Hvordan forbedre autofagien for å forlenge levetiden

Hva er autofagi?

Autofagi er cellens kvalitetskontrollprosess for å kvitte seg med cellulært søppel, mikroorganismer og uønskede forbindelser. Under denne renseprosessen blir akkumulerte avfallsprodukter fraktet til et rom i cellene som kalles lysosomer, slik at de kan destrueres og potensielt gjenbrukes. 

Autofagi er en relativt ny oppdagelse, og det er viktig å forstå. I 2016 fikk Yoshinori Ohsumi Nobelprisen i fysiologi eller medisin for sine oppdagelser av mekanismene for autofagi.

Økt autofagi har blitt funnet hos svært friske hundreårige mennesker, og ser ut til å være et viktig mål for å leve et sunnere og lengre liv. Genetikk spiller en rolle i autofagi, men kosthold, livsstil og kosttilskudd kan også påvirke uttrykket av autofagigener i betydelig grad. 

Konsekvenser av svekket autofagi 

Før vi går nærmere inn på hvordan autofagi kan forbedres, er det viktig å påpeke at svekket autofagi kan ha flere konsekvenser. For eksempel en økning i oksidative skader, tap av kontroll over proteinoppbygging og -nedbrytning, redusert mitokondriell funksjon, svekket immunforsvar og andre problemer som er forbundet med en raskere aldring av cellene. Disse effektene rammer alle vev i kroppen, spesielt hjernen, siden det er det mest metabolsk aktive vevet. Aldersrelatert nedgang i autofagi er også ansvarlig for sarkopeni - det progressive tapet av muskelmasse og -styrke som er forbundet med aldring.¹

Aldring og betennelser

En av nøklene til å hjelpe kroppen med å håndtere cellulært avfall er å forhindre at det dannes og akkumuleres i utgangspunktet. Fremskyndet aldring hos mennesker kjennetegnes av en tilstand av kronisk, lavgradig betennelse. Denne prosessen kalles inflammasjon, og inflammasjon fører også til redusert autofagi.² 

Noen av de utløsende faktorene for inflammasjon er dårlig blodsukkerkontroll og mangel på viktige betennelsesdempende faktorer i kostholdet. Inflammasjonsbekjempende matvarer inkluderer omega-3-fettsyrer, polyfenolrik frukt og karotenoidrike grønnsaker.³ Ved inflammasjon reduseres mitokondrienes funksjon, først og fremst på grunn av skader og stress forårsaket av frie radikaler og prooksidanter. Mitokondriene er det rommet i cellene som skaper kroppens energivaluta - adenosintrifosfat (ATP). En annen faktor som fører til redusert autofagi, er redusert mitokondriefunksjon.

Når man blir eldre, synker vanligvis antallet mitokondrier og deres funksjon. Dette fører til redusert energiproduksjon (ATP), noe som fører til lekkasje av inflammatoriske forbindelser fra mitokondriene og en mer betydelig dannelse av cellulært søppel inne i selve cellen. Derfor brukes begrepet "garb-aging" for å beskrive effekten av overdreven opphopning av cellulært søppel, redusert autofagi eller begge deler.² 

Hvordan støtte autofagi

For å forebygge søppelaldring og bevare autofagi, må du redusere dannelsen av for mye cellulært søppel og støtte mitokondrienes funksjon.⁵ Her er noen av de viktigste trinnene for å nå disse målene:

• Trening, kroppsbevegelse og diafragmatisk pusting er nøkkelfaktorer som sørger for at autofagien fungerer som den skal når det gjelder å rydde opp i cellulært avfall og bekjempe gab-aging. 
• Å spise et helsefremmende kosthold rikt på fargerik frukt og grønnsaker, nøtter og frø , og tilstrekkelig med protein . og tilstrekkelig med protein . .    
• Unngå sukker og overforbruk av karbohydrater og kalorier.
• Periodisk faste - en populær metode er en daglig 16-timers faste med et 8-timers spisevindu.
• Inkluder regelmessig i kostholdet ditt supermat som spirulina og andre supergrønnsaker , rå kakao , , rå kakao , bær, grønn te (spesielt matcha ), osv.              
• Spice it up! Bruk krydder og urter rikelig i kostholdet for å dra nytte av fordelene ved å redusere garb-aldring og beskytte mitokondriene.
• Ta viktige kosttilskudd for å opprettholde god helse:
  • Et multippelt vitamin- og mineraltilskudd av høy kvalitet .
  • Vitamin D3 - 2 000-5 000 IE daglig anbefales for å holde blodnivåene i det optimale området.
  • Et høykvalitets fiskeoljeprodukt som gir 1000 mg EPA+DHA daglig.
  • En polyfenolbasert antioksidant som resveratrol , druekjerneekstrakt , druekjerneekstrakt , quercetin eller curcumin .         Disse kosttilskuddene er til en viss grad utskiftbare, og alle har vist seg å styrke både mitokondriefunksjonen og autofagien.⁶
• For ytterligere støtte for å redusere garb-aldring og fremme mitokondriell helse bør du vurdere:
  • N-acetylcystein (NAC) eller L-glutation. Med 500 mg to ganger daglig øker enten glutationnivået, støtter avgiftningsreaksjoner og beskytter mitokondriene. 
  • Ubiquinol-100 til 200 mg daglig. Ubikinol er den best absorberte formen av koenzym Q10 (CoQ10). Generelt synker CoQ10-nivåene med alderen. Lave nivåer ses også ved mange helsetilstander, særlig hos personer som tar statiner eller lider av hjerte- og karsykdommer som angina pectoris, høyt blodtrykk, mitralklaffprolaps og kongestiv hjertesvikt. Inntak av CoQ10 er en forsikring for å hjelpe mitokondriene til å fungere optimalt.

Autofagi og spermidin

Det finnes over 40 forskjellige gener som er involvert i autofagi. Likevel er overuttrykk av et essensielt autofagi-gen (ATG5) en viktig faktor for autofagi-prosesser som er forbundet med lengre forventet levealder hos mennesker. 

Uttrykket av ATG5 reduseres som respons på oksidative skader og skader forårsaket av frie radikaler og redusert mitokondriell funksjon. Anbefalingene ovenfor er derfor avgjørende for å styrke autofagi av disse grunnene. 

En av de viktigste kostholdsfaktorene som er knyttet til økt autofagi, er spermidin.⁷ Som navnet antyder, ble spermidin først oppdaget som krystaller i et mikroskop i en prøve av menneskesæd i 1678 av den berømte nederlandske forskeren Anton Van Leeuwenhoek, kjent som "mikrobiologiens far". Ikke overraskende er spermidin svært viktig for sædcellenes funksjon, men det spiller også en viktig rolle i celler i hele kroppen.

Spermidin kan binde seg til og aktivere viktige molekyler som er involvert i cellevekst, genetisk uttrykk og proteinsyntese. Spermidin spiller også en viktig rolle i reguleringen av immunforsvaret og antioksidantsystemet. 

Spermidin bidrar til å bekjempe cellulær aldring via flere mekanismer. Det har en betydelig antioksidantaktivitet, spesielt når det gjelder å beskytte membranlipider og nukleinsyrer. Men det er spermidins rolle som forsterker av autofagi og mitokondriell funksjon som gir en betydelig anti-aldringseffekt.⁷

I tillegg til kilder i kosten kan spermidin produseres fra aminosyren ornitin i menneskekroppen. Likevel synker vevskonsentrasjonene med alderen, først og fremst på grunn av en nedgang i aktiviteten til spermidinsyntetiserende enzymer. Et høyere inntak av spermidin er knyttet til lavere total dødelighet, inkludert redusert dødelighet av kreft og hjerte- og karsykdommer.^8-10 Spermidin viser også lovende resultater når det gjelder å beskytte mot aldringseffekter på hjernen, forbedre leverfunksjonen og det generelle stoffskiftet samt beskytte mot degenerasjon av mellomvirvelskiver.  

Spermidin finnes i mange matvarer. Hvetekim, fullkorn, belgfrukter, soyamat og sopp har det høyeste innholdet. Lagrede oster og fermentert mat, samt kylling- eller storfelever, er også gode kilder. 

Inntaket av spermidin i kosten varierer betydelig avhengig av inntaket av polyaminrike matvarer. Det daglige inntaket av spermidin for voksne i USA og Europa er anslått til ca. 12,5 mg per dag. Tre spiseskjeer hvetekim inneholder ca. 5 mg spermidin, eller ca. 40 % av det typiske daglige inntaket. 

Det er gjennomført flere kliniske studier med hvetekim eller hvetekimekstrakter hos eldre pasienter med sviktende hukommelse og kognitiv funksjon.^10-13 En dobbeltblind studie fokuserte for eksempel på effekten av inntak av hvetekim på 85 personer mellom 60 og 96 år fra seks sykehjem.¹³ Den ene gruppen fikk et kornbrød (brød A) med hvetekim, der hvert brød A inneholdt 3,3 mg spermidin. Den andre gruppen fikk rundstykker bakt med hvetekli i stedet for hvetekim (rundstykke B), som ga 1,9 mg spermidin per rundstykke. I tillegg til hukommelsestester ble det tatt blodprøver for å måle spermidinnivået i blodet. Resultatene viste en klar sammenheng mellom inntak av spermidin, spermidinnivåer i blodet og forbedret kognitiv ytelse og hukommelse. Basert på resultatene og blodmålingene var den minste daglige dosen av spermidin som krevdes for å oppnå bedring, 3,3 mg (omtrent to spiseskjeer hvetekim). 

Kosttilskudd for å forbedre autofagi

Vitamin D3 , fiskeoljer rike på omega-3-fettsyrer , fiskeoljer rike på omega-3-fettsyrer, og plantebaserte antioksidanter som resveratrol , druekjerneekstrakt , druekjerneekstrakt , curcumin , NAC , og CoQ10 forsterker alle autofagi.                 Nedenfor finner du mer informasjon om resveratrol og nikotinamidmononukleotid, ettersom disse to kosttilskuddene har fått stor popularitet som autofagi-forsterkere og fungerer svært godt sammen.

Resveratrol

Resveratrol er en polyfenolforbindelse som finnes i lave doser i druer (bare i skallet), rødvin, peanøtter og blåbær. De fleste resveratroltilskudd bruker japansk kvann (Polygonum cuspidatum) som kilde. 

Resveratrol har mange unike helsefordeler som en viktig regulator av cellulære forsvarsmekanismer.^14-16 Det fungerer godt i en omfattende anti-aldringsstrategi. Resveratrol fremmer autofagi og aktiverer et enzym som kalles sirtuin 1, som spiller en viktig rolle i reguleringen av cellenes levetid. Resveratrol øker også hjernens funksjon og bidrar til bedre blodsukkerkontroll ved å styrke insulinets virkning.

Flere kliniske studier har vist at de enorme anti-aldringseffektene av resveratrol som er påvist i dyreforsøk, også kan overføres til mennesker.^16,17 Resveratrol senker spesielt markører for hjernebetennelse som er forbundet med aldring og dårlig mental funksjon hos eldre voksne. Resultatet var at resveratrol forbedret humøret, den mentale kognisjonen og skårer på målinger av dagliglivets aktiviteter hos eldre voksne. Med andre ord hjalp det dem til å oppføre seg og føle seg yngre. Forbedret autofagi er sannsynligvis en av de viktigste årsakene. Og det gjør det trygt og uten bivirkninger.

Nikotinamidmononukleotid

Nikotinamidmononukleotid er en unik form av vitamin B3 som har en gunstig effekt ved å øke nivåene av nikotinamidadenindinukleotid (NAD+), en essensiell forbindelse i energiproduksjonen og i mange cellulære prosesser.^18,19 Siden NAD+-nivåene synker med alderen, selv med et tilstrekkelig inntak av andre former for vitamin B3, er nikotinamidmononukleotid i ferd med å bli en del av en anti-aldringsstrategi og en helsefremmende strategi for cellene. Lave nivåer av NAD+ i cellene våre og i hele kroppen kan føre til: ^20,21

• En nedgang i stoffskiftet, noe som fører til vektøkning og dårlig blodsukkerkontroll
• Utmattelse
• Nedsatt helse i blodårene
• Aldersrelatert muskeltap (sarkopeni)
• Aldersrelatert hukommelsestap og mental tilbakegang
• Aldersrelatert tap av syn og hørsel 

Mange av disse problemene kan være et resultat av svekket autofagi. 

Referanser:

1. Kitada M, Koya D. Autofagi ved metabolske sykdommer og aldring. Nat Rev Endocrinol. 2021;17(11):647-661.
2. Franceschi C, Garagnani P, Vitale G, Capri M, Salvioli S. Inflammasjon og "Garb-aldring". Trends Endocrinol Metab. 2017;28(3):199-212.
3. Di Giosia P, Stamerra CA, Giorgini P, Jamialahamdi T, Butler AE, Sahebkar A. The role of nutrition in inflammaging. Ageing Res Rev. 2022;77:101596.
4. Abdullah A, Mohd Murshid N, Makpol S. Antioksidantmodulering av mTOR- og Sirtuin-veier i aldersrelaterte nevrodegenerative sykdommer. Mol Neurobiol. 2020;57(12):5193-5207.
5. McCarty MF. Nutraceutiske strategier og kostholdsstrategier for å oppregulere makroautofagi. Int J Mol Sci. 2022;23(4):2054.
6. Brimson JM, Prasanth MI, Malar DS, et al. Plantepolyfenoler for aldrende helse: Implikasjoner fra deres autofagimodulerende egenskaper i aldersrelaterte sykdommer. Pharmaceuticals (Basel). 2021;14(10):982. 
7. Madeo F, Bauer MA, Carmona-Gutierrez D, Kroemer G. Spermidin: en fysiologisk autofagi-induserer som fungerer som et anti-aldringsvitamin hos mennesker? Autofagi. 2019;15(1):165-168. 
8. Kiechl S, Pechlaner R, Willeit P, et al. Høyere inntak av spermidin er knyttet til lavere dødelighet: en prospektiv befolkningsbasert studie. Am J Clin Nutr. 2018;108(2):371-380.
9. Eisenberg T, Abdellatif M, Schroeder S, et al. Det naturlige polyaminet spermidin beskytter hjertet og forlenger levetiden. Nat Med. 2016;22(12):1428-1438. 
10. Wirth M, Schwarz C, Benson G, et al. Effekter av tilskudd av spermidin på kognisjon og biomarkører hos eldre med subjektiv kognitiv svikt (SmartAge) - studieprotokoll for en randomisert, kontrollert studie. Alzheimers Res Ther. 2019;11(1):36.
11. Wirth M, Benson G, Schwarz C, et al. Effekten av spermidin på hukommelsen hos eldre voksne med risiko for demens: En randomisert kontrollert studie. Cortex. 2018;109:181-188.
12. Schroeder S, Hofer SJ, Zimmermann A, et al. Spermidin i kosten forbedrer den kognitive funksjonen. Cell Rep. 2021;35(2):108985.
13. Pekar T, Bruckner K, Pauschenwein-Frantsich S, et al. Den positive effekten av spermidin hos eldre voksne som lider av demens : De første resultatene av en 3-måneders studie. Wien Klin Wochenschr. 2021;133(9-10):484-491. 
14. Farkhondeh T, Folgado SL, Pourbagher-Shahri AM, Ashrafizadeh M, Samarghandian S. Den terapeutiske effekten av resveratrol: Med fokus på Nrf2-signalveien. Biomed Pharmacother. 2020 Jul;127:110234. 
15. Truong VL, Jun M, Jeong WS. Resveratrols rolle i reguleringen av cellulære forsvarssystemer mot oksidativt stress. Biofactors. 2018 Jan;44(1):36-49.
16. Koushki M, Dashatan NA, Meshkani R. Effekten av tilskudd av resveratrol på inflammatoriske markører: En systematisk gjennomgang og metaanalyse av randomiserte kontrollerte studier. Clin Ther. 2018 Jul;40(7):1180-1192.e5.
17. Marx W, Kelly JT, Marshall S, et al. Effekten av resveratroltilskudd på kognitiv ytelse og humør hos voksne: en systematisk litteraturgjennomgang og metaanalyse av randomiserte, kontrollerte studier. Nutr Rev. 2018 Jun 1;76(6):432-443. 
18. Shade C. Vitenskapen bak NMN - en stabil, pålitelig NAD+-aktivator og anti-aldringsmolekyl. Integr Med (Encinitas). 2020;19(1):12-14
19. Hong W, Mo F, Zhang Z, Huang M, Wei X. Nikotinamidmononukleotid: Et lovende molekyl for behandling av ulike sykdommer ved å rette seg mot NAD+-metabolismen. Front Cell Dev Biol. 2020 Apr 28;8:246.
20. Covarrubias AJ, Perrone R, Grozio A, Verdin E. NAD+-metabolismen og dens rolle i cellulære prosesser under aldring. Nat Rev Mol Cell Biol. 2021 Feb;22(2):119-141.
21. Gilmour BC, Gudmundsrud R, Frank J, et al. NAD+ brukes i translasjonsforskning for å lindre sykdommer og tilstander som skyldes metabolsk stress og aldring. Mech Ageing Dev. 2020 Mar;186:111208