Innholdsfortegnelse
Innholdsfortegnelse
Til tross for jevn trening, tilstrekkelig søvn og et fornuftig kosthold, er det mange som sliter med å bygge muskler og gå opp i vekt. Hvis du befinner deg i denne kategorien, er det sannsynligvis utilstrekkelig ernæring, nærmere bestemt for lite kalorier og protein, som er årsaken. Denne artikkelen vil veilede deg gjennom hvordan du kan finne ut hva kaloribehovet ditt er, vitenskapen bak overskuddsmat for muskelvekst, hva mass gainers er, og hva fagfellevurdert litteratur sier om effekten av dem.
Et godt utgangspunkt er å beregne hvor mange kalorier kroppen din trenger daglig. Dette basistallet kalles det totale daglige energiforbruket (TDEE), som består av to hovedkomponenter: basalstoffskiftet (BMR) og den energien du bruker gjennom fysisk aktivitet.
BMR representerer det antall kalorier kroppen din forbrenner i fullstendig hvile for å opprettholde fysiologiske kjernefunksjoner, inkludert respirasjon, sirkulasjon, cellereparasjon og termoregulering.
En av de mest anerkjente ligningene for estimering av BMR er Mifflin-St Jeor-ligningen:
Når du har funnet BMR, multipliserer du den med en aktivitetsmultiplikator for å finne TDEE. Disse multiplikatorene kategoriseres vanligvis som følger:
Som et eksempel kan vi ta en 25 år gammel mann som veier 68 kg og er 178 cm høy, og som trener moderat fire til fem dager i uken. Hans estimerte BMR vil være omtrent (10 x 68 kg) + (6,25 x 178 cm) - (5 x 25 år) + 5 = 1 673 kcal/dag, og hans TDEE vil være omtrent 1 673 x 1,55 = 2 593 kcal/dag. Dette tallet representerer terskelen der han opprettholder sin nåværende kroppsvekt. For å bygge muskler må han konsekvent overskride dette tallet.
Når TDEE er fastsatt, er neste trinn å skape et kalorioverskudd. Det er vitenskapelig enighet om at et moderat overskudd - ca. 10-20 % over vedlikeholdsbehovet - er det mest effektive intervallet for å maksimere muskeltilvekst og samtidig minimere unødvendig fettakkumulering.1
Hvis vi bruker eksempelet ovenfor, vil et overskudd på 20 % over en TDEE på 2593 kcal/dag kreve ca. 3112 kcal/dag. For mange mennesker er det en betydelig logistisk og appetittmessig utfordring å nå dette målet bare ved hjelp av fullkornsprodukter. Dette gjelder spesielt for personer med liten appetitt, raskt stoffskifte eller krevende timeplaner som gir lite tid til å tilberede hyppige, kaloritette måltider. Det er nettopp her kosttilskudd for masseøkning ikke bare blir praktisk, men funksjonelt nødvendig.
Makronæringsstoffsammensetningen i kalorioverskuddet ditt har også stor betydning. Gjeldende evidensbaserte anbefalinger tilsier at personer som driver med utholdenhetstrening, bør sikte mot et proteininntak på 1,6 til 2,2 gram protein per kilo kroppsvekt (0,73 til 1,0 gram protein per kilo kroppsvekt) per dag for å maksimere muskelproteinsyntesen og støtte hypertrofiske tilpasninger.2
Et mass gainer-tilskudd er et spesielt formulert kosttilskudd som er utviklet for å levere en næringstett kilde til kalorier, protein og karbohydrater i en enkelt porsjon. I motsetning til vanlige proteinpulver, som vanligvis inneholder 20-30 gram protein og 100-150 kalorier per porsjon, er mass gainers utviklet for å gi betydelig større mengder av både makronæringsstoffer og totalt kaloriinnhold - ofte fra 1000 til over 1500 kalorier per porsjon, avhengig av det spesifikke produktet og porsjonsstørrelsen som brukes.
Mass gainers skiller seg fundamentalt fra enkle proteinshaker ved at de er spesielt kalibrerte for å dekke kalorioverskuddet som kreves for muskelvekst. En velformulert mass gainer gir en omfattende makronæringsstoffprofil som bidrar meningsfullt til både daglige protein- og energimål.
Kosttilskudd for masseøkning er spesielt godt egnet for følgende befolkningsgrupper:
Hvilke proteinkilder som brukes i et kosttilskudd for masseøkning, er ikke vilkårlig. Masseøkende produkter av høy kvalitet bruker vanligvis proteiner fra meieriprodukter - som oftest melkeprotein og myseprotein - av grunner som er godt underbygget i litteraturen om idrettsernæring.
Meieriproteiner regnes som ernæringsmessig komplette proteiner, noe som betyr at de inneholder alle de ni essensielle aminosyrene (EAA) i tilstrekkelige mengder til å støtte muskelproteinsyntesen.3 Meieriproteiner er spesielt rike på forgrenede aminosyrer (BCAA) - leucin, isoleucin og valin - som er de mest anabolsk potente aminosyrene som er involvert i aktiveringen av mTORC1-signalveien, hovedregulatoren for muskelproteinsyntese.
Spesielt viktig er leucin, som fungerer som en direkte molekylær trigger for proteinsyntesen. Meieriproteiner er blant de høyeste naturlig forekommende kildene til leucin i kosten, og utgjør vanligvis 9-12 % av det totale aminosyreinnholdet.4
En velformulert mass gainer inneholder også en stor mengde karbohydrater, ofte mellom 100 og 250 gram per porsjon. Dette er ikke tilfeldig - karbohydrater fungerer som det primære drivstoffsubstratet for anaerob trening med høy intensitet. Under utholdenhetstrening er skjelettmuskulaturen nesten utelukkende avhengig av glykolyse - den metabolske prosessen der glukose fra karbohydrater i kosten (lagret som muskelglykogen) omdannes til adenosintrifosfat (ATP) for å drive muskelsammentrekningen.
Karbohydrater har i tillegg en viktig insulinotropisk effekt: Inntak av karbohydrater stimulerer insulinutskillelsen, og insulin undertrykker i sin tur nedbrytningen av muskelproteiner samtidig som det letter opptaket av sirkulerende aminosyrer i skjelettmuskelcellene. Kombinasjonen av protein og karbohydrater i kosten skaper derfor et synergistisk anabolt miljø som overgår det hvert av makronæringsstoffene oppnår hver for seg.
En banebrytende studie publisert i The Journal of Nutrition av Beelen og kolleger (2008) viste på en overbevisende måte at samtidig inntak av protein og karbohydrater stimulerer proteinsyntesen i hele kroppen under trening med 29 % og forbedrer proteinsyntesen under restitusjon over natten med 19 %, selv hos forsøkspersoner som allerede hadde inntatt et standardisert kosthold i løpet av dagen.5 Dette funnet understreker at den anabole fordelen av protein-karbohydrat-kombinasjonen er additiv og kommer i tillegg til den grunnleggende ernæringsmessige tilstanden.
Fagfellevurdert klinisk dokumentasjon støtter effekten av kosttilskudd for masseøkning når det gjelder å skape meningsfulle forbedringer i kroppssammensetning og fysisk ytelse.
En randomisert, dobbeltblindet klinisk studie publisert i The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness av Rozenek og kolleger (2002) undersøkte effekten av et proteinrikt mass gainer-tilskudd som inneholdt 356 g karbohydrat og 106 g protein, på kroppssammensetning og muskelstyrke hos 73 trente mannlige forsøkspersoner i løpet av et 8-ukers motstandstreningsprogram.6 Alle deltakerne fulgte et identisk styrketreningsprogram. Gruppen som fikk proteintilskudd med høyt kaloriinnhold, økte med 2,9 kg fettfri masse, sammenlignet med bare 1,4 kg i kontrollgruppen - mer enn dobbelt så mye fettfri masseøkning. Total styrke (kombinert 1RM i benkpress, beinpress og lat pulldown) økte med 67,5 kg i kosttilskuddsgruppen sammenlignet med 43,7 kg i kontrollgruppen.
For å få maksimalt utbytte av et tilskudd for masseøkning:
Å bygge muskelmasse er en prosess som styres av grunnleggende fysiologiske prinsipper: et tilstrekkelig kalorioverskudd, tilstrekkelig proteininntak, strukturert utholdenhetstrening og riktig restitusjon. For mange er det ikke motivasjon, treningskvalitet eller proteininntak som er den mest begrensende faktoren - det er rett og slett manglende evne til å innta nok kalorier til å dekke det anabole behovet for muskelvekst.
Kosttilskudd for masseøkning adresserer denne flaskehalsen direkte og effektivt. Ved å tilby en konsentrert kilde til protein og kalorier av høy kvalitet, gjør mass gainers det praktisk mulig å oppnå og opprettholde det kalorioverskuddet som er nødvendig for muskelhypertrofi.
Referanser:
ANSVARSFRASKRIVELSE: Disse påstandene er ikke vurdert av Food and Drug Administration (FDA). Disse produktene er ikke ment for å diagnostisere, behandle, helbrede eller forebygge sykdom.
