Innholdsfortegnelse
Innholdsfortegnelse
Menneskekroppen produserer noe CoQ10 selv, hovedsakelig i bukspyttkjertelen, nyrene og leveren. Du får også i deg noe fra visse matvarer du spiser. Det antas at det å få mer ut av kostholdet kan gi fordeler når det gjelder å fremme sunn aldring.
Et sunt kosthold kan bidra til at du absorberer næringsstoffer bedre, inkludert antioksidanter som vitamin C og E, som bidrar til et sunt stoffskifte, et høyere energinivå og generell kardiovaskulær og kognitiv helse.
CoQ10 er en forkortelse for koenzym Q10, som er en forbindelse som fungerer som en antioksidant i kroppen og bidrar til å beskytte mot oksidativt stress. Det kalles også ubikinon eller ubikinol, som finnes i noen kosttilskudd som markedsføres med "anti-aldringseffekter".
Hva gjør CoQ10 egentlig? Det finnes i cellenes mitokondrier (også kalt cellenes "kraftverk") og bidrar til sunn energiproduksjon, transport av elektroner og utnyttelse av næringsstoffer fra maten du spiser.
En av de viktigste tingene dette næringsstoffet gjør, er å legge til rette for "mitokondriell ATP-syntese", som er omdannelsen av rå energi fra matvarer (karbohydrater og fett) til den energiformen som cellene våre bruker, kalt adenosintrifosfat (ATP).
Fordi det kan bidra til å nøytralisere frie radikaler som skader cellene, antas lave nivåer av CoQ10 å være knyttet til en høyere risiko for visse aldersrelaterte helsetilstander - inkludert diabetes, kreft, hjertesykdommer, høyt blodtrykk og nevrologiske tilstander.
Selv om det er mulig å ta tilskudd av CoQ10 i form av kapsler, tabletter og intravenøs behandling, kan du også få i deg mer ved å legge vekt på visse matvarer i kostholdet.
Noen av de beste kildene er fisk, gressfôret kjøtt og fjærkre, innmat og visse typer fullkorn, nøtter og frø. Animalske matvarer er de rikeste på Coq10, men også vegetabilske matvarer som bønner, nøtter, frukt og grønnsaker inneholder en del Coq10.
Her er noen av de beste CoQ10-matvarene du kan inkludere i kostholdet ditt:
Organkjøtt, inkludert lever og hjerte fra svin eller storfe, regnes som de mest innholdsrike kildene til dette næringsstoffet. Dessverre er det mange som vegrer seg for å spise innmat regelmessig, selv om det er proppfullt av mange viktige næringsstoffer, inkludert jern og B-vitaminer.
Hvordan legge det til i kostholdet ditt: Prøv å kombinere organkjøtt med kjøttdeig av storfekjøtt eller fjørfe for å gjøre det mer tiltalende, f.eks. i kjøttboller, kjøttpudding osv.
Nest etter innmat er storfekjøtt den beste kilden til CoQ10 (i tillegg til sunt fett, sink og jern). Det er lurt å velge gressfôret storfekjøtt, siden det har en tendens til å være rikere på næringsstoffer, inkludert sunt fett.
Hvordan legge det til i kostholdet ditt: De fleste har allerede litt storfekjøtt i kostholdet sitt, i hvert fall fra tid til annen. Enkle måter å tilsette litt i kostholdet på er å lage burgere, kjøttboller, gryteretter og wokretter med storfekjøtt og grønnsaker.
Tunfisk og andre typer fet fisk er ikke bare gode kilder til protein, omega-3-fett og B-vitaminer, men de tilfører deg også CoQ10. Fordelen med å spise fet fisk er at det kan øke inntaket av ikke bare CoQ10, men også betennelsesdempende omega-3-fett, som det er vanskelig å finne i mange matvarer.
Hvordan legge det til i kostholdet ditt: Prøv å tilsette nykokt eller hermetisert fisk i fiskefrikadeller, tunfisksalat eller servert over dampede grønnsaker med olivenolje og sitronsaft.
Hvis du har en tendens til å velge hvitt/lyst kjøtt fremfor storfekjøtt eller svinekjøtt, er kylling et godt tilskudd til kostholdet ditt for å øke inntaket av CoQ10. Den inneholder også mye protein, B-vitaminer, jern og mye mer.
Hvordan legge det til i kostholdet ditt: Tilsett kokt kylling i en stor salat med ferske grønnsaker, prøv den i kyllingsuppe med benbuljong, lag kyllingfrikadeller eller kyllingsalat, eller tilsett den i en wokrett.
Hvis du har en tendens til å spise et hovedsakelig plantebasert kosthold, er det å inkludere nøtter og frø i måltidene dine en fin måte å få i seg mer CoQ10, sunt fett og spormineraler på. Nøtter og frø gir deg også fiber og andre viktige næringsstoffer som vitamin E og selen.
Hvordan legge det til i kostholdet ditt: Tilsett nøtter og sesamfrø i salater, spis dem som en del av en sunn sti-mix, lag hjemmelaget granola med lite sukker, eller tilsett dem i paneringen når du tilbereder kylling eller fisk.
Etter soya- og maisolje (som ofte er bearbeidet og ikke anbefales av andre grunner), har uraffinerte italienske olivenoljer vist seg å ha de høyeste nivåene av CoQ10 av de fleste oljer. En annen fordel med å inkludere olivenolje i kostholdet er at det er en rik kilde til enumettet fett, vitamin E og vitamin K.
Hvordan legge det til i kostholdet ditt: Bruk jomfruolivenolje til å dryppe over grønnsaker eller i salatdressinger, og vanlig olivenolje av høy kvalitet når du lager mat på lav varme (for eksempel når du sauterer raskt i en panne). Du kan også tilsette litt i pizza, pasta- og risretter, sauser og marinader osv.
Fordi CoQ10 er et fettløselig næringsstoff, absorberes det best når det inntas sammen med en liten mengde sunt fett, for eksempel olivenolje, avokado eller fett fra kjøtt eller egg.
Det finnes for øyeblikket ingen spesifikk anbefaling om inntak av CoQ10 i kosten som er fastsatt av helsemyndighetene. Det anbefales heller at du spiser et bredt utvalg av fullverdige matvarer for å få i deg nok, og eventuelt vurderer å ta tilskudd hvis du har høy risiko for å ha lave nivåer (i form av tilskudd varierer doseringsanbefalingene for CoQ10 ofte fra 30 til 90 milligram per dag, men kan i noen tilfeller gå opp til 1200 milligram).
ANSVARSFRASKRIVELSE: Disse påstandene er ikke vurdert av Food and Drug Administration (FDA). Disse produktene er ikke ment for å diagnostisere, behandle, helbrede eller forebygge sykdom.
