Mat og humør: Bedre mental helse gjennom ernæring

Selv om psykisk helse er et stadig mer fremtredende tema i dagens verden, består de tradisjonelle behandlingsmetodene av medisinering og terapi. Disse intervensjonene (medisiner og terapi) er nødvendige for mange mennesker, men de har vist seg å ha liten innvirkning på en gryende forståelse av lykkeforskningen, som i økende grad tyder på at blant annet ernæring spiller en nøkkelrolle for vår emosjonelle og kognitive funksjon. 

Ernæringspsykiatri er et fagfelt som studerer hvordan matvalgene våre påvirker nevrotransmitteraktiviteten, hjernens funksjon og vår evne til å reagere på stress. Denne artikkelen gjennomgår hvordan visse næringsstoffer, kostholdsmønstre og tarmhelse påvirker den mentale helsen, og siterer fagfellevurderte studier som underbygger disse funnene med vitenskapelig dokumentasjon.

Forbindelsen mellom tarm og hjerne

Tarm-hjerne-aksen er en kompleks kommunikasjonsvei mellom hjernen og tarmen, som involverer vagusnerven, nevrotransmittere og tarmens mikrobiota. Ettersom omtrent 90 % av serotonin syntetiseres i tarmen, har tarmmikrobiomet en betydelig innvirkning på serotoninproduksjonen.¹

Men kosthold med mye bearbeidet mat, kunstige tilsetningsstoffer og raffinert sukker har alle blitt assosiert med tarmdysbiose, noe som potensielt kan bidra til:

• Forhøyede kortisolnivåer, noe som kan føre til mer stress og angst²
• Redusert syntese av serotonin og dopamin, med innvirkning på humør og kognitiv funksjon^{. 3}
• Nevroinflammasjon (involvert i depresjon og kognitiv tilbakegang^{) 4}

En næringsrik og betennelsesdempende kost bidrar derimot til bedre tarmhelse, noe som styrker mental klarhet og emosjonell motstandskraft.

De viktigste næringsstoffene for mental velvære

Omega-3 Fettsyrer (EPA og DHA): Nøkkelen til hjernens funksjon

Omega-3-fettsyrer er avgjørende for hjernens struktur, nevrotransmitteraktivitet og reduksjon av nevroinflammasjon. 5 Forskning viser at økt EPA-inntak korrelerer med en større nedgang i både depresjon 6 og angst. 6 og angstsymptomer.          

Biotilgjengelige omega-3-kilder er villfanget fisk, gressfôret kjøtt og beiteoppdrettede egg. Ved lave nivåer av omega-3-fettsyrer i kosten kan man ved behov supplere med et omega-3-tilskudd av høy kvalitet (fiskeolje eller krillolje).  

Magnesium: En stress- og angstregulator

Magnesium er avgjørende for reguleringen av GABA, hjernens viktigste hemmende nevrotransmitter.⁷ Lave magnesiumnivåer har blitt satt i sammenheng med forhøyede angstnivåer, dårlig søvn og ustabilt humør.⁸

Organkjøtt fra gressfôrede dyr, villfanget sjømat og rå meieriprodukter er ideelle kilder til magnesium. Tilskudd med magnesiumglycinat eller -sitrat kan likevel være indisert, ettersom magnesiummangel er allestedsnærværende.

Vitamin B6, B9, B12: Styrker syntesen av nevrotransmittere

De B-vitaminer er involvert i metabolismen av serotonin, dopamin og noradrenalin, som er viktige for humøret og den kognitive funksjonen.⁹ B12-mangel er forbundet med kognitiv svikt, tretthet og depresjon.¹⁰

De mest biotilgjengelige formene er lever fra beitedyr, egg fra beitedyr, rødt kjøtt og rå meieriprodukter. Personer med begrenset kosthold kan ha behov for tilskudd for å dekke det daglige behovet.

Aminosyrer (Tryptofan og tyrosin): Byggesteinene i nevrotransmittere

Tryptofan og tyrosin er aminosyrer som fungerer som forløpere i produksjonen av nevrotransmittere.       Tryptofan omdannes til serotonin, mens tyrosin danner dopamin, som gir oss bedre humør, søvn, motivasjon og kognitiv funksjon. 11  

De beste kildene er beiteoppdrettede egg, rå meieriprodukter, fjærkre og rødt kjøtt. Benbuljong, laget av bein fra gressfôrede dyr, inneholder aminosyrer som er essensielle for mental helse og velvære.

Antioksidanter: Beskytter hjernen mot oksidativt stress

Oksidativt stress kan være en viktig faktor bak nevrodegenerasjon og depresjon.¹² Antioksidanter som vitamin C  og vitamin E har en beskyttende effekt på hjernens funksjon ved å redusere inflammasjon og øke nevrotransmitteraktiviteten.¹³

Antioksidantrikt animalsk fett kommer fra gressfôrede kilder, innvollskjøtt og beiteoppdrettede egg. Curcumin, en komponent i gurkemeie, har også vist seg å fremme serotonerg og dopaminerg aktivitet, noe som lindrer depressive symptomer.¹⁴

Beste mat for mental helse

Kosthold som er rikt på hele, ubearbeidede animalske produkter, har blitt satt i sammenheng med depresjon og kognitiv svikt.¹⁵ Forskningen viser at de som spiser gressfôret kjøtt, villfanget sjømat og sunt fett, opplever fordeler når det gjelder humør, kognitiv funksjon og generelt velvære.¹⁶ Å kutte ut bearbeidet mat, industrielle frøoljer og raffinert sukker vil forsterke disse fordelene.

Effekten av periodisk faste på hjernens helse

Studier har vist at tidsbegrenset spising forbedrer mental klarhet og emosjonell stabilitet på følgende måter:

• Økning av hjerneavledet nevrotrofisk faktor (BDNF), som fremmer nevroplastisitet¹⁷
• Reduksjon av nevroinflammasjon, en viktig faktor ved stemningslidelser¹⁸
• Forbedret energinivå i hjernen ved å øke insulinfølsomheten(S2)¹⁹

Et daglig fastevindu på mellom 12 og 16 timer kan fremme kognitiv funksjon og samtidig sikre et tilstrekkelig inntak av næringsstoffer.

Sukker og raffinerte matvarers innvirkning på mental helse

Energitapet fra et kosthold med mye raffinert sukker og bearbeidet mat fører til ustabilt humør, tretthet og kognitiv svikt. Det antas at for mye sukker kan bidra til:

• Irritabilitet og tretthet på grunn av svingninger i blodsukkeret²⁰
• Depresjon, som også er assosiert med kronisk betennelse²¹.
• Dysbiotisk tarmmikrobiom, som kan hemme produksjonen av nevrotransmittere²²

Mellom 5 % og 30 % av personer med høyt blodsukker utvikler depresjon, som vist i en bilateral metaanalyse^.23  Det er viktig å erstatte høyraffinerte karbohydrater med karbohydrater av høy kvalitet. Animalsk fett og proteiner kan også stabilisere energien og støtte kognitive funksjoner.

Takeaway

Ernæringspsykiatri, et nytt og voksende fagfelt, belyser hvor mye matvalgene våre påvirker den mentale helsen, ettersom omfattende vitenskapelig forskning gjentatte ganger har vist at det finnes en overflod av kritiske aminosyrer, fettsyrer, B-vitaminer, magnesium, omega-3-fettsyrer, aminosyrer og antioksidanter - som alle er avgjørende for produksjon av nevrotransmittere, reduksjon av inflammasjon og kognitiv funksjon. Tarm-hjerne-aksen er en annen viktig grunn til at fordøyelseshelsen er viktig, spesielt siden tarmfloraen er en viktig del av reguleringen av humør og stressresiliens.

Spisemønstre som legger vekt på næringstett, fullverdig mat, og spesielt animalske produkter av høy kvalitet, har blitt assosiert med større emosjonell stabilitet, bedre kognitiv klarhet og bedre mental helse generelt. På den annen side er kosthold med mye raffinert sukker, bearbeidet mat og kunstige tilsetningsstoffer knyttet til nevroinflammasjon, ubalanse i nevrotransmittere og økt risiko for humørsykdommer.

Et kosthold basert på fullverdige matvarer, optimalisert inntak av mikronæringsstoffer og periodisk faste kan være superkreftene som styrker den mentale helsen. Med den stadige utviklingen av vitenskapen vil ernæring sannsynligvis bli en viktigere del av personlig tilpasset helsehjelp for psykisk helse.

Ved å være proaktive og inkludere visse matvarer i kostholdet vårt, kan vi ta beslutninger som fremmer varig kognitiv funksjon, emosjonell motstandskraft og generelt psykologisk velvære. Ved å fokusere på næringstett mat og redusere inflammatoriske komponenter i kostholdet, kan folk gjenvinne nevrofysiologien sin, ett måltid om gangen.

Referanser:

1. Mayer EA, et al. (2014). Tarmmikrobiota og hjernen: Interaksjoner med stress og betennelse. Gastroenterologi, 146(6), 1449-1458.
2. Foster JA, et al. (2017). Mikrobiom-tarm-hjerne-aksen: Fra tarm til atferd. Neurogastroenterology & Motility, 29(1), e13036.
3. Yano JM, et al. (2015). Urfolksbakterier fra tarmmikrobiotaen regulerer serotoninbiosyntesen hos verten. Cell, 161(2), 264-276.
4. Kiecolt-Glaser JK, et al. (2015). Betennelse og alvorlig depresjon. JAMA Psychiatry, 72(7), 725-726.
5. Su KP, et al. (2018). Omega-3-fettsyrer i behandling av depresjon. Nevropsykofarmakologi, 43(9), 1685-1693.
6. Dinan TG, Stilling RM, Stanton C, Cryan JF (2015). Kollektivt ubevisst: Hvordan tarmmikrober former menneskelig atferd. Tidsskrift for psykiatrisk forskning, 63, 1-9.
7. Jacka FN, et al. (2017). En randomisert, kontrollert studie av kostholdsforbedring for voksne med alvorlig depresjon (SMILES-studien). BMC Medicine, 15(1), 23.
8. Lopresti AL, Hood SD, Drummond PD. (2014). En gjennomgang av curcumin og dets effekt på kognisjon og humør. Fremskritt i nevropsykofarmakologi og biologisk psykiatri, 53, 85-91.
9. Boyle NB, Lawton C, Dye L. (2017). Effekten av magnesiumtilskudd på subjektiv angst og stress - en systematisk oversikt. Næringsstoffer, 9(5), 429.
10. Knüppel A, et al. (2017). Sukkerinntak fra søt mat og drikke, vanlige psykiske lidelser og depresjon. Vitenskapelige rapporter, 7, 6287.
11. Grosso G, et al. (2014). Inntak av n-3 PUFA i kosten og depresjon: En systematisk gjennomgang og metaanalyse av observasjonsstudier. Journal of Affective Disorders, 156, s. 35-44.
12. Messaoudi M, et al. (2011). Fordelaktige psykologiske effekter av en probiotisk formulering hos friske, frivillige forsøkspersoner. Gut Microbes, 2(4), 256-261.
13. Coppen A, Bolander-Gouaille C. (2005). Behandling av depresjon: På tide å vurdere folsyre og vitamin B12. Journal of Psychopharmacology, 19(1), 59-65.
14. Lopresti AL, Maes M, Meddens MJM, Maker GL, Arnoldussen E, Drummond PD. (2018). Curcumin og alvorlig depressiv lidelse: En metaanalyse av randomiserte, kontrollerte studier. Journal of Affective Disorders, 227, s. 219-229.
15. Long-Smith CM, et al (2020). Samspillet mellom ernæring, tarmmikrobiota og nevroinflammasjon ved Alzheimers sykdom. Frontiers in Aging Neuroscience, 12, 588796.
16. Schmidt K, et al. (2015). Prebiotiske og probiotiske intervensjoner mot depresjon og angst. Current Opinion in Psychiatry, 28(1), 1-6.
17. Owen L, Corfe B. (2017). Kosthold og ernæring spiller en viktig rolle for psykisk helse og velvære. Proceedings of the Nutrition Society, 76(4), 425-426.
18. Francis H, Stevenson R. (2013). Langtidseffekter av vestlig kosthold på menneskets kognisjon og hjerne. Appetitt, 63, s. 119-128.
19. Berk M, et al. (2013). Effekten av N-acetylcystein som tilleggsbehandling ved alvorlig depressiv lidelse: En dobbeltblindet, randomisert, placebokontrollert studie. Journal of Clinical Psychiatry, 74(2), 141-147.
20. Grosso G, et al. (2017). Antioksidanter i kosten og risiko for depresjon: En metaanalyse. Antioksidanter & amp; Redox Signaling, 26(12), 795-810.
21. Hariri N, Thibault L. (2010). Fedme indusert av fettrik diett i dyremodeller. Nutrition Research Reviews, 23(2), 270-299.
22. Benton D. (2010). Kostholdsstatusens påvirkning på barns kognitive prestasjoner. Molecular Nutrition & Food Research, 54(4), 457-470.
23. Loughrey DG, et al. (2017). Middelhavskostholdets innvirkning på kognitiv funksjon hos friske eldre: En systematisk gjennomgang og metaanalyse. Advances in Nutrition, 8(4), 571-586.
24. Mihrshahi S, Ding D. (2017). Livsstilsfaktorer og kognitiv funksjon hos middelaldrende og eldre voksne: Bevis fra 45 and Up Study. International Journal of Behavioral Medicine, 24(2), s. 248-256.
25. Chan JSY, et al. (2019). Livsstil og nevrodegenerasjon: Kognitiv og fysisk aktivitet spiller en rolle i aldringsprosessen. Frontiers in Aging Neuroscience, 11, 94.
26. Nilsson A. (2019). Ernæring og kognitiv funksjon: En gjennomgang av biokjemisk og klinisk evidens. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 22(5), 407-412.
27. Parletta N, et al. (2019). Et middelhavskosthold supplert med fiskeolje gir bedre kostholdskvalitet og bedre psykisk helse hos personer med depresjon: En randomisert kontrollert studie (HELFIMED). Næringsstoffer, 11(10), 2234.