Innholdsfortegnelse
Innholdsfortegnelse
Selv om mange kvalitetstilskudd vil være populære i 2023, anbefaler jeg regelmessig de følgende tre kosttilskuddene til pasientene mine på klinikken, ettersom de har vist seg å ha ulike helsefordeler.
La oss begynne med prebiotika og probiotika! Probiotika er sunne bakterier i en kapsel og bør være en del av de fleste menneskers daglige rutiner. Prebiotika er mat som probiotiske bakterier spiser. Både prebiotika og probiotika kan gi mange helsefordeler, som vi skal se nærmere på nedenfor.
For det andre er kollagen et protein som består av aminosyrer - byggesteinen i menneskets liv! Hvis du sørger for å ha nok i kroppen, får du sterkere muskler og friskere hud.
Til slutt bør omega-3-fettsyrer også stå på alles liste. De har en positiv effekt på hjernen og hjerte- og karsystemet og bidrar til å redusere systemisk betennelse.
Har du eller noen du kjenner depresjon, angst, dårlig hukommelse eller hodepine? I så fall kan tarmen spille en rolle. Jeg mistenker at den personen også har oppblåsthet og fordøyelsesproblemer. Forskerne kaller dette forholdet for mikrobiota-tarm-hjerne-aksen. Det som skjer i tarmen, kan påvirke det som skjer i hjernen og resten av kroppen.
Mennesker har et sted mellom 50-100 billioner tarmbakterier. Totalt finnes det rundt 1000 forskjellige arter - samlet kjent som "tarmmikrobiomet". Disse bakteriene lever av maten man spiser. Når vi spiser, gir vi ikke bare næring til oss selv, men også til bakteriene våre. I tillegg til sunne kostholdsvaner kan man forbedre tarmhelsen ved å ta prebiotiske og probiotiske kosttilskudd.
Prebiotika er mat for tarmbakterier som er rike på en bestemt type karbohydrater som kalles oligosakkarider. Oligo betyr "noen få", og sakkarid kan oversettes til "sukker". De gode tarmbakteriene spiser disse fermenterbare sukkerartene for å bidra til å sikre det biologiske mangfoldet i tarmbakteriene. Oligosakkarider er i bunn og grunn "mat" for kroppen, slik at den kan lage sine egne probiotika.
Eksempler på prebiotika er epler, asparges, bananer, løvetannplanter og sikorirot. Mange velger også å ta et prebiotisk tilskudd for å sikre best mulig tarmhelse.
Probiotika er levende kulturer av sunne bakterier som finnes i matvarer og kosttilskudd. De vanligste stammene er Acidophilus, Bifidobacterium og Lactobacillus. Når vi gir oss selv mat, gir vi også mat til billioner av tarmbakterier. Sunn mat fremmer veksten av gunstige bakterier, mens overdrevent inntak av sukkerholdig og bearbeidet mat fremmer veksten av skadelige bakterier, noe som fører til en tilstand som kalles lekk tarm.
Prebiotika og probiotika virker synergistisk og kan være gunstig hvis man tar antibiotika.
Følgende helsetilstander har blitt knyttet til suboptimal tarmhelse:
Matvarer som inneholder probiotika inkluderer yoghurt, surkål, kombucha og kimchi. En porsjon yoghurt inneholder omtrent 1 milliard levende bakterier, så selv om det er viktig å innta regelmessig, er det nødvendig med mer for å gjenopprette det ønskede biologiske mangfoldet i tarmen.
Ta prebiotika som anbefalt på etiketten. For probiotikaanbefaler jeg mine pasienter å ta minst 5 milliarder enheter anbefaler jeg mine pasienter å ta minst 5 milliarder enheter og opptil 30 milliarder enheter én eller to ganger daglig. Doser på opptil 100 milliarder er også akseptable, men det kan være nødvendig å starte med lave doser og øke etter hvert som det tolereres.
Kollagen er det vanligste proteinet i kroppen og er byggesteinen i bein, muskler, hud og brusk. Det fungerer som bindevev og gir huden vår integritet og elastisitet.
Forskere har identifisert minst 28 typer kollagen. Imidlertid er 90 prosent av kollagenet i menneskekroppen av type 1, type 2, type 3 og type 5. Jeg har diskutert dette mer inngående i en tidligere artikkel.
Kollagen bidrar også til å sikre at leddene har full bevegelighet og bidrar til å sikre fleksibilitet. Redusert opptak av proteiner og redusert evne til å gjenoppbygge et solid kollagent støttesystem fører til ødeleggelse av brusk og sener, noe som igjen fører til økte leddsmerter og tap av fleksibilitet.
I tillegg gir kollagen huden vår elastisitet. Når vi blir eldre, mister vi denne elastisiteten, og det er grunnen til at huden blir rynkete og ofte slappere med årene. Mye av dette skyldes skader fra ultrafiolett (UV) sollys, eksponering for giftstoffer og den additive effekten av stress. De som har ekstra mye melanin i huden, har en fordel i form av et mer ungdommelig utseende, ettersom de er bedre beskyttet mot ultrafiolett sollys og ultrafiolette skader - jeg kaller dette "melano-beskyttelse". De som har mindre melanin, har derimot høyere risiko for overdreven solskade og økt risiko for for tidlig aldring.
Studier viser at kollagentilskudd har mange fordeler, blant annet at det reduserer rynker i ansiktet og bidrar til å bli kvitt cellulitter hos kvinner.
Hva sier vitenskapen? En studie fra 2016 viste at kollagentilskudd kan være nyttig for personer med leddgiktrelaterte smerter. I studien ble 39 personer tilfeldig fordelt til 1500 mg paracetamol (paracetamol) eller paracetamol (paracetamol) og kollagen type 2 per dag. Studien varte i tre måneder. Etter at studien var fullført, så de som tok kollagentilskuddet "betydelige forbedringer sammenlignet med baseline". I tillegg hadde de bedre funksjon og lettere for å gå, og de rapporterte om bedre livskvalitet. Forfatterne konkluderte med at "... kollagenbehandling kombinert med paracetamol er bedre enn bare paracetamol for symptomatisk behandling av pasienter med kneartrose."
I en annen studie fra 2006 heter det: "En økende mengde dokumentasjon gir grunnlag for bruk av kollagenhydrolysat til pasienter med OA."
Ulike kollagenprodusenter bruker forskjellige kilder til sine produkter. Mens noen bruker storfe (ku) som kilde, bruker andre fisk. Kollagentilskudd inneholder et bredt utvalg av aminosyrer som er nødvendige for hårvekst og hud-, sene- og beinhelse.
Kollagen er et godt alternativ for dem som ønsker å sikre at de får i seg tilstrekkelig med aminosyrer, men som ønsker å innta dem ved hjelp av gluten- og melkefrie kosttilskudd. Vektløftere bruker ofte kollagentilskudd for å sikre at de maksimerer muskelveksten. Noen ganger valgte de også myseproteinpulver.
Det finnes forskjellige formuleringer av orale kollagen kosttilskudd tilgjengelig på nettet. Noen er av storfeopprinnelse (ku), mens andre er av marin (fisk) opprinnelse. Jeg anbefaler minst 3000 til 5000 mg daglig. Inntak av 1000 til 2000 mg vitamin C bør også vurderes for å bidra til å optimalisere kollagenstyrken og -produksjonen.
Omega-3-fettsyrer er essensielle for menneskers helse og kan inntas uansett hvilke kostholdsrestriksjoner en person har. Omega-3-fettsyrer, også kjent som flerumettede fettsyrer, spiller en viktig rolle i cellenes funksjon.
De har mange fordeler for hjerte, hjerne, tarm og ledd, takket være resolviner, aktive metabolitter som bidrar til å redusere betennelse - den primære årsaken til sykdom.
I 2018 tok jeg en blodprøve for å sjekke omega-3-nivåene mine, og jeg ble overrasket over å finne ut at jeg hadde for lave nivåer. Selv om jeg spiser fisk noen ganger i måneden og nøtter og frø som snacks, innså jeg at det ville være nødvendig med et daglig tilskudd.
Omega-3-mangel er mer vanlig enn de fleste er klar over. En studie i Nutrition Journal fra 2014 viste for eksempel at folk flest ikke får i seg nok essensielle fettsyrer. Jeg var beviset på dette.
Essensielle omega-3-fettsyrer består hovedsakelig av eikosapentaensyre (EPA) og dokosaheksaensyre (DHA). Disse syrene er en integrert del av cellemembranene og bidrar til at cellene fungerer optimalt.
Disse viktige næringsstoffene finnes i en rekke ulike matvarekilder. Men hvis kostholdet ikke er inkluderende, kan man fort komme i underskudd, slik jeg gjorde.
Rike kilder til omega-3-fettsyrer er blant annet fisk (makrell, torsk og laks er blant de rikeste), valnøtter, chiafrø, linfrø, hampfrø, edamame, tang, avokado og natto.
Det er viktig å sørge for at spiskammeret ditt er fylt opp med disse nøttene og frøene. I tillegg bør man bestrebe seg på å spise fisk minst én gang i uken. Tunfisk med lavt kvikksølvinnhold er også en god kilde til omega-3-fettsyrer og kan spises regelmessig.
Omega-3-fettsyrer inkluderer:
Hjerte- og karsykdommer (CVD), eller hjertesykdommer, er en av de hyppigste dødsårsakene verden over. Tobakksbruk, diabetes og et dårlig kosthold er også viktige bidragsytere. Heldigvis kan det være gunstig å øke inntaket av omega-3-fettsyrer i kosten og ta tilskudd av dem.
La oss se på en studie fra 2013 i USA, som inkluderte 2837 voksne fra ulike etniske grupper (hvite, latinamerikanere, afroamerikanere og kinesisk-amerikanere). Testpersonene fikk målt sine baseline-nivåer av omega-3-fettsyrer mellom 2000 og 2002. De ble fulgt i ti år for å evaluere risikoen for hjerteinfarkt og hjerneslag. Forfatterne konkluderte med at "... økt inntak av n-3 PUFA fra sjømat kan forebygge utvikling av hjerte- og karsykdommer i en multietnisk befolkning." Denne studien viser hvor viktig det er å optimalisere disse fettsyrene i blodet.
Å holde hjernefunksjonen på topp er avgjørende for suksess og lykke på lang sikt. Vanlige hjernesykdommer omfatter depresjon, angst og kognitiv svikt/demens. Det er sant at depresjon og angst kan være situasjonsbetinget - men for mange kan det også være en livslang utfordring.
En studie fra 2001 viste at EPA (essensielle fettsyrer) kunne hjelpe mot alvorlig depresjon. En studie fra 2015 i Integrative Medicine Research[xii] støtter bruken av omega-3-fiskeolje i behandlingen av depresjon, mens en studie fra 2017 av 38 barn med depresjon og angst viste at de som hovedsakelig hadde depresjonssymptomer, ble bedre når de fikk omega-3-fettsyrer. Angstsymptomene deres ble ikke signifikant bedre i denne studien.
For det andre er kognitiv svikt og demens de største dilemmaene vår aldrende verdensbefolkning står overfor. Etter hvert som denne tilstanden blir mer utbredt, vil kostnadene forbundet med å ta vare på denne aldrende befolkningen øke eksponentielt. Det er avgjørende å finne nye metoder for å opprettholde hukommelsen og skjerpe hjernens hastighet. I tillegg til et sunt kosthold og mosjon spiller omega-3-fettsyrer en rolle.
En studie fra 2022 evaluerte 2183 deltakere uten demens og hjerneslag, med en gjennomsnittsalder på 46 år. Forskerne vurderte nivåene av omega-3-fettsyrer i blodet og målte også størrelsen på hjernens hippocampus ved hjelp av MR-bilder. Hippocampus er en del av hjernen som er involvert i hukommelsesdannelsen. Forskerne i studien konkluderte med at deres studie "tyder på at høyere konsentrasjoner av omega-3-fettsyrer er relatert til bedre hjernestruktur og kognitiv funksjon...". Basert på denne informasjonen spiller det en viktig rolle for å opprettholde hjernefunksjonen at man har tilstrekkelig med omega-3 i kostholdet og i kosttilskuddskapet.
Omega-3-fettsyrer har også vist seg å være nyttige for personer med ADHD, leddgikt, astma, høyt blodtrykk, forhøyede triglyserider og migrene.
De fleste tar mellom 500 mg og 4 000 mg fiskeolje per dag . Hvis du tar den høyere dosen, bør du vurdere å innta halvparten om morgenen og halvparten om kvelden. Det finnes også veganske alternativer for EPA/DHA. Fiskeolje er tilgjengelig i flytende form, kapsler og til og med i gummiform. Jeg anbefaler 1000 til 4000 mg daglig.
Referanser:
ANSVARSFRASKRIVELSE:Velværesenteret har ikke til hensikt å gi diagnoser ...
Velværesenteret har ikke til hensikt å tilby diagnose, behandling eller medisinske råd. Les mer. Innholdet i velværesenteret er kun for informasjonsformål. Kontakt lege eller annet helsepersonell angående eventuelle medisinske eller helserelaterte diagnoser eller behandlingsalternativer. Informasjonen i dette velværesenteret skal ikke anses som en erstatning for råd fra helsepersonell. Påstander om spesifikke produkter i dette velværesenteret er ikke godkjent for å diagnostisere, behandle, kurere eller forebygge sykdom.
