Innholdsfortegnelse
Innholdsfortegnelse
Hender det at du går inn i et annet rom og midlertidig glemmer hvorfor? Har du nylig møtt en gammel bekjent og sliter med å huske navnet hennes? Har du oppgitt en gammel hjemmeadresse i et skjema? Hva med å glemme en viktig avtale eller et familiemedlems bursdag?
Hvis du er middelaldrende eller eldre, kan du sannsynligvis kjenne deg igjen i minst én av disse situasjonene. Mindre, kortvarige svikt i hukommelse, konsentrasjon og oppmerksomhet, som vi ofte kaller "hjernetåke", regnes som en normal del av det å eldes. Mer alvorlige helsetilstander, som demens og Alzheimers sykdom, diagnostiseres når disse tilfellene gjentar seg hyppigere og begynner å påvirke dagliglivets funksjoner og sosial atferd.
Likevel kan selv disse mindre kognitive problemene føre til forlegenhet og ulempe eller svekke produktiviteten vår. Selv om symptomene og konsekvensene av hjernens aldring varierer mye fra person til person, er det noe vi kan gjøre for å minimere de underliggende problemene som utløser disse uklare episodene?
Akkurat som når kroppen eldes, reduseres hjernens motstandskraft og reaksjonsevne etter hvert som cellene og vevet bruker lengre tid på å reparere og reprodusere seg, nevronene kommuniserer mindre effektivt og blodstrømmen avtar. Stress og utmattelse kan videre påvirke balansen mellom hormoner og nevrotransmittere som opprettholder fokus og evnen til å tenke og reagere.
Men det viser seg at vi har mye mer kontroll over hjernens helse og levetid enn vi kanskje er klar over, og det er bare å tenke over hva vi legger på tallerkenen. Et sunt kosthold gir oss ikke bare nok næringsstoffer til å holde oss friske og friske, men kvaliteten på maten påvirker også hjernens funksjon allerede før den er ferdig fordøyd.
Tro det eller ei, men tarm-hjerne-aksen ble først foreslått av psykiatere på 1880-tallet, men det er fortsatt dagens tema for helse- og ernæringsforskere, og det med god grunn! Til tross for utrolige fremskritt innen mikrobiologi og genteknologi som har bekreftet denne før-vitenskapelige teorien, ser det ut til at vi aldri helt vil forstå eller sette pris på kompleksiteten og bidragene til de milliarder av organismer som deler kroppene våre og påvirker helsen vår.
Det er stadig mer som tyder på at vårt individuelle mikrobiom til og med er en faktor som styrer atferden vår. Kostens art og sammensetning har stor betydning for mangfoldet, mengden og funksjonen til tarmbakteriene våre, og deres fremtredende kommunikasjon med hjernen tyder på at det å ta vare på mikrobiomet vårt står høyt på listen over måter å beskytte hjernen på når vi blir eldre.
Det er velkjent at en av de viktigste mekanismene som mikrobiomet påvirker hele kroppen gjennom, er immunforsvaret. Tarmen er i bunn og grunn utgangspunktet for vårt medfødte immunforsvar, der tarmbakteriene bidrar til å avverge skadelige organismer og avgifte det vi får i oss.
I tillegg bidrar de til å informere og aktivere vår adaptive immunrespons, noe som potensielt kan forsterke inflammatoriske kaskader i flere organer. Selv om den er strengt beskyttet av blod-hjerne-barrieren, har hjernen sitt eget unike og robuste immunsystem. Mange metabolske sykdommer og hjerte- og karsykdommer er forbundet med et mikrobiom i ubalanse, og stadig mer tyder på at kognitive forstyrrelser kan være et resultat av pågående systemisk betennelse.
Fiber vekker kanskje ikke like mye oppmerksomhet som andre viktige bestanddeler i kostholdet, som fett og protein, men det burde det sannsynligvis gjøre. Basert på hvor avgjørende det er for tarmbakterienes helse, legger tilstrekkelig med fiber i kosten grunnlaget for hvor godt mikrobiomet kommer resten av kroppen til gode.
Flere studier har vist at mengden og variasjonen av fiberrike frukter og grønnsaker i kostholdet vårt bestemmer andelen gunstige bakterier som motvirker overdreven betennelse og produserer svært gunstige biprodukter. Når bakterieartene spiser fiber, frigjør de ikke bare vitaminer, mineraler og aminosyrer som er essensielle for hjernen og danner viktige nevrotransmittere, men de produserer også kortkjedede fettsyrer, blant annet butyrat, som har en unik kraftfull og beskyttende effekt. Mange eksperter plasserer butyrat i skjæringspunktet mellom aldring og mikrobiom-tarm-hjerne-aksen. Butyrat er en viktig modulator av betennelse fra tarmen til hjernen, og motvirker spesielt skadelige cytokiner og frie radikaler som genereres av giftige metabolitter.
Mens velnærte tarmbakterier som får en jevn mengde og variasjon av fiber, genererer butyrat og andre anti-aldringsstoffer, viser forskning også at et dårlig kosthold har motsatt effekt. Både menneske- og dyreforsøk har vist at kosthold med lite fiber og mye animalsk protein, raffinerte karbohydrater og mettet fett kan føre til uforholdsmessig store populasjoner av bakterier som fremmer pro-inflammatoriske prosesser. En ubalanse i mikrobiomet, også kjent som dysbiose, skaper kaos som starter i tarmen, men som til slutt kan påvirke hjernen.
Hvis resten av kroppen er kronisk betent, en tilstand som er sterkt assosiert med et fiberfattig kosthold, går hjernens immunceller på overtid. Når skadelige organismer frigjør destruktive molekyler, sender tarmskadene signaler langs tarm-hjerne-aksen, der aktiverte immunceller utilsiktet skader hjernevev og nevroner. Et bevis på dette er at matallergier, glutenintoleranse og inflammatoriske tarmsykdommer alle er sterkt forbundet med hjernetåke, humørsvingninger og kognitiv svikt.
Siden mange amerikanere, spesielt eldre voksne, spiser betydelig mindre enn det anbefalte daglige inntaket av fiber, går de kanskje glipp av en av de beste måtene å maksimere hjernens helse på og fremme et klart, dynamisk og energisk sinn. Den gode nyheten er at det er enkelt å øke fiberinntaket.
Ekspertene prioriterer grønnsaker, frukt, fullkorn, bønner og andre fiberholdige matvarer i det daglige kostholdet vårt. Ikke bare inneholder disse matvarene antioksidanter som bekjemper betennelser, men de utgjør også den foretrukne menyen for våre vennlige tarmmikrober. Planter inneholder både løselig og uløselig fiber, i tillegg til en nyoppdaget fiberlignende resistent stivelse som tarmbakteriene elsker.
En ny, bredt distribuert forskningsstudie tyder på at løselig fiber kan gi særlige fordeler for hjernens aldring og kognitive helse. Ved en 20-års oppfølging i en populasjon på over 3500 voksne japanere hadde personer som spiste mest fiber i kosten, en betydelig redusert forekomst av demens i eldre alder, selv når man tok hensyn til andre risikofaktorer som fedme, høyt blodtrykk, høyt kolesterol og type 2-diabetes. Interessant nok var det omvendte forholdet mellom fiberinntak og kognitiv svikt sterkest for løselig fiber og resistent stivelse fra poteter. Det viser seg at løselig fiber (og dets dobbeltgjenger, resistent stivelse) er den perfekte startingrediensen for butyrat som gir næring til og beskytter hjernen vår.
Så selv om alle planter er perfekte pakker med fiber, ser det ut til at vi bør begynne å legge til flere kilder til løselig fiber. For de av oss som har en tendens til å miste nøkler, glemme merkedager og glemme navnet på en gammel venn, ser det ut til at vi bør begynne å legge flere kilder til løselig fiber i handlekurven.
Havre, epler, erter, sitrusfrukter, gulrøtter, svarte bønner og til og med avokado er gode kilder til løselig fiber. Å få i seg de anbefalte 25 g (kvinner) og 35 g (menn) fiber per dag kan være så enkelt som å velge frukt som mellommåltid, havregrøt til frokost noen dager i uken og en håndfull bønner til den daglige salaten med grønnsaker. For en enda enklere boost som gir en øyeblikkelig godbit for mikrobiomet ditt, er naturlige prebiotiske pulver fra psyllium og cikorie støttet av forskning for å forbedre tarmhelsen ved å fungere som ideelt startbrensel for butyrat.
Selv om vi kanskje først begynner å tenke på hjernens aldring etter litt for mange mentale feilskjær, bør vi legge til rette for et gjennomtenkt og fruktbart liv helt fra begynnelsen av. Tarm-hjerne-aksen spiller en viktig rolle i den parallelle utviklingen av fordøyelsessystemet, mikrobiomet, immunforsvaret og hjernen allerede før vi blir født og gjennom hele barndommen. Et langt liv betyr ikke bare flere år, men også et lyst og lykkelig sinn gjennom hele livet.
La oss legge til noen flere porsjoner fiber på tallerkenene våre (og barnas), og la oss maksimere hjernens vitalitet og motstandskraft i det lange løp!
Referanser:
ANSVARSFRASKRIVELSE: Disse påstandene er ikke vurdert av Food and Drug Administration (FDA). Disse produktene er ikke ment for å diagnostisere, behandle, helbrede eller forebygge sykdom.
