleksponering er kroppens naturlige måte å danne vitamin D3 på. Gitt den utbredte mangelen på 25(OH)D3 i blodet, anbefaler imidlertid mange eksperter forebyggende tilskudd av vitamin D3 til alle, inkludert barn, som følger:8
Jern er nødvendig for produksjonen av skjoldbruskhormoner og for omdannelsen av T4 til T3.1 Det er lurt å bekrefte en reell jernmangel gjennom laboratorieprøver (ferritin, serumjern, transferrinmetning) i stedet for å anta det, siden både jernmangel og jernoverskudd kan føre til problemer. Jernbisglycinat er vanligvis mer skånsomt for magen enn andre jernformer.9 Et praktisk tips: Jern kan påvirke opptaket av medisiner mot skjoldbruskproblemer, så hvis du tar slike medisiner, bør du ta jerntilskudd minst et par timer før eller etter at du har tatt medisinen.
Magnesium fungerer som en kofaktor i flere av de enzymatiske reaksjonene som inngår i syntesen av skjoldbruskhormoner, og lavt magnesiumnivå har i enkelte studier blitt knyttet til suboptimal skjoldbruskhelse, selv om bevisgrunnlaget her er mindre omfattende enn for selen eller vitamin D. Magnesiumrike matvarer – bladgrønnsaker, nøtter, frø og fullkorn – er for de fleste en fornuftig måte å dekke behovet for dette næringsstoffet på, uten at man trenger et spesifikt kosttilskudd for skjoldbruskkjertelen.10
Jod er avgjørende for produksjonen av skjoldbruskhormoner, noe som gjør det fristende å tro at mer jod vil forbedre skjoldbruskfunksjonen ytterligere. Imidlertid kan både for lite og for mye jod forstyrre den normale skjoldbruskkjertelfunksjonen, særlig hos personer med underliggende skjoldbruskkjertelsykdom eller autoimmun skjoldbruskbetennelse. Det anbefalte daglige inntaket (RDA) for voksne er 150 mcg per dag, og øker til 220 mcg under svangerskapet og 290 mcg under amming. Selv om de fleste uten problemer kan dekke disse behovene gjennom et balansert kosthold som inneholder jodert salt, sjømat, meieriprodukter og egg, er det sjelden nødvendig med regelmessig tilskudd.1,11–13
Den største bekymringen er for høyt jodinntak fra konsentrerte jod- eller tangtilskudd. Noen tangprodukter inneholder mellom 500 og over 2 000 mcg jod per porsjon, og det faktiske jodinnholdet varierer betydelig fra produkt til produkt. Det er derfor viktig å lese etikettene nøye. Regelmessig inntak av jod i så store mengder kan utløse eller forverre hypotyreose, hypertyreose eller autoimmun skjoldbruskkjertelsykdom hos personer som er utsatt for dette. Det tolerable øvre inntaksnivået (UL) for voksne er 1 100 mcg per dag, men bivirkninger kan oppstå ved lavere inntak hos personer med eksisterende skjoldbruskkjertelforstyrrelser.
Å spise tang som en del av et vanlig kosthold er generelt sett ikke noe problem. Et enkelt nori-ark, som ofte brukes i sushi, inneholder vanligvis bare 15 til 50 mcg jod, mens en porsjon wakame-suppe generelt gir 50 til 150 mcg, noe som gjør disse til fornuftige kostkilder når de inntas i moderate mengder. Tare (kombu) er derimot svært rik på jod og kan inneholde godt over 1 000 mcg i en enkelt porsjon, noe som forklarer hvorfor kosttilskudd med tare i mye større grad kan føre til for høyt jodinntak.
Den praktiske anbefalingen er enkel: Få i deg jod først og fremst gjennom et variert kosthold og kosttilskudd som ikke inneholder mer enn 150 mcg per dag, og unngå å ta høydoserte jod- eller tangtilskudd, med mindre en helsepersonell har undersøkt deg, konstatert en faktisk jodmangel og uttrykkelig anbefalt det.
I tillegg til de enkelte næringsstoffene ovenfor er det verdt å kjenne til noen matvaner:
Korsblomstrede grønnsaker (brokkoli, grønnkål, kål, rosenkål) og soya inneholder stoffer som kalles goitrogener, som ved høyt inntak av rå mat kan forstyrre jodopptaket — det er dette som ligger til grunn for forsiktighetsreglene rundt disse matvarene. I praksis utgjør vanlige tilberedte porsjoner ikke noe vesentlig problem for de fleste: tilberedningen reduserer nemlig aktiviteten til de strumafremkallende stoffene betydelig. Damping eller kortvarig tilberedning er et godt mellomløsning her – det nøytraliserer det meste av den goitrogene effekten, samtidig som det bevarer flere vannløselige vitaminer enn koking gjør. Det praktiske budskapet er ikke «unngå brokkoli for alltid» — det er «tilbered korsblomstgrønnsakene dine i stedet for å drikke store mengder rå juice hver dag».
Paranøtter er en virkelig rik kilde til selen (se advarselen ovenfor om å kombinere dem med kosttilskudd), så de er en fornuftig måte å få i seg dette næringsstoffet gjennom kosten på — men å spise dem fungerer ikke som en direkte hormonforsterker, men bare som en kilde til næringsstoffer. Det finnes ingen pålitelige bevis for at kokosolje eller eplecidereddik direkte øker produksjonen av skjoldbruskhormoner; begge deler er helt greit å bruke i vanlige mengder i matlagingen, men ingen av dem bør brukes som behandling.
Å redusere betennelse i kroppen er et fornuftig overordnet mål for behandling av skjoldbruskkjertelen, siden kronisk betennelse er knyttet til suboptimal helse i skjoldbruskkjertelen. Blant de matvarene som oftest blir pekt ut som betennelsesfremkallende for personer med følsomhet, finner man gluten, tilsatt sukker, mettet fett, kunstige søtstoffer og konserveringsmidler, visse komponenter i meieriprodukter samt høyt bearbeidede frøoljer (soya, mais, solsikke, bomullsfrø, saflor). Hvor følsom man er for disse, varierer veldig fra person til person. En strukturert tilnærming med eliminering og gjeninnføring (å fjerne en matvaregruppe i noen uker, for deretter å gjeninnføre dem én om gangen mens man følger med på symptomene) er en fornuftig og risikofri måte å identifisere egne utløsere på, helst med profesjonell veiledning, slik at man ikke ender opp med et ernæringsmessig mangelfullt kosthold i prosessen.14
En stor del av kroppens immunvev befinner seg i tarmen, så tarmfunksjonen og den skjoldbruskrelaterte immunbalansen henger virkelig sammen. Lavt magesyrenivå er vanlig hos personer med suboptimal skjoldbruskkjertelfunksjon, noe som kan svekke næringsopptaket; noen bruker betain-HCl sammen med fordøyelsesenzymer for å opprettholde magesyrenivået. Dette passer imidlertid ikke for alle. Hvis du har eller kan ha magesår eller aktiv gastritt, kan inntak av mer magesyre forverre irritasjonen. Det er derfor lurt å rådføre seg med helsepersonell før du begynner, i stedet for å prøve det først og se hvordan det går. Et probiotikum av høy kvalitet som bidrar til en sunn mikrobiell balanse i tarmen, er et skånsomt og generelt fornuftig valg for de fleste.
Skjoldbruskstimulerende hormon (TSH) følger sin egen døgnrytme, med et typisk høydepunkt om natten, og søvnforstyrrelser kan over tid forstyrre denne rytmen. Å ha faste søvntider er en virkelig fornuftig vane som krever lite innsats for å støtte skjoldbruskkjertelen – ikke bare et generelt helseråd.
Regelmessig, moderat trening bidrar til et sunt stoffskifte og en sunn kroppssammensetning, som begge henger tett sammen med skjoldbruskkjertelfunksjonen. Men intensiteten spiller en rolle: Langvarig kondisjonstrening med høy intensitet uten tilstrekkelig restitusjon øker kortisolnivået, og vedvarende høye kortisolnivåer kan hemme omdannelsen av skjoldbruskhormoner — et godt dokumentert mønster hos overtrente idrettsutøvere. Styrketrening med moderat intensitet, gåturer eller yoga påfører generelt kroppen en mindre kortisolbelastning enn langvarig hard kondisjonstrening, noe som er en god grunn til å velge disse aktivitetene hvis du allerede sliter med utmattelse knyttet til skjoldbruskkjertelen. Ingenting av dette krever noe ekstremt: jevn søvn og regelmessig, moderat fysisk aktivitet bidrar mer til en fysiologi som støtter skjoldbruskkjertelen enn noen enkeltstående «biohack».
Kronisk forhøyet kortisolnivå som følge av vedvarende stress kan hemme produksjonen og omdannelsen av skjoldbruskhormoner — dette er velkjent fysiologi, ikke en marginell påstand. Stressreduserende tiltak som søvn, meditasjon og pusteøvelser er fornuftige og risikofrie tiltak som kan inngå i enhver rutine for å støtte skjoldbruskkjertelen. Adaptogener som ashwagandha, reishi, eleuthero og schisandra antas å hjelpe kroppen med å regulere stressresponsen, og spesielt for ashwagandha finnes det noen små studier på mennesker som tyder på en mild, støttende effekt på nivåene av skjoldbruskhormoner.15 Evidensgrunnlaget er fortsatt begrenset, så betrakt adaptogener som et fornuftig supplement for å håndtere stress, snarere enn en målrettet behandling av skjoldbruskkjertelen.
Enkelte miljøkjemikalier — blant annet BPA og lignende erstatningsstoffer, ftalater og andre hormonforstyrrende stoffer — er gjenstand for aktiv forskning med tanke på sammenhenger med skjoldbruskfunksjonen. Bevisene som knytter bestemte eksponeringer til skjoldbruskkjertelrelaterte utfall hos mennesker, er fortsatt under utvikling. Noen fornuftige og rimelige tiltak er blant annet å unngå mat og drikke som er oppbevart i BPA-holdig plast, å velge enklere personlig pleieprodukter og å forbedre luftkvaliteten innendørs — fornuftige generelle helsetiltak uavhengig av hvordan den skjoldbruskkjertelspesifikke forskningen til slutt faller ut.
Røyking er også verdt å nevne direkte her: sigarettrøyk inneholder tiocyanat, et stoff som konkurrerer med jod om opptaket i skjoldbruskkjertelen, og flere studier knytter røyking til økt risiko for struma, særlig hos personer med lavt jodinntak.16 Å slutte å røyke er en av de mer direkte og godt dokumenterte måtene å støtte skjoldbruskkjertelens evne til å utnytte jod på riktig måte – i større grad enn de fleste kostholdsendringer.
Hvis du skal ta røntgenbilder av tennene eller kroppen, er det fornuftig å be om en skjoldbruskkjertelkrage eller et skjold – skjoldbruskkjertelen er en av de mest strålingsfølsomme kjertlene i kroppen, og dette er et standard beskyttelsestiltak som krever lite innsats, men som mange ganske enkelt ikke blir tilbudt med mindre de ber om det.
Noen påstander går så ofte rundt at det er på sin plass å ta dem opp direkte: Det finnes ingen enkelt «mirakelmat» som kan rette opp skjoldbruskfunksjonen – verken paranøtter, beinbuljong eller noen bestemt smoothie. Svært restriktive eliminasjonsdieter som opprettholdes på ubestemt tid – i stedet for å brukes som et tidsbegrenset testverktøy – fører oftere til nye næringsstoffmangler enn at de løser et underliggende problem. Det finnes ingen troverdige bevis for at man kan «avgifte» skjoldbruskkjertelen gjennom rensekurer eller juicefaste. Det er virkelig verdt å fremme skjoldbruskkjertelens helse på en naturlig måte, men det handler om å sikre et jevnt og tilstrekkelig inntak av næringsstoffer og sunne vaner, ikke om en enkelt, dramatisk løsning.
Skjoldbruskkjertelens helse påvirkes av en ganske spesifikk gruppe næringsstoffer — først og fremst selen, sink, vitamin D, jern og magnesium — i tillegg til tilstrekkelig proteininntak, sunne fettkilder, god tarmhelse, regelmessig søvn og stresshåndtering. Noen livsstilsfaktorer som ofte overses – røyking, unødvendig stråleeksponering og overdreven høyintensiv trening – fortjener mer oppmerksomhet enn de vanligvis får. Det foreligger virkelig solide bevis for å rette opp reelle mangler og støtte disse systemene; bevisene er derimot langt svakere når det gjelder dramatiske påstander om enkeltstående «supermatvarer» eller rensekurer. Hvis symptomene dine vedvarer, er det først når du kombinerer disse vanene med en faktisk blodprøve at du kan finne ut om de virkelig har en positiv effekt på helsen til skjoldbruskkjertelen din.
Skjoldbruskkjertelen produserer hormoner (hovedsakelig T4 og T3) som regulerer stoffskiftet ditt — altså hvor raskt eller sakte kroppen din bruker energi. Det påvirker hjertefrekvensen, kroppstemperaturen, fordøyelsen, energinivået og til og med humøret, og det er derfor problemer med skjoldbruskkjertelen kan gi et så bredt spekter av symptomer som tilsynelatende ikke har noe med hverandre å gjøre.
TSH (tyreoideastimulerende hormon) produseres av hypofysen, ikke av skjoldbruskkjertelen selv — det er signalet som forteller skjoldbruskkjertelen hvor mye hormon den skal produsere. Legene måler TSH først fordi det er en følsom tidlig indikator: verdien stiger eller synker ofte før T4- og T3-nivåene beveger seg utenfor normalområdet, og det er derfor dette er den vanlige førstelinje-screeningtesten for skjoldbruskkjertelen.
Det er en liten, sommerfuglformet kjertel foran på halsen, rett under adamsæblet og over kragebeinet — det samme området som ble nevnt i forbindelse med den enkle halsundersøkelsen du kan gjøre hjemme, tidligere i denne artikkelen.
Matvarer som er rike på selen (paranøtter, solsikkefrø), sink (gresskarfrø, østers), jod (sjømat, meieriprodukter, jodert salt i normale mengder) og jern (magert kjøtt, belgfrukter) bidrar med de næringsstoffene som produksjonen av skjoldbruskhormoner faktisk er avhengig av. Det finnes ikke én enkelt «beste» matvare – et variert kosthold som inneholder disse næringsstoffene er viktigere enn noen enkelt matvare.
Selen og vitamin D er de kosttilskuddene som har den mest konsistente forskningsstøtten, etterfulgt av sink, jern og magnesium når man har et dokumentert underskudd på nettopp et av disse stoffene. Ingen av disse bør man ta som kosttilskudd uten videre — det er bedre å ta en test først og deretter ta kosttilskudd for å rette opp en faktisk mangel, enn å ta alt «for sikkerhets skyld».
Havmose er en type tang, og det gjelder samme advarsel om jod som for tare: jodinnholdet varierer sterkt og uforutsigbart fra produkt til produkt, så regelmessig bruk kan føre til at jodinntaket blir høyere enn tiltenkt. Å spise det av og til i moderate mengder er vanligvis helt greit for de fleste, men det er ikke et «supermat» for skjoldbruskkjertelen, og det er ikke lurt å innta det daglig i konsentrert form uten å vite hvordan jodstatusen din er.
Én til to paranøtter om dagen er vanligvis nok til å bidra betydelig til seleninntaket, siden hver nøtt inneholder omtrent 68–91 mcg. Mer enn det, spesielt i kombinasjon med et selentilskudd, kan føre til at du når den øvre grensen på 400 mcg/dag raskere enn forventet (se avsnittet om selen ovenfor).
Disse nevnes ofte i helseartikler, men ingen av dem har sterke direkte bevis for at de spesifikt forbedrer nivåene av skjoldbruskhormoner. Gurkemeie og grønn te har generelle antioksidantegenskaper, og olivenolje er et fornuftig valg når det gjelder sunt fett i hverdagen — alt dette kan gjerne inngå i kostholdet ditt, men ikke som målrettede behandlinger mot skjoldbruskproblemer.
De fleste knuter i skjoldbruskkjertelen er små og godartede, og oppdages kun ved en tilfeldighet ved bildediagnostikk som utføres av andre årsaker. Tegn som det er verdt å få sjekket, inkluderer en knute du kan se eller kjenne, rask vekst av en eksisterende knute, problemer med å svelge eller puste, heshet eller den asymmetriske hevelsen som ble beskrevet i den tidligere veiledningen om nakkesjekk hjemme — en lege kan ved hjelp av ultralyd avgjøre om det er behov for videre undersøkelse.
Det finnes ingen bestemt diett som har vist seg å være den beste. En kostholdsmodell basert på tilstrekkelig proteininntak, sunne fettkilder, et variert utvalg av grønnsaker (inkludert kokte korsblomstgrønnsaker) og jevnlig inntak av de viktigste næringsstoffene som er nevnt ovenfor, gir bedre resultater enn noen restriktiv eller trendy diett.
Det generelle anbefalte daglige inntaket av selen for voksne ligger på rundt 55 mcg/dag gjennom kosten, mens studier som spesifikt ser på målrettet støtte for immunforsvaret og skjoldbruskkjertelen, ofte bruker rundt 200 mcg/dag som kosttilskudd. Det samlede inntaket fra mat og kosttilskudd bør ikke overstige 400 mcg per dag.
Noen inneholder virkelig nyttige næringsstoffer som selen, sink eller jod i rimelige mengder; andre er vage blandinger med uklar dosering, og uavhengige tester har vist at enkelte reseptfrie produkter inneholder skjult skjoldbruskhormon. Sjekk etiketten for å se hvilke næringsstoffer og doser som er oppgitt, i stedet for å stole utelukkende på betegnelsen «skjoldbruskstøtte», og se etter uavhengige testresultater (USP, NSF) der det er mulig.
Referanser:
ANSVARSFRASKRIVELSE: Disse påstandene er ikke vurdert av Food and Drug Administration (FDA). Disse produktene er ikke ment for å diagnostisere, behandle, helbrede eller forebygge sykdom.
