Innholdsfortegnelse
Innholdsfortegnelse
Restitusjon etter en hard treningsøkt kan noen ganger virke komplisert. Det finnes en mengde tekniske duppeditter og utstyr som kan maksimere restitusjonen. Det kan være veldig lett å bli revet med av den nyeste trenden og i noen tilfeller bruke hundrevis av kroner på det siste nye. Problemet er at mange i denne prosessen forsømmer det grunnleggende om restitusjon. I stedet for å plukke de lavthengende fruktene som vil gi størst avkastning i tilfriskningen, kan det være lett å bli hektet på løftet om en rask løsning.
Ikke la deg overvelde av de nyeste trendene innen recovery. Begynn med disse tipsene som bør være bærebjelken i enhver recovery-strategi.
Vi er så vant til å høre om å telle makronæringsstoffer, men det er viktig å ikke glemme mikronæringsstoffene. Med andre ord alle de næringsstoffene som finnes i maten vi spiser, og som fremmer helsen. Dette inkluderer vitaminer, mineraler, antioksidanter og fytokjemikalier. I perioder med høyt treningsvolum eller høy intensitet er de metabolske kravene høyere. Vitaminer og mineraler støtter stoffskiftet, immunsystemets funksjon og vekst. Det viktigste for restitusjon er at de bidrar til å bygge opp og reparere muskler etter en treningsøkt. Matvarer som frukt, grønnsaker, kjøtt, belgfrukter og nøtter og frø gir deg mest næring for pengene. Bearbeidet mat som Pop Tarts eller godteri kan passe inn i makroene dine, men du går glipp av viktige næringsstoffer som bidrar til å støtte mange prosesser i kroppen, inkludert restitusjon.
Inntak av protein er viktig for muskelvekst og reparasjon. Å spise nok protein før en treningsøkt kan være viktig for å maksimere den anabole effekten av en treningsøkt og minimere muskelnedbrytning. Å spise protein etter en treningsøkt kan gi byggesteinene for muskelvekst. Hvis det er en utfordring å spise et proteinrikt måltid, bør du vurdere å bruke et proteinpulver. Den beste proteindosen ser ut til å ligge mellom 20 og 30 gram.
Karbohydrater er det foretrukne drivstoffet ved trening med høy intensitet og ved tung styrketrening. Mangel på karbohydrater kan øke muskeltrettheten under en treningsøkt og dermed gjøre restitusjonen mer utfordrende. Å spise karbohydrater etter en treningsøkt er viktig for å øke glykogenproduksjonen i musklene og for å øke restitusjonen.
Det er under søvnen at kroppen bygger opp og reparerer vev, og for lite søvn kan ha en betydelig negativ innvirkning på prestasjonene. Forskning tyder på at søvn gjør det lettere å restituere utmattelse som oppstår under trening. Søvnmangel kan øke kortisolnivået og redusere insulinfølsomheten, noe som kan ha en negativ innvirkning på muskelvekst og restitusjon. Høyt treningsvolum kombinert med søvnmangel kan være en oppskrift på overtrening.
Cellene våre trenger fuktighet for å fungere optimalt. Dehydrering kan forsinke restitusjonen etter trening ved å redusere proteinsyntesen. Mye tyder på at dehydrering også kan øke muskelømhet etter trening.
Alkohol virker dehydrerende, og metabolismen av alkohol prioriteres over andre næringsstoffer, noe som kan føre til at visse næringsstoffer ikke er tilgjengelige for restitusjon. Å drikke alkohol etter trening kan også redusere muskelveksten.
Syrlig kirsebærjuice har vist seg å redusere muskelsårhet og muligens øke restitusjonen. En annen potensiell tilleggsgevinst er bedre søvn.
Beta-alanin kan fungere som en buffer og redusere syreakkumulering under trening og bidra til å forebygge utmattelse.
Kreatin er effektivt for å forbedre anaerob kraft og styrke, men det kan også forbedre cellenes evne til å balansere energi og muligens redusere muskelsårhet.
Fiskeolje (omega-3-fettsyrer) har en betennelsesdempende effekt og kan være effektivt for å redusere muskelskader etter trening.
Referanser:
ANSVARSFRASKRIVELSE:Velværesenteret har ikke til hensikt å gi diagnoser ...
Velværesenteret har ikke til hensikt å tilby diagnose, behandling eller medisinske råd. Les mer. Innholdet i velværesenteret er kun for informasjonsformål. Kontakt lege eller annet helsepersonell angående eventuelle medisinske eller helserelaterte diagnoser eller behandlingsalternativer. Informasjonen i dette velværesenteret skal ikke anses som en erstatning for råd fra helsepersonell. Påstander om spesifikke produkter i dette velværesenteret er ikke godkjent for å diagnostisere, behandle, kurere eller forebygge sykdom.
