Boost oppskriftene dine med kosttilskuddene kroppen din trenger

Det finnes flere næringsstoffer som er helt nødvendige for at kroppen din skal fungere som den skal. Hvis du spiser et balansert fullkostkosthold, får du sannsynligvis i deg nok av dem til å opprettholde en god helse. Men hvis du spiser et kosthold med mye bearbeidet mat, rødt kjøtt, meieriprodukter,  salt og sukker, mangler du sannsynligvis tilstrekkelige mengder av mange viktige næringsstoffer.

Men hva om du enkelt kunne tilsette noen av disse viktige næringsstoffene i favorittmaten din? Her er noen raske og smakfulle oppskrifter som du kan booste med kosttilskudd for å forbedre næringsinntaket ditt.

Frukt og grønnsaker

Verdens helseorganisasjon (WHO) anslår at mer enn seks millioner dødsfall skyldtes utilstrekkelig inntak av frukt og grønnsaker i 2010. WHO anbefaler at man spiser minst 400 g frukt og grønt hver dag.

Hvis du ikke får i deg de anbefalte daglige mengdene, går du glipp av vitaminer og mineraler, inkludert antioksidantkraften som kan bidra til å redusere risikoen for mange ledende døds- og sykdomsårsaker, som fedme, visse kreftformer, hjertesykdommer og type 2-diabetes.

Grøntpulver inneholder en rekke planter som er tørket og blandet for å lage et kosttilskudd som gir brukeren en rekke ulike vitaminer og mineraler. Selv om grøntpulver kan være ganske gunstig, er det viktig å ta det i tillegg til en god mengde ekte frukt og grønnsaker i kostholdet ditt, fordi kroppen reagerer annerledes på hele matvarer sammenlignet med isolerte næringsstoffer. Se etter et grøntpulver av høy kvalitet, helst et som er sertifisert av et tredjeparts testlaboratorium som National Sanitation Foundation eller Consumer Lab.

Smoothie med druemelon

Ingredienser:

• 1 kopp druer
• 1-1/2 kopper cantaloupe, skåret i biter med skallet fjernet
• 1 kopp mandelmelk (usøtet)
• 2 ss av ditt favorittgrøntpulver
• 2 ss kokosnøttolje

Instruksjoner:

1. Tips! Frys druer og oppskåret cantaloupe over natten for å få en kjølig smoothie!
2. Smelt kokosolje på svak varme.
3. Bland druer, cantaloupe og mandelmelk i en blender.
4. Tilsett grønnpulver, og fortsett å blande.
5. Hell kokosoljen forsiktig i blenderen på lav hastighet. (Ved å smelte kokosoljen på forhånd blir den bedre innlemmet i smoothien).
6. Hell smoothien, og fordel den på 2 glass.

Gir 2 porsjoner

Supermatdip med hvite bønner

Ingredienser:

• 2 ss olivenolje
• 2 fedd hvitløk, skrellet og hakket
• 2 bokser (15 oz) hvite bønner, drenert og skyllet
• 2 ss ferskpresset sitronsaft
• 1 ss. grøntpulver
• 2 ts havsalt
• ¼ ts. malt svart pepper

Instruksjoner:

1. Rør hvitløksfeddene i oljen i en liten stekepanne på middels varme til hvitløken dufter, men ikke er brunet.
2. Hell oljen og hvitløken i en kjøkkenmaskin.
3. Tilsett salt, hvite bønner, sitronsaft, sort pepper og grønnsakspulver i kjøkkenmaskinen og bland til en jevn masse.
4. Overfør blandingen til en serveringsbolle.
5. Spis med grønnsaker eller pitabrød.

Gir 6 porsjoner

Protein

Mange ernæringsorganisasjoner anbefaler et relativt beskjedent daglig proteininntak, noen så lavt som 0,8 gram per kilo kroppsvekt. Selv om dette kan være nok for at kroppen din skal fungere, kan det være utilstrekkelig for å oppnå optimal helse.

Når du blir eldre, dør cellene i kroppen din kontinuerlig og erstatter seg selv. Hvis du ikke har de riktige materialene tilgjengelig, vil en celle erstatte seg selv med en svakere celle. Disse materialene finnes i protein!  

Proteinrik mat er en viktig faktor for å optimalisere helsen din, spesielt når du er i 40-årene, når muskelmassen begynner å avta med opptil 1 prosent hvert år.  Mindre muskler betyr lavere forbrenning. Så uten nok protein mister du ikke bare styrke, men du kan også gå opp i vekt.

Sjokoladeprotein Power Balls

Ingredienser:

• 4 ss mandelsmør (glatt)
• 2 ss agavesirup
• 1 ts. ren vaniljeekstrakt
• Klype havsalt
• ½ kopp sjokoladeproteinpulver
• 2 ss rå kakaopulver

Instruksjoner:

1. Bland salt, vanilje, agave og mandelsmør i en bolle.
2. Bland inn kakao og proteinpulver.
3. Bruk deretter hendene til å blande røren til den har samme konsistens som en kakedeig.
4. Form røren til 8 kuler.
5. Sett kulene i kjøleskapet for å stivne.

Gir 4 porsjoner

“Zucchini Bread” Protein Bars

Ingredienser:

• Non-stick spray til matlaging
• 2 mellomstore courgetter, skrelt, skåret i biter og kokt (dampet) til de er møre.
• 1 kopp brun ris mel
• 2 ts. kanel
• 1/2 ts. natron
• 1/8 ts. allehånde
• 1/8 ts. malt muskatnøtt
• 2 kuler vaniljeproteinpulver
• 3 eggehviter
• 3/4 kopp søtningsmiddel, granulert (en som måler kopp-for-kopp som sukker)
• 1/2 kopp fettfattig økologisk cottage cheese med levende, aktive kulturer

Instruksjoner:

1. Forvarm ovnen til 350 grader. 
2. Spray en 8 & amp; Prime; x 8 & amp; Prime; bakebolle med non-stick matlagingsspray.
3. Kjør zucchinibitene i en blender, og sett til side.
4. Bland mel, kanel, natron, allehånde, muskatnøtt og proteinpulver.
5. I en separat bolle kombinerer eggehviter, søtningsmiddel, cottage cheese og purert courgette.
6. Tilsett deretter denne blandingen til de tørre ingrediensene og bland godt.
7. Hell røren i ildfast form og fordel den jevnt.
8. Stek 25 til 30 minutter eller til en tannpirker kommer ut ren.
9. La den avkjøles helt og skjær den deretter i 9 biter.

Blir til 9 barer.

NOTER:

1. Bruk eggehviter separert fra hele egg i stedet for ferdigpakkede flytende eggehviter.  Konsistensen på proteinbarene blir ofte bedre når du bruker hviter fra hele egg.
2. Prøv malte nellik i stedet for allehånde for å få en annen smak.
3. Eksempler på søtningsmiddel som kan brukes: stevia eller munkefrukt.

Omega-3 fettsyrer

Omega-3 er essensielle fettstoffer i den forstand at de ikke kan produseres av kroppen, men må hentes fra maten. Som en integrert del av cellemembranene er omega-3-fettsyrene nødvendige for at kroppens celler skal fungere. Omega-6-fettsyrer er også essensielle, men i det typiske vestlige kostholdet (med bearbeidede vegetabilske oljer og andre bearbeidede matvarer) inntas de ofte i overkant mye i forhold til omega-6-fettsyrene.

Forholdet mellom omega-6- og omega-3-inntak er viktig fordi forskning viser at omega-6 er betennelsesfremmende, mens omega-3 er betennelsesdempende. Siden kronisk betennelse antas å være en av de viktigste årsakene til utviklingen av flere alvorlige medisinske tilstander som diabetes, leddgikt, Alzheimers sykdom, hjertesykdom og mange typer kreft, bør du bestrebe deg på å opprettholde et sunt forhold mellom omega-6 og omega-3. For de fleste mennesker er et forhold på fire omega-6-fettsyrer for hvert omega-3-fettsyre ideelt.

Chia er en av de beste plantebaserte kildene til omega-3-fettsyrer.

Havregrøt med browniebakst over natten

Ingredienser:

• 1 kopp mandelmelk, usøtet
• 1 kopp valset havregryn
• 1/4 kopp gresk yoghurt uten fett
• 2 ss rå kakaopulver
• 2 ss søtningsmiddel (et som måler kopp for kopp som sukker)
• 1 ss chiafrø
• 1/4 kopp proteinpulver (uten smak, sjokolade, eller vanilje)

Instruksjoner:

1. Bland alle ingrediensene i en bolle.
2. Fordel mellom 2 små skåler eller murerglass (valgfritt) .
3. Dekk til og sett i kjøleskapet over natten (eller minst én time).
4. Kan spises kald eller varm.

Gir 2 porsjoner

MERK:
Eksempler på søtningsmiddel som kan brukes: granulert stevia eller munkefrukt, også agavesirup.