Hva du bør spise før og etter harde treningsøkter: Fra en styrketrener

Hvis du trener regelmessig, har du sannsynligvis satt deg inn i temaet ernæring før og etter trening. Dette innebærer å utforske måltidsalternativer, strategier og ideer for å maksimere ytelsen og optimalisere restitusjonen etter trening. Ernæring før og etter trening er et viktig tema å ta hensyn til av flere årsaker. 

For det første, ved å anerkjenne ernæring før treningkan vi sørge for at vi setter oss selv i stand til å prestere sterkt uansett hvilken situasjon vi befinner oss i. Ved å innse hvor viktig det er å fylle på med drivstoff etter trening, kan vi kan vi fordoble restitusjonen og vokse i henhold til målene våre.

I denne artikkelen skal vi snakke om ulike strategier for å få i deg nok drivstoff før og etter trening. 

Merk: I tittelen henviser jeg til "tung". I denne artikkelen vil "tung" referere til alle former for intensjonsfokusert trening som krever anstrengelse. I utgangspunktet vil jeg ikke at du skal tro at denne artikkelen kun er ment for personer som løfter tungt fysisk.

Hva er ernæring før og etter trening?

Ernæring før og etter trening innebærer strategisk inntak av mat, væske og sportstilskudd som er utviklet for å fremme prestasjon, støtte restitusjon og den generelle effektiviteten av kostholdet. 

Ofte kan vi få oss selv til å tenke at bare "én" ting er ernæring før og etter trening (f.eks. at ernæring etter trening bare innebærer å drikke en proteinshake). ), så i denne artikkelen skal vi diskutere temaet ut fra et mer overordnet perspektiv som tar hensyn til alle former for intensjonsfokusert ernæringsatferd eller -vaner som går forut for eller følger etter en treningsøkt.

Hvem bør bry seg om ernæring før og etter trening?

Hvis du leser denne artikkelen og ordet "tung" vekker din interesse og vekker gjenklang i deg, bør du sannsynligvis i det minste være oppmerksom på ernæringen din før og etter trening.

Når vi diskuterer ernæring før og etter trening, må vi huske på de kontekstuelle forskjellene i våre individuelle liv. Hvordan du trener er ikke slik jeg trener, og hvordan du gir deg selv drivstoff vil være annerledes enn hvordan jeg gir meg selv drivstoff. Dette er viktig fordi individualisering vil gi oss et bedre rammeverk for å lage ernæringsstrategier før og etter trening som faktisk fungerer for oss.

Så nå gjenstår spørsmålet: Hvem trenger egentlig å bry seg om ernæring før og etter trening?

I realiteten er det et argument for at alle som ønsker å yte sitt beste og restituere seg til sitt fulle potensial, i det minste bør vurdere en eller annen form for før- og ettertreningsstrategi.

Ernæring før trening blir stadig viktigere for de som utfører aktiviteter med høy intensitet der de er avhengige av en rekke ulike energilagre. I tillegg kan ernæring før trening være viktig å ta hensyn til for de som er i en slankefase og jobber med kaloriunderskudd. Siden denne gruppen allerede jobber med begrensede energiressurser, kan det å planlegge måltidene rundt treningsøktene bidra til å øke prestasjonen når energien ikke er like lett tilgjengelig.

Ernæring etter trening er like viktig for alle som ønsker å sikre at kroppen får i seg næringsstoffer som den kan bruke for å restituere seg. Alle som gjennomfører hardere treningsøkter, som to-om-dager, eller som trener med kaloriunderskudd, bør være litt mer oppmerksomme på ernæringen etter trening sammenlignet med folk flest.

I avsnittet nedenfor diskuterer vi ernæring før og etter trening og beste praksis. Jeg vil gjøre det klart i dette avsnittet at det aldri er en dårlig ting å bry seg om ernæringen før og etter en treningsøkt, så lenge vi setter den i sammenheng med våre behov og ikke bygger opp vilkårlige stressfaktorer rundt den (f.eks. å tro at vi bare har 30 minutter på oss til å innta en proteinshake etter trening for at den skal være effektiv: det er rett og slett ikke tilfelle).

Ernæringsstrategier før og etter trening

Det finnes mange ulike måter å fylle på med drivstoff før og etter en treningsøkt. Nedenfor vil jeg ta for meg noen grunnleggende prinsipper for ernæring før og etter trening, og deretter vil jeg legge frem noen tanker du bør ha i bakhodet når du skal velge alternativer for deg selv.

Hva du skal spise før en treningsøkt

Når vi inntar måltider og væske, er det viktig å huske at avhengig av sammensetningen av inntaket (måltidets fordeling av makronæringsstoffer), vil det sannsynligvis foregå en viss grad av fordøyelse i kroppen. 

Når det gjelder ernæring før trening, er det noen grunnleggende retningslinjer som sammenfaller med gjeldende forskningsanbefalinger:

• Måltid: 30 g karbohydrater + 30 g protein
• Tid: Inntas rundt 45 minutter til 1 time før trening. Inntak av måltid før trening kan variere, men 45 minutter til 1 time er det generelle forslaget som gis.

Merk: Det kan være en viss variasjon med hensyn til tidspunkt og sammensetning av måltidene, ettersom vi må ta hensyn til hva som får oss til å føle oss best og prestere best. Husk at dette er forslag og ikke en endelig fasit på hva du må spise for å få i deg nok energi til en god treningsøkt.

Hva du skal spise etter en treningsøkt

Etter en treningsøkt, spesielt en treningsøkt med utholdenhetstrening, vil kroppen være klargjort for muskelproteinsyntese (MPS), som er den prosessen der kroppen bruker protein til muskeloppbygging og restitusjon.

Når løftere snakker om det "anabole vinduet" etter trening, sikter de ofte til å utnytte tiden etter en treningsøkt til å skape et mer anabolt miljø i kroppen, ettersom MPS-potensialet vil være høyere etter en energianstrengelse. Derfor anbefales det å innta en protein- og karbohydratkilde av høy kvalitet etter trening: Begge disse kan støtte MPS.

I motsetning til konvensjonell visdom som sier at det anabole vinduet er en kort, begrenset tidsperiode etter en treningsøkt, har forskning faktisk antydet at dette vinduet sannsynligvis ligger nærmere rundt 4-6 timer etter trening.

Når det gjelder forslag til måltider etter trening, kan du bruke følgende for å bygge opp måltidene etter treningsøkten.

• Proteinkilde av høy kvalitet: Vanligvis er 20-40 g tilstrekkelig, og det er en god tommelfingerregel for å øke MPS. Kilder inkluderer proteinshakeskylling, eggehviter, egg, kalkun, magert storfekjøtt, bison og andre proteinkilder med lavt fettinnhold.
• Karbohydratkilde av høy kvalitet: Vanligvis er 30-60 g tilstrekkelig, og disse karbohydratene kan variere.

Merk: 4-6-timersvinduet nevnt ovenfor vil være forskjellig for eliteutøvere, alle som gjennomfører to a-dager, og andre spesifikke scenarier.

Viktige hensyn til ytelse og gjenoppretting

Nå som vi har leietakere og anbefalinger for måltider før og etter trening, er det på tide å lage måltider som vil hjelpe deg med å utnytte ytelsen din og restitusjonen etter trening .  

• Bygg opp basismåltider: Disse måltidene innebærer at du inntar væske og mat som "passer" for kroppen din før og etter trening. Hvis du for eksempel liker å trene med mindre full mage, kan det være nyttig å velge ting som proteinshakes og lettfordøyelige karbohydrater før en treningsøkt.
• Skaler måltider i henhold til treningsøktene dine: Ideen med å skalere måltidene betyr at du holder deg flytende med hovedmåltidene dine basert på hva du gjør på treningsøkten din. Noen treningsøkter vil sannsynligvis kreve mer drivstoff enn andre, så husk å velge måltider som passer til det du skal gjøre. Det kan for eksempel bety at du bør velge et større måltid ganske raskt etter en treningsøkt med høyt volum, for å sikre at du får i deg nok næring til å nå mål som muskelhypertrofi.
• Bruk kosttilskudd når du er på reise eller har det travelt: Hver dag vil ikke være perfekt når det gjelder ernæring før og etter trening, og det er her kosttilskudd kan være nyttige. Hvis du for eksempel har mye å gjøre og må på jobb rett etter en treningsøkt, kan du pakke med deg en proteinshake som er enkel å innta, samtidig som du tilfører kroppen en proteinkilde av høy kvalitet.    

Hvis du ikke er sulten før eller etter trening, kan det være nyttig å bruke ting som proteinshakes eller karbohydrattilskudd for å sikre at du forbereder deg og restituerer deg deretter. Når det gjelder ernæring før og etter trening, bør du prøve å holde deg flytende med hva du inntar. Husk din individualitet, og prioriter dine personlige prestasjoner, følelser og etterlevelse.