Hva du skal spise etter faste: Oppdag de beste matvarene for å bryte fasten

Viktige læringspunkter

• Det anbefales ofte å bryte fasten gradvis: Å begynne med lettere og mer lettfordøyelig mat kan gjøre det lettere å begynne å spise igjen.
• Protein og fiber er ofte inkludert i måltider etter faste: Egg, yoghurt, smoothies og fullkornsprodukter fremheves ofte som balanserte alternativer.
• Svært bearbeidede eller tunge måltider kan føles vanskeligere å tolerere etter faste: Store porsjoner, mye sukker og fettholdig mat kan noen ganger føre til ubehag i fordøyelsen.
• Det er fortsatt viktig å få i seg væske etter fasteperioder: Vann, elektrolytter og væskerik mat kan bidra til rehydrering.
• Individuelle reaksjoner på faste kan variere: Tidspunkt for måltidene, fastens lengde og personlig toleranse kan alle påvirke hvordan man velger å bryte fasten.

Det skjer ganske bemerkelsesverdige ting i kroppen når du faster (avstår fra å spise fast føde i en lengre periode), blant annet cellefornyelse, avgiftning, endringer i mikrobiomet og hormonproduksjonen, med mer. Jo lenger du faster, desto mer tid har kroppen din til å bruke på å leges. Fordøyelsen settes på vent under fasten, mens ressursene går til funksjoner som reparasjon av vev og hormonoptimalisering.

Hva er den beste måten å bryte fasten på for periodiske fastere, slik at kroppen kan begynne å spise igjen? Som beskrevet nedenfor, bør du fylle på med lettfordøyelig mat og drikke som inneholder mange næringsstoffer. I tillegg vil planlegging og "oppmerksom spising" bidra til å forhindre at du overspiser, noe som kan stå i veien for målene dine og også føre til fordøyelsesbesvær.

Hvorfor periodisk faste?

Det er mange grunner til å prøve periodisk faste, for eksempel at faste kan bidra til vekttap, bedre blodsukkerregulering, bedre fordøyelse, bedre treningsprestasjoner og mye mer.

Selv om forskning tyder på at faste har en rolle å spille i forebygging av sykdommer - blant annet ved å redusere risikoen for overvekt og diabetes - er en av de vanligste grunnene til at folk prøver å faste, at det kan kickstarte stoffskiftet og bidra til å redusere fettforbrenningen, uten at man trenger å telle kalorier eller gi avkall på hele matvaregrupper.

Periodisk faste har vist seg å ha positive effekter på:

• Forlenger telomerene, noe som bidrar til å beskytte DNA
• Kolesterol- og triglyseridnivåer
• Kroppsmasse og andre helsemarkører, inkludert hos profesjonelle idrettsutøvere
• Produksjon av humant veksthormon, som kan bidra til å forebygge overvekt og bygge muskelmasse
• Insulinsensitivitet; faste hos voksne med type 2-diabetes har vist seg å bidra til å forbedre viktige markører, inkludert kroppsvekt og glukosenivåer.
• Appetittregulering; faste bidrar til å styre nivåene av ghrelin, et "sulthormon" som er ansvarlig for å kontrollere appetitten og søtsuget.

Typiske fasteperioder varierer fra 14 til 18 timer, og noen ganger opp til 36-48 timer eller enda lenger for erfarne fastere. Noe av det beste med faste er at når du ikke faster, det som kalles "spisevinduet", kan du spise så mye av den sunne favorittmaten din som du vil, og likevel oppleve fordelene ved faste som er nevnt ovenfor.

Den beste måten å bryte en faste på

Hvilke matvarer bør du starte med når du skal bryte fasten, og hvordan bør timingen av måltidene dine se ut?

La oss ta for oss noen av de vanligste spørsmålene om å bryte en periodisk faste:

Beste matvarer for å bryte en fast

Først og fremst må du huske på at faste ikke bør ses på som en unnskyldning for å spise mye søppel. Konsentrer deg om å spise hele og sunne matvarer, noe som bare vil forsterke fastens mange helsefordeler.

Ikke overraskende kan du forvente å føle deg ganske sulten når du bryter fasten. Derfor er det best å fokusere på å spise mettende, fullverdige matvarer i spisevinduet - spesielt de som inneholder protein, sunt fett og fiber.

Noen av de beste matvarene å ha umiddelbart etter å ha brutt en faste inkluderer:

• Ferskpresset frukt- og grønnsaksjuice
• Rå frukt
• Benbuljong
• Fermentert mat, for eksempel yoghurt (velg usøtet), kefir, surkål osv.
• Bladgrønne salater, f.eks. spinat, grønnkål osv.
• Kokte grønnsaker, inkludert kokte stivelsesholdige grønnsaker som poteter
• Grønnsakssupper
• Sunt fett som kokosolje, olivenolje, avokado, egg, gressmatet smør og ghee

Matvarene som er listet opp ovenfor, er vanligvis noen av de lettest fordøyelige, og i tillegg er de en god kilde til næringsstoffer som kroppen din vil ha behov for etter en faste, for eksempel elektrolytter og andre mineraler. Du kan også spise deg mett på matvarene nedenfor, selv om disse kanskje egner seg bedre til det andre eller tredje måltidet etter at du har brutt fasten, fordi de kan være litt vanskeligere å fordøye:

• Rå grønnsaker
• Hele korn og bønner (bløtlagte/spirede er best for å forbedre fordøyelsen)
• Nøtter og frø, som chia, lin, hamp, mandler osv.
• Beitende egg
• Gressfôret eller beiteoppdrettet kjøtt og fjærkre
• Villfanget fisk

Hvis du driver med periodisk faste og ketogen diett samtidig, vil du legge vekt på sunt fett og holde inntaket av karbohydrater svært lavt (siden dette tross alt er hele poenget med Keto-dietten). Det betyr at du må spise rikelig med fett/oljer, sammen med protein og ikke-stivelsesholdige grønnsaker. Hvorfor koble disse to strategiene sammen? Faste gjør det nemlig lettere å komme i ketose, slik at du kan forbrenne fett som energi.

Tidspunkt for spising

Det finnes ingen faste regler for hvor ofte du bør spise i løpet av spisevinduet ditt. For å holde sulten i sjakk, få i seg nok kalorier, ha nok energi og forebygge tretthet, er en god tommelfingerregel å spise ofte, omtrent hver 2.-4. time, selv om dette varierer fra person til person.

Noen velger kanskje å spise kun 1-2 måltider i løpet av spisevinduet (det vil si at man kun spiser 1-2 måltider i løpet av hele dagen). Andre synes kanskje det er mer tilfredsstillende å småspise for å unngå å føle seg for sulten eller sløv.

Bør man starte med væske etter en faste, vente en stund og så spise? Dette er en metode som kan hjelpe fordøyelsessystemet ditt til å begynne å spise igjen, men det er ikke nødvendig hvis du føler deg klar for fast føde. Hvis du vil begynne med væske, bør du unngå sukkerholdige drikker som gir tomme kalorier, og i stedet drikke noe som beinbuljong eller grønnsaksjuice. Og vær forsiktig med koffein, siden koffein på tom mage kan gjøre deg kvalm og nervøs.

Hva du ikke bør gjøre når du bryter fasten

Hvis du opplever at du blir fristet til å overspise i løpet av fasteperioden, spesielt hvis du spiser deg mett på kaloririke, bearbeidede matvarer, bør du ta et skritt tilbake og legge en plan.

Prøv å planlegge måltidene dine på forhånd, lag mat i store porsjoner 1-2 ganger i uken, og fyll kjøleskapet med sunne favorittretter. På denne måten unngår du å overdrive når du bryter fasten, noe som kan ødelegge alt arbeidet du har lagt ned i fasten.

• I stedet for å "fråtse" når det er tid for å spise igjen, kan du prøve å holde deg til hele, næringstette matvarer som ligger og venter på deg i kjøleskapet.
• Det kan ta litt tid å venne seg til å faste, og det kan kreve litt prøving og feiling å finne den rette lengden på fasten. Hvis du opplever at sulten og søtsuget er ute av kontroll etter faste, bør du vurdere å forkorte fastetiden, noe som betyr at du må øke spisevinduet.
• Fremfor alt må du lytte til kroppen din og gjøre justeringer basert på hvordan du føler deg. Øv deg på å spise oppmerksomt ved å være nøye med sult- og metthetsfølelsen. Spis langsomt, ikke spis mens du er distrahert, og tygg maten grundig slik at du ikke ender opp med å belaste fordøyelsessystemet og ikke føler deg bra.