Innholdsfortegnelse
Innholdsfortegnelse
For mange er melatonin et viktig søvnhjelpemiddel. Det er mest effektivt hos personer med forstyrrelser i døgnrytmen (for eksempel jetlag eller forsinket søvnfase).
Men hva hvis det ikke fungerer for deg, hvis du er trøtt om morgenen, eller hvis du rett og slett er ute etter en annen tilnærming? Du er ikke alene. For de som lider av generell søvnløshet, er effekten av melatonin noe varierende, noe som får mange til å utforske alternative muligheter.
Heldigvis finnes det mange effektive, vitenskapelig underbygde melatoninalternativer som kan hjelpe deg med å få den avslappende søvnen du trenger. I denne guiden går vi gjennom syv av de beste alternativene, og forklarer hvem de passer best for.
Husk at kosttilskudd fungerer best når de kombineres med sunne søvnvaner. For å oppnå best mulig resultat bør du kombinere disse alternativene med de grunnleggende livsstilstipsene i slutten av denne artikkelen.
Det finnes mange effektive naturlige søvnhjelpemidler, men disse kosttilskuddene skiller seg ut som naturlige alternativer til melatonin:
Alternativ | Best for ... |
Forbedrer dyp søvn og REM-søvn | |
Avslapping, muskelspenninger og stressrelaterte søvnproblemer | |
Senker kroppstemperaturen for å sovne raskere uten å bli uopplagt. | |
Roer ned tankekjør og reduserer nattlige oppvåkninger. | |
Fremmer avslapping og søvnkvalitet uten døsighet. | |
Reduserer tiden det tar å sovne. | |
Demper angst før leggetid. |
5-HTP (5-hydroksytryptofan), en metabolitt av tryptofan, har mer konsistente effekter enn tryptofan når det gjelder å forbedre søvnen.
Fordi melatonin syntetiseres fra serotonin, øker 5-HTP-tilskudd indirekte melatoninnivået. Kliniske studier viser at 5-HTP er betydelig mer effektivt enn L-tryptofan.
En av de viktigste fordelene med 5-HTP som er påvist i kliniske studier på mennesker, er dens evne til å øke REM-søvnen (vanligvis med ca. 25 %) og samtidig øke den dype søvnen i søvnstadium 3 og 4 uten å forlenge den totale søvntiden. De søvnstadiene som reduseres for å kompensere for økningen, er ikke-REM-stadium 1 og 2 – de minst viktige stadiene.1,2
Den anbefalte dosen er 50-150 mg 30-45 minutter før leggetid. Alternativt kan 50-100 mg tatt tre ganger daglig før måltider også forbedre humøret og bidra til vektkontroll. Begynn med den laveste dosen i minst 3 dager før du øker den.
Magnesium er en viktig naturlig søvnfremmer. Magnesiums gunstige effekt på søvnen skyldes flere viktige faktorer:
Klinisk forskning på mennesker viser at magnesium gir merkbare forbedringer når det gjelder å fremme en beroligende effekt, lindre stress og fremme generell avslapning og avslappende søvn. Magnesiumtilskudd er spesielt viktig for å forbedre søvnen hos eldre og reversere aldersrelaterte endringer i hjernebølgekurver og hjernekjemi.3-5
Den anbefalte dosen er 250 til 300 mg ved sengetid. Magnesiumbisglycinat eller -citrat i pulverform er et godt valg på dette doseringsnivået i forhold til tabletter eller kapsler.
Magnesium er svært trygt ved anbefalte nivåer. Forsiktighet anbefales imidlertid for personer med alvorlig nedsatt nyrefunksjon.
Glysin er et av de mest spennende søvnhjelpemidlene. Glysin er en aminosyre, men det er også en nevrotransmitter med målbare effekter på søvnfysiologien. Glysin «slår deg ikke ut» som melatonin eller beroligende urtemedisiner. I stedet finjusterer den kroppens naturlige søvnfysiologi.
Som nevrotransmitter beroliger glycin nevral aktivitet i ryggmargen og hjernestammen. En av effektene av å ta glycin er at det senker kroppstemperaturen ved å øke blodstrømmen til huden, noe som etterligner et av kroppens naturlige signaler for å starte søvnen. Denne senkningen av kroppstemperaturen om natten ser ut til å bidra til å synkronisere døgnrytmen og innsovningen.6,7
I en dobbeltblind crossover-studie på mennesker som klaget over dårlig søvn, forbedret inntak av 3 gram glycin før leggetid den subjektive søvnkvaliteten, forkortet innsovningstiden og reduserte tretthet og søvnighet neste dag sammenlignet med placebo. Og i en annen studie førte inntak av 3 gram glycin før leggetid til kortere søvnlatens, økt tid i dyp søvn og bedre prestasjoner på kognitive tester neste dag.8,9
Glysin er, i likhet med magnesium, veldig trygt, egnet for barn, enkelt å bruke, lett tilgjengelig og relativt billig.
Gamma-aminosmørsyre (GABA) er en viktig nevrotransmitter som er rikelig og vidt distribuert i hele sentralnervesystemet (CNS). GABA fungerer som en av hjernens viktigste regulatorer for riktig funksjon. Utilstrekkelige nivåer av GABA kan føre til dårlig søvnkvalitet, angst og depresjon.
Inntak av GABA i form av kosttilskudd er en opplagt metode for å prøve å øke GABA-effekten i hjernen. Men så enkelt er det ikke. For det første er formen på GABA viktig. Syntetisk GABA har vist seg å ikke gi de samme fordelene som naturlige former av GABA.10
Naturlige former for GABA har vist seg å bidra til bedre søvn, spesielt ved kontinuerlig bruk.11 I en studie med PharmaGABA ble 38 eldre personer gitt 100 mg PharmaGABA eller placebo i fire uker.12 I PharmaGABA-gruppen opplevde personene at de sovnet lettere, hadde færre oppvåkninger om natten, var mindre døsige om morgenen og fikk bedre restitusjon. Personene i PharmaGABA-gruppen opplevde også en redusert hyppighet av vannlating om natten.
Selv en enkelt administrering av PharmaGABA har vist seg å forbedre søvnen. I en annen dobbeltblind studie ble hjernebølgemønstrene vurdert ved hjelp av elektroencefalografi (EEG) etter at forsøkspersonene hadde fått 100 mg PharmaGABA eller placebo.13 Resultatene viste at PharmaGABA reduserte tiden det tok å sovne med fem minutter og økte tiden med kvalitetssøvn sammenlignet med placebo. Spørreskjemaer viste at forsøkspersonene som fikk PharmaGABA, fikk bedre søvn, noe som særlig kom til uttrykk ved at de hadde mer energi ved oppvåkning.
I en studie med et GABA-produkt avledet fra fermentert bygg (Sanwa GABA) fikk menn og kvinner mellom 39 og 59 år enten 100 mg Sanwa GABA eller placebo 30 til 60 minutter før leggetid. Resultatene viste at GABA økte den dype søvnen betydelig hos forsøkspersoner som var over 44 år gamle og/eller hos forsøkspersoner som opplevde sterkt psykologisk stress eller utmattelse.14 I en annen dobbeltblind studie med Sanwa GABA opplevde 62 forsøkspersoner med søvnproblemer, stress og utmattelse betydelige forbedringer i søvnkvalitet, subjektiv vurdering av utmattelse og følelse av overskudd og vitalitet.15
Nylig ble det vist at et GABA-produserende probiotikum, Lactiplantibacillus plantarum LP815™, tatt som kosttilskudd, gir vedvarende frigjøring av GABA. Dette probiotikumet fungerer som en «GABA-fabrikk» som regulerer humør, stress og søvn på en mer stabil måte enn konvensjonelle GABA-tilskudd.
I en randomisert, dobbeltblindet, placebokontrollert klinisk studie fikk voksne med mild til moderat angst enten 1 milliard eller 5 milliarder CFU/dag med Lactiplantibacillus plantarum LP815™ eller placebo i seks uker. Den høyere dosen på 5 milliarder CFU/dag ga spesielt robuste resultater når det gjaldt å redusere angst.16 Som et supplement til disse funnene ble det foretatt en evaluering av søvnresultatene hos 139 deltakere (70 på LP815, 69 på placebo), og gruppen som fikk 5 milliarder CFU/dag, opplevde betydelig større forbedring i søvnresultatene (Insomnia Severity Index).17 Faktisk oppnådde 77,3 % en forbedring på mer enn 4 poeng. Noen av målene som ble forbedret, var søvnlengde, nattesvette og angst-score. Økte GABA-nivåer i urinen var omvendt korrelert med søvnløshet og angstnivå. Det tyder på at jo mer GABA som produseres, desto bedre blir resultatene.
Lactiplantibacillus plantarum LP815™ viste en sterk sikkerhetsprofil uten rapporterte bivirkninger av betydning.
L-teanin er en unik aminosyre som nesten utelukkende finnes i te (Camellia sinensis). Kliniske studier har vist at L-teanin reduserer stress, forbedrer søvnkvaliteten, reduserer symptomene på premenstruelt syndrom, øker den mentale skarpheten og reduserer de negative bivirkningene av koffein.12
L-teanin er et godt alternativ for barn i en dose på 200 mg ved sengetid. Hos voksne virker ikke de typiske dosene på 200 mg L-theanin beroligende, men det forbedrer søvnkvaliteten betydelig. Det kan brukes i den dosen som en skånsom måte å forbedre søvnen på. For å oppnå en merkbar beroligende effekt hos voksne kreves en høyere enkeltdose på 300 til 600 mg L-theanin.
Når det gjelder urtemedisin, er det ingen tvil om at legevendelrot (Valeriana officinalis) er det mest populære og velprøvde sovemiddelet. Detaljerte kliniske studier har vist at valeriana forbedrer søvnkvaliteten, reduserer tiden det tar å sovne og fremmer en avslappende søvn gjennom hele natten.19 Alt dette uten å gi en «bakrus-følelse» om morgenen.
I den siste studien studerte forskerne 80 voksne med milde søvnproblemer som tok enten valeriane-ekstrakt (200 mg med et totalt innhold av valerian på 2 %) eller placebo i 8 uker. Resultatene viste at personer som tok valeriana-ekstrakt opplevde bedre søvnkvalitet, sovnet raskere, sov lenger og hadde en mer effektiv søvn sammenlignet med dem som fikk placebo. Forbedringene viste seg allerede etter to uker og fortsatte gjennom hele studieperioden. Valeriana reduserte også angst og døsighet på dagtid, samtidig som deltakerne følte seg mer uthvilt om morgenen. Avanserte søvntester bekreftet lengre og bedre søvn hos valerianagruppen. Og studien viste ingen tegn til at det var utrygt.20
Som et mildt beroligende middel får du best resultat ved å ta valerianeekstrakt (0,8 % til 2 % valerensyre) i en dose på 200 til 400 mg tretti til førtifem minutter før du legger deg. Reduser dosen hvis du blir trøtt om morgenen. Hvis dosen ikke var effektiv, må du sørge for å eliminere de faktorene som forstyrrer søvnen, for eksempel koffein og alkohol, før du øker dosen.
Pasjonsblomsten inneholder flere bioaktive bestanddeler – blant annet flavonoider og alkaloider (som harman, harmalin) – som virker inn på sentralnervesystemet. Prekliniske bevis tyder på at det øker GABA-aktiviteten (gamma-aminosmørsyre), noe som kan forklare den beroligende og sedative effekten. Flere studier på mennesker har vurdert den beroligende effekten av pasjonsblomst før kirurgiske inngrep. Disse studiene viste at det kan redusere preoperativ angst betydelig uten bivirkninger. Studier på mennesker har vist at både pasjonsblomstte og ulike ekstrakter, gitt i en uke eller to, førte til betydelige forbedringer i subjektiv søvnkvalitet.21-23
Den anbefalte dosen som beroligende middel, 45 minutter før leggetid, for de forskjellige formene av pasjonsblomst er som følger:
Søvn er en 24-timers prosess som påvirkes av daglige rutiner, kosthold, aktivitet og stressmestring. Her er noen viktige livsstilsfaktorer som kan øke sjansene for at et naturlig søvnfremmende middel vil fungere for deg:
Vanligvis sover man best i et mørkt, kjølig og stille rom. Bruk mørkleggingsgardiner eller sovemaske, og sett termostaten på ca. 20 °C (65 °F). Hvit støy, ørepropper eller en vifte kan bidra til å blokkere forstyrrende lyder.
Det er utrolig å tenke på at de fleste av oss kommer til å tilbringe en tredjedel av livet i sengen. Så hvorfor ikke investere i en støttende madrass og puter som er skreddersydd til dine komfortbehov og din sovestilling?
Gå ut eller i nærheten av et lyst vindu i løpet av den første timen etter at du har våknet for å styrke døgnrytmen. Og reduser eksponeringen for blått lys (skjermer, lysdioder) 1–2 timer før du legger deg. Vurder ravfargede briller eller dempet varmt lys.
Personer som legger seg og våkner til samme tid hver dag, også i helgene, har en tendens til å ha færre søvnproblemer. Det er også nyttig å bruke 30–60 minutter før sengetid til beroligende aktiviteter (ta et bad, lese, skrive dagbok og andre egenomsorgsaktiviteter). Og selv om lur er nyttig, bør du unngå lur sent på dagen: Hvis det er nødvendig, bør du ta en kort lur (20–30 minutter) før kl. 15.00.
Mange mennesker med søvnproblemer er følsomme for koffein. Det beste er å eliminere det helt. Alkohol er en annen søvnforstyrrende faktor som bør unngås. Men den største kostfaktoren som forstyrrer søvnen, er for mye sukker i kostholdet. Det fører til en blodsukkerkarusell som fører til svingninger i kortisol og adrenalin, som begge er søvnforstyrrende.
Regelmessig fysisk aktivitet fremmer dypere søvn, men unngå intense treningsøkter i løpet av 2–3 timer før leggetid.
Å ha ro i sjelen er kanskje det som bidrar mest til en god natts søvn. For å oppnå denne tilstanden kan du prøve meditasjon, dype pusteøvelser eller skånsom yin-yoga. Og sørg for å holde deg unna jobb-e-post, sosiale medier og stressende nyheter før du legger deg.
Det mest effektive alternativet avhenger av årsaken til søvnproblemet ditt. For stress og angst er magnesium eller L-theanin utmerket. For innsovningsvansker er vendelrot godt studert.
Noen kosttilskudd, som magnesium og L-theanin, tas ofte sammen. Det er imidlertid viktig at du rådfører deg med helsepersonell før du kombinerer ulike søvnhjelpemidler for å sikre at det er trygt.
Kosttilskuddene som er oppført, for eksempel magnesium, glycin og L-theanin, anses generelt som ikke vanedannende når de brukes som anvist. Valeriana er heller ikke forbundet med avhengighet, i motsetning til noen reseptbelagte sovemidler.
Hvis naturlige alternativer og søvnhygiene ikke løser søvnproblemene dine, er det viktig å snakke med en lege. Du kan ha en underliggende tilstand som krever en annen tilnærming, for eksempel kognitiv atferdsterapi for søvnløshet (CBT-I).
Referanser:
ANSVARSFRASKRIVELSE:Velværesenteret har ikke til hensikt å gi diagnoser ...
Sunnhetsportalen har ikke til hensikt å tilby diagnose, behandling eller medisinske råd. Les mer. Innholdet i sunnhetsportalen er kun for informasjonsformål. Kontakt lege eller annet helsepersonell angående eventuelle medisinske eller helserelaterte diagnoser eller behandlingsalternativer. Informasjonen i denne sunnhetsportalen skal ikke anses som en erstatning for råd fra helsepersonell. Påstander om spesifikke produkter i denne sunnhetsportalen er ikke godkjent for å diagnostisere, behandle, kurere eller forebygge sykdom.
